En los últimos años el boxeo ha incrementado su número de practicantes notablemente, incluso las grandes cadenas de centros de fitness ya lo incluyen entre sus clases dirigidas. Ha pasado de ser considerado un deporte para unos pocos “excéntricos" a llegar a ser considerado por la mayoría de nosotros uno de los deportes más completos. Con el boxeo desarrollamos la potencia aeróbica y capacidad cardiorrespiratoria junto con la fuerza muscular y la resistencia.
Este deporte olímpico de contacto, enfrenta a dos adversarios golpeándose únicamente con sus guantes. En función de la edad, sexo y categoría, el número de rounds o asaltos varía. La capacidad de recuperación entre asalto y asalto es un factor limitante que puede determinar el resultado del combate. Por ese motivo es tan importante para los boxeadores ganar la suficiente resistencia aeróbica.
Si todavía crees que los boxeadores no se mueven de 5 metros cuadrados y no tienen que preocuparse de su capacidad aeróbica, prueba a jugar con algún amig@ a peleas de gallos (de “cuclillas", empujar en los hombros al contrincante para intentar que se caiga) o a tocar la parte posterior de las rodillas, de forma rápida y viva. ¿Lo habéis hecho? Ya habréis comprobado que os falta el aire y que estáis más cansad@s de lo que parecía. Ahora ya os hacéis una ligera idea de lo exigente de este gran deporte. Por lo tanto, nunca está demás que introduzcáis en vuestras rutinas 2 o 3 sesiones de running, en las que además podemos hacer cambios de ritmo o series. Así, la sesión será más divertida e intensa.
En lo que a nivel muscular se refiere, los tríceps y el bíceps (braquial) están implicados en los movimientos de los brazos, participan activamente en el boxeo y, contrariamente a lo que pueda parecer, según un estudio recogido en Herrero 2009, el músculo más implicado en los combates de boxeo es el trapecio, seguido del deltoides. En los golpes directos el tríceps actúa especialmente, en los ganchos ascendentes y laterales es el bíceps braquial el principal implicado junto con el resto de músculos relacionados con el movimiento del brazo, el pectoral y el deltoides. El boxeador además necesita tener un torso fuerte y resistente con un abdomen capaz de resistir las acometidas del rival.
Estos son los ejercicios que mejor desarrollan las extremidades superiores de los boxeadores y desde ahora también las tuyas.
Fondos de brazo con palmada
Colócate en posición de fondos con las manos y pies con un apoyo un poco más amplio de lo normal para dar estabilidad. Realiza la flexión bajando de forma rápida y potente para después impulsarte hacia arriba y dar una palmada en el aire. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones. Si te resulta difícil, para empezar puedes hacer la flexión y separar las manos del suelo sin ir a chocar, así iras ganando potencia poco a poco.
Fondos de boxeador
Colócate en la posición de fondos con las manos en un apoyo superior al ancho de los hombros. Debes realizar la flexión llevando el hombro derecho hacia la misma mano hasta contactar con ella. A continuación haz lo mismo con el otro lado. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Lanzamiento adelante con barra unilateral
Este es un ejercicio muy indicado para desarrollar el deltoides. Además trabajaremos el abdomen, ya que será el responsable de estabilizarnos. Coloca la barra sobre una esquina o soporte fijo y pon tu mano en la misma línea que la altura del hombro. El ejercicio consiste en mover la barra hacia delante en un movimiento explosivo para a continuación, llevarla hacia atrás, hasta llevar el brazo junto al tronco, sin sobrepasarlo. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada brazo.
Lanzamiento adelante con mancuernas alterno
Coge las mancuernas con un agarre neutro a la altura del pecho y lanza de forma alternativa una y otra hacia delante como un golpe directo. Sitúa las piernas en un apoyo amplio para que te ayude a estabilizar. Debes endurecer el abdomen y procurar no dejarte vencer hacia delante cuando lances la mancuerna hacia delante. Este ejercicio también lo puedes hacer levantando el talón del suelo y rotando el cuerpo hacia el sentido del “golpe" al igual que los boxeadores. Trabajarás el deltoides y todo el CORE. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Ahora que ya sabes los trucos de los boxeadores estas list@ para dar el golpe a tus rutinas y alcanzar tus objetivos.
Ánimo con el entrenamiento Sportlifer@s