Entrenamiento funcional “exprés”

El entrenamiento funcional cada vez tiene más adeptos y es utilizado por más personas. La mayoría de deporitistas profesionales ya los incluyen en sus rutinas diarias y los aficionados al fitness también. Este tipo de ejercicios aportan grandes beneficios a nuestra condición física, entre los que se encuentran los siguientes:

1. Aumentar nuestra movilidad

2. Reducir la incidencia de lesiones

3. Minimizar la gravedad de las lesiones (en el caso de producirse)

4. Retrasar la aparición de la fatiga

5. Mejorar nuestra agilidad, fuerza y eficiencia neuromuscular

6. Prolongar la vida deportiva

El entrenamiento funcional es aquel que se basa en el desarrollo de ejercicios mediante movimientos multiarticulares que movilizan más de un grupo muscular y que trabaja en diversos planos del espacio. Su objetivo es mejorar el movimiento corporal en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no solo la musculatura en forma localizada. En nuestro día a día, rara vez utilizamos un músculo o grupo muscular de forma aislada. Un movimiento casi siempre va acompañado de la ayuda de otros músculos. Por ejemplo, al levantar un objeto del suelo no solo interviene el trabajo del brazo y la mano que lo recoge. Las piernas, el dorsal, los glúteos…y muchos músculos más están trabajando para lograr nuestro objetivo.

Por ese motivo normalmente no recomiendo realizar entrenamientos análiticos, centrados en un solo músculo, excepto para un trabajo específico y situaciones especiales, siempre analizando el destinatatio de ese trabajo y sus objetivos personales.

Gracias a los ejercicios funcionales logramos trabajar varios músculos al mismo tiempo y por lo tanto generamos un mejor rendimiento físico, una mayor coordinación, una mejora en la agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto respecto a otras actividades. Esto se debe a que el sistema muscular es el principal responsable del gasto calórico de una persona, actuando como el motor que quema el combustible (en este caso el consumo de calorías).

Hoy os presento unos ejercicios que se basan en la diversidad de movimientos para, de una manera integral, mejorar todas las capacidades físicas básicas de la persona (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) unificando así todos los aspectos del movimiento humano. Además, este tipo de entrenamiento también mejora la postura corporal.

Es muy importante que nuestros entrenamientos estén bien equilibrados y trabajen todos los músculos de forma coherente. Esto puede suponer que aumente el tiempo de ejecución de nuestras rutinas, pero gracias a la unión de movimientos podemos reducir significativamente ese tiempo, de forma que en 30 minutos puedas completar tu sesión.

 

¿Empezamos?

 

Aperturas Press en polea



 

Con este ejercicio estamos trabajando el pectoral, realizando una apertura en primer lugar y un press en segundo lugar. Ese press, en el que debes mantener los puños casi unidos, involucra a la cara interna y superior del pectoral e implica a los tríceps con la apertura Gracias a esto puedes ahorrar una gran cantidad de tiempo. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones en función de tu objetivo.

 

Remo lumbar bíceps



Puede resultar complicado unir estos tres grupos musculares en un mismo ejercicio, pero con un poco de imaginación es posible y sencillo. Al estar sentado en esa posición, debes activar toda la faja abdominal para lograr la estabilidad necesaria. El remo en sí mismo ya involucra al bíceps, pero con la extensión y flexión de brazos ese trabajo se intensifica significativamente. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

 

Directo transverso



Con este ejercicio dinámico mejoramos nuestra agilidad al tiempo que trabajamos el pectoral de forma unilateral (de uno en uno). Esto es importante porque la mayoría de movimientos los realizamos de forma individual, es decir, utilizando un lado u otro (o bien uno y luego el otro). El giro que realizas al final del gesto involucra al transverso del abdomen y al glúteo, junto con la región lumbar, es decir, el core. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada lado y recuerda que las rodillas y tobillos deben rotar para evitar lesiones.

 

Contracción isométrica de abdomen deltoides

 



Con este ejercicio trabajamos de forma isométrica todo el recto abdominal y para aprovechar el tiempo de forma más efectiva, realizamos una elevación de brazos para trabajar los deltoides. Si te fijas, la elevación se realiza en el plano escapular. Gracias a esto evitamos posibles lesiones. Haz 3 series de 12 a 15 elevaciones. Recuerda que la espalda debe mantenerse estable. Debes evitar balanceos y movimientos pendulares. Es importante que también evites “encoger" o mover el cuello hacia delante al realizar la elevación.

 

Helicóptero con polea

 



Para terminar, te propongo este ejercicio que trabaja el core, pectorales y deltoides. Además, practicamos nuestro equilibrio dinámico y ponemos en marcha el sistema propioceptivo. Por si fuera poco, trabajamos la flexibilidad y estiramos el pectoral de forma activa. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Como ves, resulta interesante unir ejercicios para darles un plus de calidad e intensidad. Con poco tiempo puedes sacar grandes beneficios. ¿A qué esperas?

Como siempre os deseo a tod@s un feliz fin de semana deportivo, que tras la fiesta de la Hispanidad, parece que está más cerca y viene con más energía. Un saludo a tod@s Sportlifer@s.

Agradecimientos: Asia Gardens