El entrenamiento con sobrecargas es fundamental para mantener nuestros niveles de fuerza y asegurar la funcionalidad y autonomía durante toda la vida. Para muchas personas el hecho de trabajar la fuerza puede resultar un tanto tedioso y aburrido y por eso hoy os propongo una rutina para trabajar todo el cuerpo en una única sesión. Además de esto, hoy os propongo realizar todo este trabajo con una polea, algo que potenciará el efecto del entrenamiento gracias al componente marcadamente excéntrico del trabajo con poleas. Con este tipo de entrenamientos disfrutarás de estos beneficios:
- Rápida recuperación. Al no centrarnos en un único grupo muscular, la recuperación es más rápida y por lo tanto podemos realizar sesiones verdaderamente intensas.
- Estímulos más constantes: a diferencia de las rutinas de cuerpo dividido, en las que, por ejemplo, si el lunes trabajo el tren inferior, no vuelvo a trabajarlo hasta el siguiente lunes o como mucho, lo hago dos veces por semana, las rutinas de cuerpo completo hacen que los principales grupos musculares se vean estimulados al menos tres veces por semana. Esto logrará mayores adaptaciones y ventajas en nuestro cuerpo. Activaremos de una forma importante nuestro metabolismo, dejándolo activo durante las siguientes 48 horas y lograremos aumentar nuestra fuerza y resistencia de un modo significativo.
- Motivante. Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión puede ser, cuanto menos, un buen desafío. Es una buena rutina para principiantes, ya que, al no centrarnos en un solo grupo muscular evitaremos en gran medida las temidas DOMS (agujetas) y además al realizar ejercicios bastante diferentes evitaremos la monotonía. Gracias a esto nuestras ganas de acudir al gym no disminuirán y esto será clave para alcanzar tus metas.
- Buena estrategia para perder grasa: si lo que pretendes es lograr una mayor definición muscular y pérdida de grasa, las rutinas de cuerpo completo pueden ayudarte a conseguirlo. Al implicar en los ejercicios a los grandes grupos musculares, el metabolismo permanece activo durante más tiempo. Al dividir los entrenamientos en 3 veces por semana, cuando vuelve a descender nuestra actividad metabólica llega un nuevo entrenamiento y por lo tanto nos mantenemos activos constantemente. Gracias a eso consumiremos más calorías, lo que nos ayudará a eliminar el tejido adiposo almacenado.
- Mejoran el rendimiento en tu actividad deportiva. Si pretendes mejorar tu forma física de cara a tu deporte, la rutina Full Body es perfecta para lograrlo. Ganas fuerza, resistencia y coordinación a nivel general, ya que sus ejercicios multiarticulares te obligan a implicar los músculos del Core y trabajar la propiocepción y equilibrio dinámico.
- Positiva respuesta hormonal: si entre tus objetivos se encuentra la ganancia de masa muscular, debes saber que para que esta se produzca, el entrenamiento debe provocar la respuesta hormonal correcta. La testosterona, IGF-1(factor de crecimiento insulínico de tipo 1) y la GH, más conocida como hormona de crecimiento, son claves para ello. Con las rutinas de cuerpo completo se genera una gran respuesta hormonal y metabólica.
¿Empezamos?
Press Split isométrico en polea
Con este ejercicio trabajamos nuestros pectorales y la musculatura de los cuádriceps. El trabajo isométrico de piernas reforzará todo tu tren inferior de forma significativa. El trabajo unilateral de los pectorales favorece la ganancia de fuerza equilibrada con transferencias positivas a tu vida diaria y a tu deporte. Haz 4 series de 10 repeticiones con cada pierna y brazo.
Remo flexión de rodilla
Con este ejercicio activamos las cadenas cruzadas de la espalda y dorso de la pierna, de forma que obtenemos un ejercicio completo y equilibrado que trabaja toda la zona posterior del cuerpo. Haz 4 series de 10 repeticiones con cada brazo y pierna, respectivamente.
Core Deltoides
Con este ejercicio no solo trabajamos toda la musculatura del core con una gran activación del transverso. También realizamos un trabajo intenso en la musculatura del hombro. Haz 4 series de 10 repeticiones con cada brazo y evita que el tronco rote mientras realizas el ejercicio. Si no puedes mantener la postura intenta realizar el ejercicio en cuadrupedia, manteniendo la natural curvatura de la espalda.
Elevación de cadera con polea
Con este ejercicio trabajamos la musculatura de los glúteos, isquios y cuádriceps. Procura que la aproximación del muslo al tronco se realiza manteniendo la posición elevada de la cadera. Haz 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Patada de tríceps con polea
Este ejercicio esta principalmente dirigido al trabajo de tríceps. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Bíceps con implicación de los isquiotibiales
Con este ejercicio no solo trabajan los bíceps, también implicamos a los isquiotibiales al realizar la flexión de cadera hacia delante, manteniendo una pequeña flexión de rodilla, como si de un peso muerto se tratase, por lo tanto, este ejercicio también implica a la región lumbar. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Con estos 6 ejercicios ya habrás trabajado los principales músculos del cuerpo y el tiempo empleado debe ser menor a 1 hora, dependiendo de los descansos que tomes entre series.
Como siempre, espero que os hayan resultado interesantes mis consejos y os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod@ Sportlifer@s