Entrenamiento funcional, ¡también para tus piernas!

Hoy en día todos tenemos una inmensa ventana de información inagotable en internet y las redes sociales, podemos consultar a toque de pantalla cualquier duda que se nos venga a la mente. Si queremos realizar una actividad hay mil tutoriales que te explican cómo hacerlo, sus beneficios y sus perjuicios. ¿Quién no ha consultado como hacerse el nudo de la corbata en uno de esos tutoriales? o ¿Cómo hacerse un peinado para una celebración especial? Sin embargo, a veces parece que a los gimnasios no llega la conexión 4G (al menos para consultar alternativas a nuestro entrenamiento), hay muchas personas que siguen exprimiendo al máximo su entrenamiento habitual, aquel que le puso el monitor del gimnasio cuando lo pisó por primera vez (hace ya unos cuantos añitos,) aquel que le pasó el amigo de un amigo y con el que consiguió un resultado sensacional. Llegó la hora de introducir cambios en tu rutina, de transformarla y comenzar a ir combinando esos ejercicios de toda la vida con algunos nuevos ejercicios que te aportarán sensaciones y resultados tan buenos o mejores que los que ya te aportan tus viejas rutinas.

Llevamos ya unos cuantos años en los que la corriente de los ejercicios funcionales ha ido aumentando cada vez más, este año seguirá en lo más alto de las tendencias del fitness, pero, sin embargo, dentro de las salas de fitness todavía son pocas las personas que se atreven a variar sus rutinas con ejercicios “raros", de esos que implican a más de un grupo muscular y que requieren coordinación, equilibrio, dominio corporal… Tal vez por desconocimiento o pereza o simplemente porque os gusta lo que hacéis, no dais el paso a esos pequeños cambios que pueden dar un salto cualitativo a vuestro entrenamiento. En el post de hoy os quiero proponer unas alternativas para el trabajo de piernas, en general y de cuádriceps, en particular. La máquina de extensión de cuádriceps nos ofrece un movimiento poco natural y con escasas transferencias a nuestra actividad diaria. Sin embargo, con estos ejercicios que os planteo hoy encontraréis la intensidad necesaria planteada para aprovechar los resultados de forma más eficaz y real.

¿Empezamos?

Como he dicho, la idea es sustituir la clásica extensión de cuádriceps por otras alternativas exigentes pero tremendamente efectivas:

1. Flexión de rodillas con apoyo. Con este ejercicio además de todo el tren inferior (isquios, glúteos, cuádriceps y gemelos) trabajamos el core, tríceps y nuestro equilibrio dinámico. Este es un ejercicio unilateral sensacional, apoyando la mano en la barra, colocada a media altura obtendrás la estabilidad necesaria para hacer bien el ejercicio. Como alternativa puedes realizar este mismo ejercicio empleando un fitball apoyado sobre la pared, algo que trabajará también los músculos del tren superior y hará el ejercicio aún más completo. Para realizar estos ejercicios haz 4 series de 10 repeticiones y pasa al siguiente.

 



 



 

2. Sentadilla isométrica, isotónica con apoyo en pared de la espalda. Apoya la espalda sobre una superficie plana y mantén los brazos extendidos en “cruz" sobre ella. A continuación, flexiona ambas rodillas hasta dejar el muslo paralelo al suelo. Recuerda que la rodilla no debe superar la línea vertical imaginaria donde está el tobillo. Una vez ahí, aguanta unos 5 segundos y eleva una de las piernas. Mantén esa posición entre 5 y 10 segundos y vuelve a colocar el pie en el suelo. Para terminar, eleva la otra pierna y haz la misma secuencia. Haz 3 series.



3. Sentadilla con apoyo sobre fitball en la espalda. Apoya la espalda sobre el fitball, de modo que quede totalmente en el centro de la pelota. Coloca ambos pies paralelos con una anchura similar a la de los hombros. Al realizar la flexión comprueba que las rodillas no sobrepasan la línea de los tobillos (hay que evitar el exceso de tensión en la rodilla). Debes flexionar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si bajas un poco más estarás implicando en mayor medida al glúteo, pero si lo haces no separes la planta de los pies del suelo. Haz 3-4 series.


Como ves, la clásica extensión de cuádriceps en máquina tiene alternativas mucho más interesantes y funcionales, ahora solo queda ponerlas en práctica y comenzar a notar los resultados. Espero que mis consejos os hayan resultado útiles. Os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod@s SPORTLIFER@S.