8 Nuevas formas de hacer fondos.

Como ya os expliqué en mi anterior entrada sobre el tema ¿Cuántas formas conoces de hacer fondos?, los fondos son uno de los ejercicios más utilizados por las personas que realizan actividad física, deporte o personas que quieren encontrarse bien consigo mismos  y ganar algo de fuerza y resistencia. Trabajando con nuestro propio peso obtendremos numerosos beneficios.

• Trabajamos el control kinestésico y la propiocepción


• Con ciertas variaciones podemos implicar a la mayoría de los músculos del tren superior.


• Implicamos al factor neural y al sistema nervioso, lo que hará que nuestro cuerpo se desarrolle más rápido


• La transferencia de fuerzas es mucho mayor al trabajar con nuestro propio peso.

En esta ocasión os propongo nuevas formas de hacer los típicos fondos. Para ello voy a introducir en varios de ellos un elemento clave. La fuerza explosiva.

El objetivo de trabajar la fuerza explosiva es el de mejorar la frecuencia de impulso, con el propósito de aumentar el índice de manifestación de la fuerza. Esto es muy importante para los deportistas, ya que es el tiempo en que el deportista tarda en expresar su fuerza máxima. Para trabajar la F. Explosiva hay que trabajar a una intensidad de entre el 30 y el 70% de 1RM. Hacer de 2 a 4 series de entre 5 y 10 repeticiones, con un descanso de 3´ a 5´. La velocidad de ejecución debe ser la máxima posible, pero eso sí, realizando el gesto con la mayor seguridad posible y calidad técnica. Sus principales beneficios son:

• Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y por tanto, de la fuerza explosiva y de la fuerza elástico-explosiva.


• Ayuda al desarrollo de la máxima potencia (factor clave en la mayoría de los deportes)


• Provoca una positiva activación nerviosa


• Mejora la fuerza explosiva


• Aumenta la intensidad de los entrenamientos o ejercicios

Además de la explosividad también son importantes para incrementar la intensidad la posición del cuerpo y el número de apoyos. A continuación os mostraré 8 nuevas variantes de los fondos para que poco a poco las podáis introducir en vuestras rutinas.  ¿Empezamos?

Fondos asimétricos a 1 mano



Coloca una mano en el centro del pecho para facilitar la flexión del brazo y la otra lo más alejada del cuerpo posible como se ve en la imagen. El contacto de la mano de apoyo es suave, simplemente para equilibrar. Una vez estamos en la posición debemos realizar la flexión del brazo lo más profunda posible. Mantén las piernas abiertas para dotar al movimiento de mayor equilibrio. A continuación realiza el mismo movimiento con el otro brazo.  Ten cuidado de no rotar el tronco para equilibrar el movimiento de flexión. Si cuidas ese aspecto además del pectoral estarás trabajando el abdomen y toda la faja abdominal.

Fondo planchas



Colócate en la posición inicial de fondos de brazos. A continuación realiza una flexión de uno de los brazos para colocar el antebrazo sobre el suelo. El siguiente movimiento será el mismo pero con el otro antebrazo. Para terminar la primera parte del ejercicio debes mantenerte en posición de plancha prono sobre ambos antebrazos. Procura mantener la curva anatómica de la espalda en posición neutra, sin flexionar la cadera, ni elevar los glúteos. A continuación haz el mismo movimiento a la inversa para seguir con el ejercicio.

Fondos spiderman declinados

Esta variante de los fondos spiderman dará aún más intensidad a tu entrenamiento e implicará en mayor medida la porción superior del pectoral. Coloca ambos pies sobre una silla y mantén el cuerpo recto. La posición de las manos no debe superar la línea horizontal de los hombros. Cuando hagas la flexión la rodilla derecha o izquierda deben ir hacia el codo del mismo lado, intentando llegar lo más cerca posible aunque no es necesario el contacto, ya que la dificultad aumenta considerablemente con la posición elevada de los pies.

Fondos con palmada

Colócate en la misma posición inicial que en el caso de los fondos tradicionales. En este caso el apoyo de los pies debe ser algo más amplio, para dar estabilidad al movimiento. Los movimientos deben ser explosivos, ya que el ejercicio requiere fuerza y potencia suficientes para dar tiempo a juntar las manos en el aire y dar una palmada. La flexión será ligeramente más profunda de o normal, esto dotara al gesto de la fuerza de impulso inicial necesaria para despegar las manos del suelo. Una vez separas las manos del suelo, el movimiento debe ser lo más rápido posible.

Fondos explosivos con apoyo desnivelado



Coloca la mano  en la barra, step o bosu y flexiona ambos brazos para a continuación con un gesto explosivo lanzar el cuerpo a un movimiento vertical y lateral para cambiar el apoyo de la mano. Ten cuidado de no separar demasiado el apoyo de la mano “libre" al caer. Si quieres mayor estabilidad separa aún más las piernas.

Fondos de biceps y triceps



Para lograr la implicación de ambos músculos tan solo tienes que colocar la punta de los dedos al revés de la posición natural y realizar la flexión manteniendo los codos pegados al cuerpo. La flexión es bastante profunda llegando a rozar el suelo con todo el tronco y la cabeza en su finalización. Al principio tal vez notes demasiada tensión en los antebrazos, no te preocupes. Rota algo menos la mano y ve practicando hasta que te acostumbres.

Fondos de boxeador

Colócate en la posición de fondos normal, con las manos en un apoyo superior al ancho de los hombros. Debes realizar la flexión llevando el hombro derecho hacia la misma mano hasta contactar con ella. A continuación haz lo mismo con el otro lado. Activa bien el transverso y evita una excesiva rotación. De ese modo estaremos trabajando toda la faja abdominal.

Fondos asimétricos explosivos



En posición de fondos coloca una mano más adelantada que la otra y haz una flexión hasta que el cuerpo este paralelo al suelo a unos 5 cm. A continuación realiza un movimiento explosivo que te permita cambiar el apoyo de manos en el aire y comienza de nuevo con el ejercicio. Si aún no has ganado la fuerza necesaria para hacerlo en el aire, prueba a realizar los fondos y a continuación cambiar los apoyos paso a paso, sin la fase aerea.

Ahora ya puedes incluir estos ejercicios en tus rutinas para dotar de explosividad tus entrenamientos. Prueba primero con 2 y ve alternando. Haz unas 3 series de 10 a 15 repeticiones y pronto verás los resultados. Ánimo y feliz final de semana a tod@s. Nos leemos el martes que viene.

Fotografía: Cesar Lloreda y Gonzalo Manera (fondos asimétricos explosivos)