En ocasiones, cuando buscamos ponernos en forma y acudimos a una sala de fitness para seguir una rutina de entrenamientos, descuidamos el trabajo del tren inferior.
Si te sientes identificad@, debes saber que el entrenamiento de fuerza en el tren inferior hará que progreses más en tus objetivos a nivel global. Para lograrlo, no es necesario que emplees cargas externas, ni máquinas. Con tu propio peso, los movimientos adecuados y una rutina bien programada será suficiente.
Hoy os propongo una serie de ejercicios para trabajar nuestras piernas de forma equilibrada y completa. Estos ejercicios son ideales para practicarlos en cualquier lugar, estando de vacaciones, en la playa, montaña, en casa, en definitiva, donde quieras y cuando quieras.
También es importante que sepáis que cuando realizamos ejercicios que movilizan a grandes grupos musculares aumentamos nuestro RMB (ritmo metabólico basal), lo que nos ayudará en un hipotético objetivo de pérdida de peso. Sin embargo, si lo que buscas es aumentar tu masa muscular, estás de enhorabuena, los estímulos que se producen en nuestro cuerpo gracias al trabajo en el tren inferior nos ayudarán en nuestros propósitos. Esto se debe en parte a que este tipo de entrenamiento favorece una positiva liberación hormonal tras el entrenamiento.
Para los que os gusta salir a correr de vez en cuando, debéis saber que algunos estudios sobre corredores han certificado que el trabajo de fuerza en el tren inferior mejora la eficiencia de la carrera hasta en un 8% .
Otro consejo que debéis tener en cuenta es trabajar de forma unilateral. Normalmente todas las personas tenemos un lado predominante, un tanto más desarrollado que el otro, por ese motivo cuando realizamos ejercicios con ambas extremidades al mismo tiempo, parte de ese trabajo recae en un porcentaje mayor sobre uno de los lados. Al ejecutar los ejercicios de forma unilateral estaremos evitando esos pequeños desequilibrios.
Sentadilla búlgara
Apoya uno de los empeines sobre una superficie elevada situada a tu espalda. La planta del pie contrario se coloca sobre la vertical del tronco. El ejercicio consiste en flexionar la rodilla, sin que el tobillo sobrepase la línea vertical de nuestro tobillo, como se aprecia en la imagen. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Trabajo isométrico isotónico sobre pared
Este ejercicio tiene numerosas variantes. Lo que no cambia es la posición inicial o de partida. Coloca la espalda sobre una pared o superficie plana, con los pies situados a una amplitud similar a la del ancho de los hombros. La separación entre las piernas y la pared debe ser la necesaria para que, al flexionar las rodillas se forme un ángulo de 90º entre pierna y muslo.
Variante 1: Aguantar en la posición inicial durante 15-25 segundos y repetir esta acción hasta completar 3.
Variante 2: Desde la posición inicial, mantener un trabajo isométrico con una de las piernas paralela al suelo, durante 15 segundos. A continuación, apoya de nuevo el pie que esta suspendido y realiza el mismo gesto con la otra pierna.
Variante 3: Trabajo dinámico. Observando la segunda imagen, el ejercicio consistiría en elevar una y otra pierna sucesivamente hasta completar 10 elevaciones con cada una de ellas. Haz 3 series de este mismo ejercicio.
Incorporación con disco (peso)
Con este ejercicio además de todo el tren inferior (isquios, glúteos, cuádriceps y gemelos) trabajamos el core, deltoides, brazos y nuestro equilibrio dinámico. Colócate tumbado de cubito supino con un disco del peso que elijas entre las manos, a la altura del pecho (también puedes hacer el ejercicio sin peso, o con cualquier objeto compacto que tengas a mano). A continuación, eleva el tronco sin levantar las piernas del suelo para quedarte sentado con las piernas extendidas. Desde ahí, comienza a doblar una de las piernas como se aprecia en la imagen para preparar la subida. Apoya la rodilla en la colchoneta y la planta de la pierna contraria sobre el suelo, con la pierna flexionada. Ahora ya solo falta realizar un gesto potente que nos permita ponernos de pie. Baja con cuidado realizando el mismo gesto y comienza de nuevo con la otra pierna. Es importante mantener la espalda recta y toda la faja abdominal activa en todo momento.
Multisaltos al pecho
Este ejercicio explosivo es bastante sencillo de realizar. Simplemente, debéis colocaros de pie, con los pies en una separación similar a la del ancho de los hombros y con un gesto rápido y explosivo, realizar un salto de modo que las rodillas se dirijan hacia el pecho. Al apoyar los pies en el suelo, realiza de nuevo un salto explosivo y repite la acción hasta que completes de 6 a 8 saltos. Una vez completada la serie haz otras 2 más.
Elevación de cadera
En una buena rutina de piernas no podría faltar el trabajo de glúteos. Para ello, túmbate de cúbito supino, con la espalda totalmente apoyada en el suelo y las plantas de los pies también. Ten cuidado de no curvar demasiado la zona lumbar. Esa sera la posición inicial, ahora vamos con las variantes.
Variante 1: El ejercicio consiste en levantar la pelvis del suelo hasta colocar el abdomen, pelvis y cadera en una misma línea. Este es un ejercicio sencillo para fortalecer glúteos mayores e isquios, principalmente. Eleva la pelvis 15 veces, descansa y repite el ejercicio dos veces más.
Variante 2: En esta variante, más intensa, debes elevar la cadera como en el caso anterior. Una vez en esa posición debes separar una de las piernas del suelo, situando la pierna en la misma línea que el muslo, como se aprecia en la última imagen. A continuación debes volver a la posición anterior, apoya la planta del pie en el suelo y eleva la pierna contraria de igual modo. Haz este gesto de 6 a 8 veces con cada pierna, manteniendo la cadera elevada en todo momento y repite el ejercicio dos veces más.
Si os parece poco os dejo un vídeo en el siguiente enlace para completar la rutina con un ejercicio más de glúteos. Vídeo
Ánimo con la rutina SPORTLIFER@S, nos seguimos leyendo.