A pesar de los grandes avances científicos en el mundo de la Actividad Física y el Deporte, todavía muchos atletas populares y deportistas siguen teniendo falsas creencias acerca de la aparición de las temidas "agujetas". A lo largo de los años, han aparecido diversas teorías para explicar sus causas y también han surgido posibles remedios. ¿Quién no se ha tomado alguna vez un vaso de agua con azúcar para evitar su aparición?
Si alguna vez pusiste en práctica este viejo (e inútil) remedio, para evitar las agujetas, te interesa saber que además de aumentar tu nivel de azúcar, no conseguirás mayores beneficios. En primer lugar, llamemos a las cosas por su nombre. Las agujetas, realmente se deben denominar: DOMS, Delayed Onset Muscular Soreness (dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía). Se las conoce así por la similitud que produce su efecto con la de pequeñas agujas que se clavan en nuestro cuerpo, además, hay que reconocer que su nombre científico no es fácil de incluir en una frase: "¡Que dolor muscular postesfuerzo tengo!" Aceptemos pues el nombre popular. Pero lo que no aceptamos es que tomando agua con azúcar vayan a desaparecer o a atenuarse las agujetas.
¿Por qué surgen tantas falsas creencias alrededor de las agujetas?
En la década de los 60, muchos especialistas relacionados con el mundo del deporte y la actividad física, opinaban que las agujetas se debían al ácido láctico acumulado tras grandes esfuerzos. Según estos especialistas, las microlesiones provocadas en el músculo por los pequeños cristales de lactato eran las que originaban el dolor. Esta creencia llevó a la idea de que tomar agua con azúcar haría desaparecer la mala metabolización de la glucosa que provocaba la acumulación del lactato y el posterior "dolor", pero tod@s los que hayáis tomado agua con azúcar después de un gran esfuerzo os habréis dado cuenta de que las agujetas seguían apareciendo al día siguiente.
A día de hoy, gracias a los avances científicos, sabemos que las agujetas son microroturas en la fibra muscular, producidas principalmente por actividades donde predominan las cargas excéntricas. El movimiento de descenso tras una dominada, o la flexión de brazos posterior a la extensión en el ejercicio de press de banca, son algunos ejemplos de movimientos excéntricos. Bajar escaleras, correr cuesta abajo, etc… también entraría dentro de este rango de ejercicios, que provocan pequeñas lesiones a nivel microscópico y hacen que el músculo se inflame.
Este es un ejercicio con una elevada carga excéntrica, con el cual, podremos sufrir agujetas si no estamos acostumbrados a realizarlo, o es excesivamente complicado para nuestra forma física actual.
La inflamación se debe a las sustancias que el organismo tiene que enviar a la zona dañada para repararla. Esta inflamación y las microrroturas producidas en la fibra, son las responsables de esa sensación de dolor muscular en la porción distal de los músculos, es decir, en las zonas musculares cercanas a las articulaciones y los tejidos conjuntivos.
También sigue arraigada en las salas de fitness esa falsa creencia de que un buen entrenamiento debe ir seguido de unas buenas agujetas. Las agujetas aparecen cuando empezamos una nueva rutina de ejercicios o somos principiantes en alguna actividad física. Suelen aparecer a partir de las 24 horas después de haber finalizado el ejercicio y pueden permanecer hasta 7 días.
Tod@s sabemos que en esta época del año los gimnasios comienzan a aumentar significativamente su número de socios. Y lo cierto es, que la mayoría de estos nuevos abonados, buscan los mejores resultados en el menor tiempo posible. Mi consejo es que os olvidéis de las prisas, no es bueno tener agujetas cada día que terminamos un entrenamiento.
Si ya tienes agujetas, lo mejor es repetir el entrenamiento que las provocó, pero eso sí, a menor intensidad, para aprovechar la cierta adaptación que se ha producido en tu organismo y de ese modo conseguir reducir su efecto. También debes saber que tomar antiinflamatorios, aplicar frío después de entrenar o ir al masajista, no te librará de las agujetas.
No obstante, si ya somos “expertos" o “asiduos" al gym y le has cogido cierto “gustillo" a la sensación de tener agujetas, aquí va un consejo: aprovecha los ejercicios que impliquen movimientos excéntricos (los que más agujetas y adaptaciones generan), para ganar fuerza y aumentar tu tamaño muscular . Otro buen método puede ser el de introducir cambios en nuestras rutinas para evitar que el cuerpo se “acostumbre" a ellas. Pero no debes abusar de esto, por ejemplo, puedes dejar tu entrenamiento de fuerza en el gym y cambiarlo por una sesión de entrenamiento en suspensión, en la que muchos movimientos poseen una alta carga de fase excéntrica. Os dejo un link, en el que podréis ver una gran cantidad de ejercicios destinados a tal fin. Entrenamiento en suspensión
También puedes variar la forma de entrenar, en cuanto a la rapidez de ejecución y series. Realizar una vez a la semana, un par de ejercicios de todos los principales grupos musculares, con una ejecución rápida y explosiva, tal vez te sirva de ayuda en tus progresos. Por ejemplo, 2 ejercicios de pectorales, 2 de espalda, 2 de hombro (en superserie con los 2 de pierna) y 2 de brazos (1 de bíceps 1 de tríceps).
Pero el mayor consejo es el más viejo de todos: la constancia es el secreto, haz de la actividad física una parte más de tu vida y de ese modo evitaremos las prisas para llegar a nuestros objetivos.
Feliz fin de semana deportivo a tod@s