¿Cuántas formas conoces de hacer planchas?

Uno de los aspectos que más preocupa a las personas que acuden a un centro de fitness o que se proponen comenzar un plan de entrenamientos es el relacionado con el trabajo abdominal.

A pesar de la numerosa cantidad de información al respecto, todavía mucha gente recurre a los clásicos encogimientos abdominales para intentar conseguir una figura más estilizada. También es habitual el uso de pesas o discos para incrementar la intensidad del trabajo abdominal, pero esto no es muy recomendable (a no ser que estés asesorado por un buen profesional y el trabajo tenga sentido en función de tus necesidades y objetivos). Si nos fijamos en la ejecución del típico crunch abdominal, donde elevamos el tronco, separando la espalda del suelo para acercarnos hacia las rodillas que se encuentran flexionadas, con la planta de los pies apoyadas en el suelo, podremos observar cómo se proyecta tu abdomen y periné (suelo pélvico) hacia el exterior, generando el efecto contrario al que buscabas. Si tu objetivo era perder cintura realizando este ejercicio te equivocas. Sin embargo, está demostrado que el trabajo de la musculatura más profunda del abdomen (transverso y oblicuo mayor) sí favorece ese propósito, ya que ambos músculos son constrictores del abdomen y su fortalecimiento ayudará a reducir perímetro, sin olvidarnos evidentemente de una buena dieta y ejercicio aeróbico regular.

Ya sabemos lo que tenemos que hacer, ahora solo falta encontrar los mejores ejercicios para lograrlo y aquí, sin duda, debemos incluir las planchas. Este tipo de ejercicios normalmente se desarrollan sin movimiento, de forma isométrica, aunque también puedes realizar una plancha dinámica (sumando intensidad en la mayoría de los casos).

Con las planchas, además de favorecer el trabajo de la musculatura del abdomen, incidiendo especialmente en transversos y oblicuos, trabajamos también glúteos y región lumbar, es decir, todo el core.

Hay una gran variedad de posibilidades a la hora de ejecutar una buena plancha, ¿Cuántas de ellas conoces ya? Vamos a empezar…

Plancha prono clásica


La más clásica de todas las planchas y sin embargo un top de los ejercicios sin lugar a dudas. Recuerda que con esta plancha trabajamos todo el core. En esta versión el recto abdominal al completo se ve más solicitado. Realiza 3 series de unos 15-30 segundos en función de tu estado de forma.

Plancha prono con TRX



Esta es la hermana mayor de la plancha prono clásica. Con este ejercicio aumentamos la intensidad trabajando los mismos grupos musculares. Realiza 3 series de unos 15-30 segundos en función de tu estado de forma.

Plancha lateral

 



A pesar de que como ya te he dicho el trabajo de transverso y oblicuos está presente en todos los tipos de plancha, con las planchas laterales se intensifica aún más y eso es interesante. Realiza 3 series de unos 15-30 segundos en función de tu estado de forma.

Plancha lateral dinámica



Con esta versión dinámica de la plancha anterior aumentamos intensidad al ejercicio. Realiza 3 series de unas 15-30 repeticiones en función de tu estado de forma.

Plancha lateral con dos apoyos (isométrica)

 


Otra versión más de la plancha lateral. Al restar apoyos y movilizar la pierna en suspensión, alejándola del cuerpo, intensificamos el trabajo sobre el transverso del abdomen y también sobre los glúteos. Realiza 3 series de unos 15-30 segundos en función de tu estado de forma.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. El próximo día veremos más formas de realizar y ejecutar planchas, para dar más variedad a vuestros entrenamientos. Disfrutad del fin de semana deportivo sporlifer@s.