Está claro que estos dos términos están de moda. De hecho, llevan bastante tiempo ya copando las listas más altas en cuanto a búsquedas en internet acerca de entrenamientos y rutinas de ejercicios. ¿Sabes por qué?
En primer lugar, los entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training), resultan muy interesantes y atractivos para las personas que los prueban. Además de esto, los resultados que obtienes al llevarlos a cabo son prueba fehaciente de que funcionan muy bien.
Este entrenamiento se basa en periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FR máx) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FRmáx). La combinación de ambos periodos hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Además, al llevarlo a cabo mejoramos nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica.
Por otro lado, llamamos "entrenamiento funcional" al entrenamiento basado en movimientos multiarticulares que ponen en funcionamiento a más de un grupo muscular en diversos planos del espacio. Con el entrenamiento funcional se mejora la habilidad del movimiento, la fuerza, agilidad y eficiencia neuromuscular. Se basa en movimientos del cuerpo en todos sus ejes y rangos de movimiento natural, y se aleja del trabajo de la musculatura de forma localizada. Empleando este formato logramos trabajar todos los músculos al mismo tiempo y generamos un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto.
Como veis, ambos entrenamientos tienen algo en común, una activación metabólica significativa. Esto hará que quememos más calorías durante y después del entrenamiento, por eso en la entrada de hoy he querido combinar ambos métodos. El resultado es una rutina divertida, interesante y de ¡15 minutos!
¿Empezamos?
1. Split con salto dinámicos
Vamos a darle intensidad a los clásicos splits o zancadas. El ejercicio consiste en realizar la flexión de rodillas y en el momento de máxima extensión del ejercicio realizar un movimiento explosivo que permita realizar el cruce de piernas en el aire, para a continuación hacer la flexión con la otra pierna. Haz este ejercicio durante 1 minuto, descansa 30 segundos y comienza de nuevo hasta completar 3 series. Con este ejercicio trabajamos nuestro equilibrio dinámico, la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, entre otros.
2. Chin Ups Power
Comienza el ejercicio con una dominada. A continuación déjate caer al suelo para colocarte en posición de fondos. Con un salto explosivo, vuelve a recoger las piernas para quedarte agrupado, como se observa en la quinta imagen. Para terminar, debes volver a realizar una nueva dominada, alcanzando la barra con un potente salto. Haz 3 series de unas 10 repeticiones. Descansa unos 30 o 45 segundos entre series. Con este ejercicio trabajamos practicamente todos los grandes músculos del cuerpo. Dorsales, pectorales, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, CORE...
3. Burpees ¡con apoyo unipodal!
Seguro que alguna vez has hecho burpees. Ese ejercicio en el que debes realizar un salto hacia arriba, caer al suelo y extender las piernas, recogerlas y volver a saltar. Vamos a probar ese mismo ejercicio, con un apoyo unipodal (1 solo pie). Haz 10 saltos con cada pierna, descansa 45 segundos y vuelve a comenzar el ejercicio hasta realizar dos series. Aquí estamos trabajando los dorsales, pectorales, tríceps, cuádriceps, gemelos, CORE y equilibrio dinámico.
4. Elevación de rodilla sobre banco
Para terminar nuestro HIIT Funcional vamos a realizar este ejercicio. Solo necesitamos un banco, cajón, escalón... Es importante realizar el ejercicio a una intensidad elevada, es decir, con energía. Asegúrate de no perder el equilibrio cuando elevas la pierna una vez estas sobre el banco. Como ves, el contacto con el suelo de la pierna que se eleva es leve, solo con la puntera. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. El descanso entre series debe ser de 30 segundos aproximadamente.
Como siempre, espero que os resulten útiles mis consejos. Feliz inicio de semana deportivo a tod@s SPORTLIFER@S
Agradecimientos: PUMA y Gimnasio Hiroshima, en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías.