Tal vez has comenzado hace poco en esto del fitness, o tal vez llevas ya tiempo acudiendo al gimnasio. Si es así, ya habrás cogido el hábito de los entrenamientos y el cuerpo te pide cada vez más, pero no hablo de cantidad, sino de calidad, de estímulos diferentes que hagan trabajar a nuestro organismo para buscar nuevas adaptaciones. Tal vez no lo sepas, pero las adaptaciones son las que provocan los cambios que hacen mejorar nuestro rendimiento, bajar de peso, ganar masa muscular, etc.
Para que estas adaptaciones se produzcan el estímulo debe cumplir unos mínimos. Si el estímulo es bajo o se produce en espacios de tiempo muy distanciados, no se producirá adaptación alguna. Si es demasiado intenso, podemos someter al cuerpo a un esfuerzo demasiado elevado y tampoco conseguiremos esa adaptación. ¿Cómo saber entonces como provocar esas adaptaciones?
Lo más habitual suele ser incrementar las cargas, subiendo los pesos que movemos, reduciendo las repeticiones o reduciendo los descansos, pero en raras ocasiones hacemos los cambios variando los ejercicios, introduciendo elementos nuevos y poco habituales. Hoy os voy a proponer una sesión utilizando como elemento principal un fitball. Ya sabéis, esas pelotas gigantes que hay por las salas de fitness y sobre todo, por la sala de Pilates. Esta fantástica herramienta también tiene utilidad para las personas que acuden al gimnasio. Estad atent@s que empezamos a entrenar.
Usando el fitball obtenemos varias ventajas. Al apoyarnos sobre una superficie inestable estamos trabajando nuestra propiocepción y nuestro equilibrio, provocamos más adaptaciones porque el apoyo inestable hace que estemos en una constante lucha de equilibrio y desequilibrio, involucrando a nuestra musculatura más profunda. Además, también trabajamos todo el Core, activando la zona lumbar y abdominal, junto con los glúteos. En definitiva, enriqueces tu entrenamiento y no te cueces, pasándote el rato entre máquinas y aparatos, además ahorramos tiempo, ya que no vas a tener que esperar para encontrar un banco libre por la sala de fitness.
¿Qué más se puede pedir?
Press banca sobre fitball
El clásico press de banca, no puede faltar en nuestras rutinas, pero usando como banco un fitball, logramos mejores resultados, ponemos a prueba nuestro cuerpo y logramos las tan deseadas adaptaciones que buscamos. Al tiempo que ejecutamos la fase concéntrica (subida) podemos elevar ligeramente la pelvis y de ese modo implicamos de un modo más significativo los glúteos.
Press de banca alterno (unilateral)
Una variante del ejercicio anterior en la que al ejecutar el gesto, usamos primero un hemicuerpo y luego el otro, provocando, una vez más, adaptaciones positivas y estímulos con calidad.
Aperturas sobre fitball y resistencia elástica
Olvídate de las clásicas aperturas, con un fitball y una goma tienes más que suficiente para realizar las aperturas. Gracias a la suma de estos estímulos obtenemos un ejercicio estupendo con el que trabajamos todo nuestro tren superior.
Press frontal con mancuernas
El hecho de tener que mantener la posición correcta de la espalda, sin la ayuda del respaldo, reforzará la musculatura de los erectores espinales y zona lumbar. Una ventaja más de introducir variantes en nuestro entrenamiento.
Press francés con gomas
Colócate sobre el fitball y sujeta las gomas sobre tu cabeza, realiza la flexión de brazos, de modo que los tríceps queden perpendiculares al cuerpo. Puedes probar a elevar ligeramente la cadera, al mismo tiempo que extiendes los brazos.
En cuanto a las series y repeticiones ten en cuenta que esto no es una rutina completa, sino una serie de ejercicios que puedes introducir en tus sesiones de entrenamiento. Puedes realizar las series y repeticiones que estés incluyendo en tu rutina actual o bien realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que tengáis un feliz inicio de semana deportivo SPORTLIFER@S
Fotografía: Cesar Lloreda
