Abdominales para reducir cintura

Abdominales para reducir cintura

El nombre del blog, uno al día, puede tener muchas interpretaciones, ¡allá cada uno con su imaginación! Se me ocurren unas cuantas, un abrazo con la gente que quieres, un saludo cariñoso, una sonrisa, una idea positiva con la que pasar el día, un…

Pero en este caso, me refiero a un ejercicio nuevo para hacer cada día. Esta semana… ¡abdominales!

Ya se va acercando el buen tiempo y un pequeño reto semanal puede servir de ayuda y motivación a todos los amantes del deporte y la actividad física para superarnos e ir alcanzando metas. Nuestro objetivo puede ser lucir figura, ganar fuerza, perder peso... Unas flexiones que antes no nos salían, una sentadilla bien hecha, un ejercicio funcional que no te habías ni si quiera planteado llevar a cabo. Voy a intentar mostraros nuevos ejercicios para que los suméis a las cosas que hacer en vuestro día a día.

Os voy a proponer unos cuantos ejercicios de abdominales que pueden ayudarnos a reducir cintura o como coloquialmente se dice, “quitar barriguita" ¿Cómo?, con los ejercicios adecuados y rutinas correctas. Si tu objetivo es el que acabo de mencionar, debes utilizar movimientos que mejoren y activen a los músculos transversos del abdomen. ¿Por qué esta región en concreto? Porque los abdominales transversos son constrictores del abdomen y por lo tanto su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Si nuestro principal objetivo es “perder tripa" para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar, por ello en nuestra rutina de abdominales incluiremos ejercicios que impliquen una activación en mayor o menor medida de estas regiones del abdomen.

Todos hemos visto alguna vez en el gimnasio a gente, con una barriga prominente, haciendo abdominales tipo crunch, sudando a mares y esforzándose por realizar un ejercicio que, en principio, sirve para quitar centímetros. Si nos fijamos un segundo, al realizar este tipo de movimientos nuestro abdomen se proyecta hacia fuera, justo con el efecto contrario al que nosotros deseamos. Con los ejercicios y secuencias adecuadas esto se puede corregir y podemos hacer que las fibras musculares se vuelvan a entrelazar de un modo más compacto y firme, reduciendo y reforzando automáticamente nuestro cinturón abdominal.

Además de realizar los ejercicios que os propongo a continuación, también es imprescindible que llevemos una dieta lo más equilibrada posible. Nuestra dieta mediterránea, por ejemplo, ha sido definida por numerosos expertos en nutrición como una de las mejores dietas del mundo, volver al pasado en nuestras costumbres puede ser clave para ayudarnos en nuestro camino. Si además de la dieta realizamos ejercicio aeróbico de forma habitual ya tendremos dos de los componentes de mayor importancia para conseguir un six pack. Sal a correr, andar, montar en bici o haz clases dirigidas 3 veces por semana y tanto tu figura como tu capacidad cardiorrespiratoria lo agradecerán.



Torsión lateral con activación del oblicuo

Túmbate con la espalda y las plantas de los pies apoyados en el suelo. A continuación separa uno de los pies del suelo y mantén esa pierna estirada como se aprecia en la imagen. Una vez ahí, el movimiento consiste en ir a tocar el talón del pie que está apoyado y regresar a la posición original. Cuando voy a tocar el talón la pierna que esta suspendida se eleva y cuando recupero la posición desciende hasta quedarse a unos 10 cm del suelo. De 15 a 30 repeticiones con cada lado.

Isométrico transverso: En primer lugar, apoya un antebrazo y ambos pies en posición de cubito lateral, realizando una plancha. Desde ahí, debes separar el pie superior y llevarlo hacia atrás, de ese modo implicaremos aún más al transverso. El otro brazo puede servirte de equilibrio si lo mantienes estirado perpendicular al cuerpo. Aguanta de 15 a 30 segundos con cada lado.

Variante: Haz una plancha lateral sobre la palma de la mano dejando los pies juntos apoyados en el suelo. Es importante que procures llevar el abdomen hacia tu interior, como si el ombligo buscase contactar con la espalda. Para dar más dificultad al ejercicio puedes sujetar una mancuerna con el brazo paralelo al suelo. Aguanta en esa posición de 15 a 30 segundos y cambia de brazo de apoyo.



Isométrico a dos apoyos: Haz una plancha prono apoyándote tan solo en un antebrazo y un pie. Si apoyas el antebrazo derecho, el pie que utilizaremos será el izquierdo y viceversa. Aguanta en esa posición de 15 a 30 segundos y cambia los apoyos.



Ahora os propongo el reto de esta semana. Además de incluir este tipo de abodominales en vuestra rutina, en el número de marzo de Sportlife he desarrollado un artículo sobre Acrosport. Esta disciplina está basada en el ejercicio que realizan los atletas olímpicos de gimnasia. Se basa en autocargas y es muy completa. Aquí os dejo un ejercicio que sirve para trabajar el abdomen sin proyectarlo hacia el exterior (nuestro objetivo), que activa la región transversa del abdomen y refuerza todo el cinturón abdominal. Intentad realizarlo con un amigo/a, con vuestro vecino/a o con quien vosotros prefiráis. Tal vez el mero hecho de pedírselo a alguien os lleve a pasar un buen rato.



Un miembro de la pareja se coloca frente al otro y flexiona ligeramente las rodillas situando sus manos a la altura de las caderas del compañero. A continuación el otro debe colocar ambos pies sobre nuestros muslos apoyándose sobre nuestros hombros. Una vez ahí debemos colocar nuestras manos agarrando al compañero justo debajo de los glúteos. En ese momento debemos flexionar un poco más las rodillas hasta llegar a un ángulo de unos 90º como se aprecia en las imágenes. En ese momento soltaremos suavemente la mano derecha del muslo del compañero para hacer un agarre mutuo mano con mano. El ejercicio consiste en ir cambiando el agarre de manos. Este ejercicio tan completo trabaja los cuádriceps, isquios, abdomen, lumbar, tríceps, antebrazo y dorsales.



Fotografía abdominales: Cesar Lloreda

Acrosport: Gonzalo Manera