En los últimos años las carreras de obstáculos han ganado muchos adeptos entre los atletas y deportistas aficionados. La aparición del CrossFit también ha contribuido de forma positiva a este tipo de eventos. Muchas veces por probar y otras por medir nuestras fuerzas y buscar nuestro límite nos embarcamos en esta experiencia de correr una carrera de obstáculos. El problema viene cuando nos planteamos esta pregunta. ¿Cómo preparo una carrera de obstáculos?
En primer lugar tenemos que saber la distancia en la que vamos a participar, siendo este un factor importante, pero no determinante de la prueba. En segundo lugar, debemos conocer en mayor o menor medida los tipos de obstáculos que vamos a tener que superar. Este si puede ser un factor limitante en muchos casos. Y en tercer lugar, debéis saber que seguramente os lo vayáis a pasar realmente bien.
Las carreras de obstáculos son pruebas en las que se suele respirar un gran ambiente de compañerismo y diversión entre los participantes, son carreras que podemos encarar de dos formas:
- Terminar la carrera (tarde el tiempo que tarde).
- Intentar probar mis límites y realizar la mejor marca posible.
Si queréis pasar un rato divertido, sin obsesionaros por la marca, ni la forma de pasar los obstáculos, no tengáis miedo. Debéis saber que la gran mayoría de personas que corren este tipo de pruebas consigue terminarlas. Eso sí, cuanto más prepard@s acudáis a la prueba, mejor lo pasaréis y más posibilidades de acabarla sin lesiones tendréis.
Si tu objetivo es intentar hacer una buena marca y probarte en una prueba que requiere de coordinación, agilidad, resistencia y fuerza, adelante. A continuación os daré unos breves consejos que os podrán ayudar a preparar este tipo de pruebas.
- Es importante saber que estas carreras se desarrollan empleando varios planos del espacio. En un momento dado nos encontramos corriendo y en un segundo pasamos a reptar o trepar. Esto es importante entrenarlo, ya que normalmente en nuestros entrenamientos tan solo nos movemos en un plano del espacio. Vertical u horizontal, pero rara vez empleamos ambos en un mismo ejercicio y menos, introducimos rotaciones y giros. Además, tendremos que mejorar la fuerza de nuestros agarres, coordinación y potencia muscular.
- No llevéis guantes a la prueba, sobre todo si hay obstáculos con agua, a pesar de que parezca lo contrario los guantes se quedarán húmedos y será más fácil crearos heridas y rozaduras, incluso ampollas.
- Preparaos la parte de "running" en función de la distancia elegida. Aprovechad los momentos que hay tras un obstáculo para coger un poco de aire y afrontar con fuerza el siguiente. Los entrenamientos de tipo HIIT os pueden resultar de gran utilidad para preparar este tipo de pruebas.
- Elegid ropa lo más cómoda, flexible y ajustada posible. Las zapatillas deben tener una suela que aún conserve su agarre, debido a que en las pruebas con agua nos será de gran utilidad poder traccionar con fuerza sin resbalarnos.
- Olvidaos de adherir el dorsal con imperdibles a vuestra camiseta. Estos imperdibles suelen caerse al reptar por barro o tierra y puede causaros heridas a nosotr@s mism@s y a los demás concursantes de la prueba.
¿Empezamos?
Pruebas con cuerda y pared inclinada
En este tipo de pruebas, con cuerdas y pared inclinada o semivertical, debéis apoyar con firmeza la planta de los pies, sujetar la cuerda de igual forma y llevar el cuerpo atrás, como si pretendiésemos andar rectos sobre una pared vertical. La fuerza la haremos por tanto con brazos y piernas, pero la clave es el equilibrio para mantener esa posición. Si pretendéis subir la pared igual que en la primera imagen os será muy complicado, ya que no podréis realizar la presión necesaria con los pies para avanzar en dirección ascendente.
Pruebas con redes
Este tipo de pruebas son normalmente sencillas para la mayoría de personas. Lo único que debéis tener en cuenta es apoyar bien la planta de los pies en la cuerda, ni muy dentro ni muy fuera, como se aprecia en la imagen. Gracias a esto ganaremos velocidad en su realización. En caso de que hubiera que pasar una red horizontal, el consejo es el mismo. Agarrad firmemente las cuerdas. Una vez que tenemos los 4 puntos de apoyo sobre las mismas, id avanzando paso a paso, primero una mano y a continuación el pie contrario.
Subir la cuerda
Esta suele ser una de las pruebas más complicadas de realizar en una carrera de obstáculos y sin embargo con una buena técnica, no debería resultar tan difícil superarla con éxito. El problema se encuentra cuando la cuerda ya esta embarrada o es un tanto resbaladiza. En todo caso, la posición de los pies no debería variar. En la primera imagen se aprecia cómo debemos introducir la pierna por dentro de la cuerda, como si quisiéramos sujetarla con el gemelo y el muslo, pasamos la puntera del pie, dejando la cuerda en el interior del empeine. A continuación, el otro pie se sitúa justo encima, sujetando la cuerda sobre el empeine. El truco consiste en mantener esa posición de pies y elevar las rodillas todo lo posible, de modo que cuando queramos subir, la "pinza" de los pies nos permita realizar la fuerza con las piernas y no con el tren superior.
Saltos explosivos
Con este tipo de ejercicio lograremos ganar potencia y fuerza en el tren inferior, lo que nos servirá de gran utilidad en el desarrollo de la prueba. Realiza 10 saltos seguidos, a continuación descansa un par de minutos y vuelve a realizar el mismo ejercicio otras dos veces más.
Monkey sobre una barra
Este ejercicio nos puede ayudar en el aprendizaje de rotar la cadera a la hora de pasar las "barras paralelas" o "monkey bars". Como se aprecia en la imagen, el tren inferior es de gran utilidad, ya que al proyectar la cadera hacia delante, el movimiento de inercia nos lleva a cambiar el apoyo de mano y seguir avanzando.
Abdominales funcionales
Con este ejercicio estamos trabajando toda la musculatura del recto abdominal y también mejoramos nuestra capacidad de agarre, trabajando la musculatura de los antebrazos, algo que será útil en las pruebas de barras. Haz 3 series de unas 8 repeticiones y verás como mejora tu control postural, fuerza y resistencia. En el vídeo os propongo una alternativa algo más "dura" para l@s valientes.
Fondos de brazos en paralelas
Este es un ejercicio de acondicionamiento general que nos ayudará a fortalecer la musculatura de los tríceps, deltoides y pectorales. Haz 3 series de unas 10 a 15 repeticiones para ganar fuerza y resistencia.
A continuación os dejo un vídeo en el que podréis ver algunos ejercicios que os servirán para mejorar algunos aspectos importantes de cara a vuestra prueba.
Como preparar una carrera de obstáculos
El primer ejercicio es un ejercicio dinámico en los que se implica a los deltoides, triceps y pectorales.
Los ejercicios con barra baja sirven para mejorar nuestra coordinación y técnica de carrera, variando los apoyos, ya que, las carreras de obstáculos se desarrollan sobre pruebas no demasiado uniformes. Además he añadido un trabajo unilateral de tren inferior para ganar potencia.
El último ejercicio del vídeo es una rotación sobre nuestro propio cuerpo en el que se implica de forma muy significativa a toda la musculatura de los deltoides, CORE y antebrazos (reforzando los agarres). Si os mantenéis agrupados, como lo hago yo, os resultará mas sencillo. Si al pasar las piernas por encima de la cabeza sentís dolor en los hombros o exceso de tensión volved a la posición inicial y no sobrepaséis la línea en la que empezasteis a sentir molestias.
Espero que os resulte útil la información de cara a vuestra próxima carrera de obstáculos.
Feliz fin de semana deportivo SPORTLIFER@S
PD: ¡Muchas gracias a Puma por cedernos la equipación completa con la que preparamos este entrenamiento!