Abdominales integrales

Así es, abdominales con nombre de pan… integrales. No penséis mal, realmente la palabra integral quiere decir con mayor integridad, referido a la comida significa que posee más propiedades beneficiosas para nosotros y si lo usamos en ejercicio, exactamente lo mismo.

Desde siempre los ejercicios sobre abdominales han despertado un gran interés, todos alguna vez hemos querido marcar “ tableta" o “six pack" y para ello hemos hecho todo tipo de cosas, la mayoría de ellas centradas en la región central del cuerpo.

En internet la palabra abdominales genera más de ¡diez millones de resultados! Es fácil encontrar  un sinfín de páginas  relacionadas con ejercicios sobre abdominales, musculatura del abdomen, vídeos, fotos, rutinas, etc. Pero, ¿cómo podemos integrar unos buenos ejercicios de abdominales en nuestra rutina y además seguir trabajando más zonas del cuerpo? Muy fácil, con los abdominales que hoy os presento.

Si realmente te preocupa cómo trabajar la musculatura de tu abdomen y quieres realizar un buen trabajo, equilibrado y  que te ayude a conseguir los objetivos que te propones, aquí te doy todas las claves para lograrlo.

Tod@s sabemos que un abdomen fuerte y resistente es de gran importancia para el rendimiento deportivo y para la salud, pero,  ¿realmente sabes porque es necesario entrenar nuestro abdomen?

La musculatura del abdomen tiene una relevancia mucho más importante de lo que podemos pensar.  Ayuda significativamente a mantener nuestro equilibrio corporal, a facilitar la respiración, a liberar presión sobre la columna, y mucho más...

Desde un punto de vista respiratorio, el abdomen y el tórax se encuentran estrechamente relacionados. El cinturón abdominal tan solo se encuentra sustentado a nivel óseo por las vértebras lumbares, lo que hace que el diafragma quede sostenido por la faja abdominal. Cuando este no encuentra un apoyo firme, debido a una debilidad abdominal, tiene que descender más, haciendo que se compriman más las vísceras internas y esto puede desencadenar en una insuficiencia respiratoria. Además, este grupo muscular desempeña un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas.  Además nos beneficia en todas estas cosas:

•    Ayuda en la absorción de impactos sobre la columna.

•    Compensa los efectos de tracción del psoas y la musculatura lumbar.

•    Estabiliza el cuerpo, proporcionando una adecuada cadena cinética que hace que las extremidades superiores e inferiores puedan llevar a cabo una amplia cantidad de movimientos con la fuerza necesaria.  

•    Ayuda a disminuir la anteversión pélvica.

Todo esto está muy bien, pero si lo que te ocurre es que no tienes demasiado tiempo, la solución puede ser utilizar ejercicios que ejerciten tu abdomen y mucho más, de esa forma puedes introducir en tus sesiones esos ejercicios y ahorrar tiempo asegurando un buen trabajo abdominal.

¿Empezamos?

Integral 1: Con este ejercicio además de trabajar la región transversa y oblicua del abdomen ejercitamos la musculatura de los antebrazos, dorsales, bíceps y en definitiva, todo el core. Haz 5 movimientos a cada lado y repite esto 3-4 veces más.

 



Integral 2: Este ejercicio, similar al anterior, se centra en la difícil región inferior del abdomen, en la que es necesario involucrar al tren inferior para movilizarla de una forma más efectiva. Además de trabajar bíceps y dorsal, involucramos al psoas de una forma significativa, algo que nos ayudará en nuestros desplazamientos a pie (carreras o caminatas). Haz 3 o 4 series de unas 10 repeticiones.

 



Integral 3: Este ejercicio está centrado en el trabajo de las regiones transversa, oblicua e inferior del abdomen, pero no solo eso, también trabajamos la musculatura de trapecios y tríceps de forma isométrica, ya que debemos mantener la posición del tronco erguida. Haz 3 o 4 series de unas 10 repeticiones a cada lado.

 



Integral 4: Con este último ejercicio además de trabajar todo el recto abdominal ejercitamos el equilibrio dinámico y la musculatura de hombros y tríceps. Puedes variar el gesto y en lugar de realizar una flexión en V hacer la flexión tradicional, centrando de ese modo el trabajo secundario en la zona pectoral. Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.