Entrenamiento minimalista (II parte)

El pasado martes hablábamos sobre el minimalismo, esa tendencia que opta por deshacernos de lo superfluo e innecesario y quedarnos tan solo con lo justamente necesario. Pero esta tendencia no solo es exclusiva del mundo de la moda, el arte o  la decoración. También ha llegado a las salas de fitness. Hemos pasado de gimnasios en los que mirabas donde mirabas, todo estaba repleto de máquinas, a gimnasios con mayor espacio destinado al peso libre, zona de entrenamiento en suspensión, gomas, entrenamiento funcional, etc. De hecho, solo hace falta echar un vistazo a los box de Crossfit, donde apenas hay lugar para las típicas máquinas.

¿Por qué? Esto se debe a que por fin nos estamos dando cuenta de que para entrenar lo único que hace falta es motivación, ganas y un poquito de planificación a la hora de programar nuestra rutina.

Está demostrado que con el mal tiempo la gente practica menos deporte y actividad física, pero para nosotros sportlifer@s, eso no es excusa. Por eso hoy os propongo un entrenamiento para el que tan solo vamos a necesitar una goma de la intensidad y resistencia que elijas. Hazlo en función de tu estado de forma y condición física y prepárate porque no te va a resultar fácil completarlo sin esforzarte un poquito.

Además de estos ejercicios con goma que os propongo y que podéis realizar en cualquier parte, (casa, parque, gimnasio, …) podemos combinar el trabajo de fuerza-resistencia con cargas elásticas mediante otros ejercicios con autocargas (fondos de brazos, flexiones, dominadas, etc) Dejando como resultado una rutina muy interesante, compensada y efectiva.

Os dejo un par de links para que completéis aún más vuestras rutinas

Calistenia

GUN-eX

Entrenamiento en suspensión

En todos ellos, como podréis observar el material que necesitamos para llevar a cabo el entrenamiento es mínimo.

¿Empezamos?

Extensión de tríceps con implicación del CORE



El ejercicio consiste en realizar una extensión de tríceps, mientras mantenemos la posición original, como se observa en la foto. Parece que no es demasiado exigente, pero con el, estamos activando todo el cinturón abdominal de una forma muy interesante. Haz 3 o 4 series de 12-15 repeticiones.

Patada de tríceps con implicación del CORE



 

Este es un ejercicio similar al anterior en cuanto a musculaturas implicadas, pero sin embargo el nivel de dificultad aumenta considerablemente. Aquí también estará trabajando la musculatura dorsal y todos los estabilizadores de la columna. Es importante que mantengas la posición inicial, evitando ladear el cuerpo para compensar la falta de apoyos. De esta manera también implicamos al transverso del abdomen, lo que siempre es beneficioso para posibles objetivos de reducción del perímetro abdominal. 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Press militar funcional

 



Esta es una interesante alternativa al clásico press militar, destinado al trabajo de hombros. Como ves, no solo trabaja el hombro, también lo hace todo el CORE. Al igual que en el ejercicio anterior es importante que mantengas el cuerpo paralelo al suelo y no varíes la posición del tronco.  3-4 series de 12 a 15 repeticiones.

Aperturas unilaterales con goma



 

Para ofrecer una variante al clásico trabajo de aperturas con mancuernas o en máquina, aquí os dejo este sencillo pero efectivo ejercicio. Gracias a la transferencia dinámica de la resistencia elástica debemos activar todo el cinturón abdominal para evitar rotaciones de columna y por eso este trabajo es tan interesante, tanto para el pectoral, como para la zona media del cuerpo. 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Extensión de cuádriceps (sin máquinas) 



Todos hemos realizado alguna vez la clásica extensión de cuádriceps en máquina. Aquí os dejo una variante con transferencias reales y funcionales. El hecho de tener solo un apoyo me gusta especialmente porque de ese modo también implicamos a la musculatura del abdomen, en concreto a la región transversa y oblicua. Como podéis ver, en la posición inicial las rodillas no se apoyan en el suelo, permanecen a escasos centímetros de el. El ejercicios consiste en extender las rodillas hasta alcanzar la posición de la segunda imagen y volver a la posición inicial. 3-4 series de 8 a 10 repeticiones.

Abdominales funcionales con goma



 

No podía faltar un ejercicio específico para el abdomen (transversos y oblicuos), a pesar de que el abdomen y lumbares han estado solicitados durante toda la sesión, si os quedan fuerzas podéis introducir este ejercicio que os ayudará a reforzar los constrictores del abdomen. En esta ocasión, tan solo debes realizar un movimiento ascendente y diagonal, hasta que ambas manos se sitúen ligeramente por encima de la linea de tu cabeza. Es importante mantener la espalda recta, preservando su correcta posición anatómica. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Ahora que has llegado al final del post habrás podido comprobar que menos, a veces, es más. Como siempre decimos en Sportlife, lo que marca la diferencia de un buen entrenamiento es la actitud y las ganas con las que lo afrontas. Feliz fin de semana deportivo Sportlifer@s. 

Agradecimientos: Joma (Colección Running Olimpia y zapatillas Super Cross)