Tal vez hayas oído hablar de la pliometría en alguna ocasión y te quedaste con las ganas de saber más acerca de este tipo de entrenamiento. En los últimos años, quizás por el auge del Crossfit y los entrenamientos tipo HIIT, el uso de este tipo de ejercicios ha ido creciendo hasta convertirse en algo habitual, no solo en el ámbito profesional, sino también en los centros de fitness, box, parques... Sin embargo, para la gran mayoría de nosotros, es algo desconocido o como mucho nos suena a realizar multisaltos o aquello de saltar desde un cajón, para apoyarnos en el suelo brevemente y con un gesto explosivo, volver a saltar hacia arriba. Pero, hay mucho más detrás de este tipo de ejercicios.
Este es el inicio del artículo de este mes sobre pliometría en la revista Sportlife, todavía estas a tiempo de adquirir tu ejemplar en el kiosco. Además de encontrar varios artículos y contenido muy interesante podrás ir preparando tus nuevas rutinas de cara a septiembre con lo que proponemos.
¿Qué es realmente la pliometría? No es cuestión de saltar muy alto y cuanto más alto mejor, no. Para hacer ejercicios polimétricos y aprovechar sus beneficios no tienes que ser el más fuerte ni el más potente del gimnasio, solo tienes que saber de qué se trata:
Es un movimiento combinado, fruto de una contracción muscular, seguida de una acción excéntrica, otra estática y otra inmediatamente concéntrica a la anterior, lo que se denomina CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento). Es decir, saltar desde una posición elevada, amortiguar la caída y volver a impulsarnos, buscando una altura mayor (el ejemplo más clásico y habitual).
¿Qué me aporta la pliometría? Por el carácter de los movimientos cuando haces pliometría se activa el reflejo miotático, mecanismo de defensa que evita lesiones y que utilizamos a nuestro favor actividades muy comunes y en un gran número de deportes y gestos deportivos, ya que aparecen en los saltos, golpeos y lanzamientos.
Atención runners: según ciertos estudios dirigidos desde el Australian Institute of Sport, incluir ejercicios pliométricos en nuestras sesiones de entrenamiento puede lograr una mejora en la economía de carrera, algo muy interesante para los corredores y amantes del running.
Además de que los ejercicios pliométricos
- Mejoran todos los procesos neuromusculares ligados al desarrollo de la fuerza.
- Mejora de la potencia muscular.
- Mejoran nuestra energía elástica.
- Mejora la eficiencia mecánica.
- Mejora la capacidad de tolerancia a la carga de estiramiento más elevada.
- Mejoran todos los procesos neuromusculares ligados al desarrollo de la fuerza.
Ya, pero la pliometría solo ejercita la potencia de piernas. Error, podemos ejercitar tanto el tren superior como el superior, solo tienes que tomar algunas consideraciones.
- Hay que tener precaución y llevar una progresión de carga en función de nuestra condición física, partiendo de menor a mayor exigencia a medida que progresamos.
- Elige bien la superficie donde realizas este entrenamiento, es conveniente que el suelo no sea ni muy duro ni demasiado blando.
- Es importante cuidar la técnica, no solo es cuestión de saltar, hasta el infinito y más allá, sino de hacerlo bien.
- No debemos realizar más de 3 entrenamiento pliométricos a la semana, incluso si somos deportistas profesionales, este tipo de rutinas puede sobrecargar nuestro sistema muscular y perder los beneficios que repercuten su utilización.
- Al ser acciones de elevada intensidad es recomendable realizar descansos completos o casi completos, en torno a 3 minutos, que permitan recuperarnos y acceder a la siguiente serie con garantías.
¿Empezamos?
Hoy os presento ejercicios pliométricos para tren superior e inferior, eso es, podrás completar una sesión con ejercicios explosivos, que trabajarán todo tu cuerpo.
Como no podía ser de otra manera, para calentar elegimos saltos a la comba. Con 5-10 minutos será suficiente para afrontar con garantías la sesión. Mucho ánimo.
Puestos a entrenar mejor buscar transferencias positivas hacia nuestras respectivas disciplinas deportivas, por eso os propongo un salto con salida explosiva en velocidad. Haz 8 series de unos 20m aproximadamente.
Si buscas un buen trabajo de piernas, yo me decanto por el trabajo unilateral. Utiliza una pierna y luego la otra. Gracias a esto aumentamos la intensidad del gesto además de obtener unas transferencias más reales a nuestra vida diaria y deportiva. Ayúdate del impulso de los brazos para facilitar el gesto. Haz 3 series de unos 8-10 saltos con cada pierna.
La implicación de la cintura pélvica unida con el tren inferior y un trabajo simultaneo de la cara interna de los muslos también es posible con pliometría. Gracias a la recepción del impacto también estamos trabajando el core y el recto abdominal, junto con el psoas iliaco, algo que de nuevo te interesa si eres aficionado al running. 3 series de unas 15 repeticiones.
En este sentido os dejo otro ejercicio con la misma implicación pero de mucha más dificultad, ya que también implicamos al pectoral, cuando realizamos la flexión. Haz 3 series de unas 8 repeticiones.
