Ahora que está de moda la palabra 'detox' y las dietas depurativas, aprovechemos el 'Día Mundial del Riñon' el 10 de marzo de cada año, para recordar que nuestro cuerpo viene 'de fábrica' con dos potentes y sofisticadas máquinas depurativas: Los riñones, y lo que comemos cada día puede ayudarnos a cuidarlos o perjudicarlos.
¿Qué hacen los riñones? Son órganos de filtración y reciclaje, principalmente. Cada día, tus riñones procesan aproximadamente 190 litros de sangre para eliminar alrededor de 2 litros de productos de desecho y agua en exceso. Los desechos y el agua en exceso se convierten en orina que va a la vejiga a través de unos conductos llamados uréteres. La vejiga almacena orina hasta que la elimina al hacer pis.
Los riñones eliminan diferentes tipos de desechos de la sangre, unos provienen de la digestión de los alimentos que comemos, y otros son desechos de los propios procesos de descomposición normal de tejidos activos, como los músculos. Si los riñones no los eliminaran, estos desechos se acumularían en la sangre y dañarían el cuerpo.
Lo que comemos y bebemos cada día puede ayudar a prevenir y mantener sanos los riñones, es muy importante, más en el caso de que ya haya aparecido una enfermedad renal, que requiere una alimentación específica para evitar los problemas y reducir la progresión de la enfermedad.
Una de las mejores formas de cuidar los riñones es beber agua, evitar la deshidratación y comer mucha fruta y verdura, alimentos ricos en agua en general. Las personas deportistas tenemos más ocasiones de sufrir deshidratación porque perdemos agua y sales durante el ejercicio, así que somos un grupo de riesgo a la hora de desarrollar enfermedades renales, y es importante que no nos olvidemos de hidratarnos adecuadamente, antes, durante y después del ejercicio, aparte de beber agua durante todo el día.
Pero hay más cosas que podemos hacer por la salud de nuestros riñones. En la página de The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), han descrito en 5 pasos cortos y sencillos, cómo se debe comer para cuidar los riñones, especialmente en caso de enfermedad del riñón crónica, pero también para prevenir problemas renales. Me ha parecido una forma clara y bien explicada de contar en 5 pasos la alimentación para cuidar los riñones. Y sobre esta base he querido trabajar este post aprovechando el Día Mundial del Riñón, porque una buena alimentación es clave para prevenir problemas y junto al ejercicio, podemos hacer mucho para cuidar nuestras 'máquinas depurativas' para que funcionen correctamente toda la vida.
¡Y vuelvo a recordar, el PASO O es beber agua cada día!
PRIMEROS PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA LOS RIÑONES
1º PASO: Control de la sal y el sodio.
Debes elegir y preparar los alimentos con menos sal y sodio.
¿Por qué? Para ayudar a mantener su presión arterial al nivel establecido por su médico. La dieta debe contener menos de 2.300 miligramos de sodio por día.
■ Escoger alimentos frescos para comer y cocinar. La sal (y el sodio) se agregan a muchos de los alimentos empaquetados para mejorar su sabor y conservación.
■ Utiliza especias, hierbas y condimentos frescos o secos para dar sabor a los platos en lugar de sal.
■ Revisa la etiqueta de información nutricional en los paquetes de alimentos para ver cuánto sodio contienen. Un valor diario de 20% o más significa que el alimento tiene un alto contenido de sodio.
■ Enjuaga en agua los alimentos en conserva y en lata como los vegetales, legumbres, setas, carnes y
pescados para eliminar el agua y la sal que contienen.
Debes comer proteínas cada día, pero la cantidad y el tipo correcto de proteínas.
¿Por qué? Para ayudar a proteger los riñones.
■ Es importante incluir pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas en cada comida, pero en poca cantidad.
■ Diferencia entre la proteína de origen animal y la vegetal e intenta seguir la regla de 20/80, en la que el 20% son proteínas animales y el 80% vegetales cada día.
Proteínas de origen animal
- Pollo y aves
- Carne de conejo
- Carne de cerdo y embutidos
- Pescados blancos y azules
- Mariscos
- Carnes rojas de ternera y cordero sin grasa
- Huevos
- Leche y productos de la leche, como el queso y el yogur
- Proteínas de origen vegetal
- Legumbres (judías, alubias, lentejas, soja, etc.)
- Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, pistachos, etc.)
- Cereales integrales, pseudocereales como quinoa, amaranto, etc.
- Setas
3ºPASO: Escoge grasas sanas
Los mismos alimentos con grasas saludables para cuidar tu salud cardiovascular también te ayudan a cuidar los riñones. Pon en tu día a día aceites vegetales de primera presión enfrío como el aceite de oliva AOVE, frutos secos naturales, semillas de lino y chía, frutos secos con ácidos grasos omega-3 como las nueces, pescados grasos y reduce la cantidad de carnes grasas y embutidos.
¿Por qué? Para evitar que las grasas se acumulen en los vasos
sanguíneos, el corazón y los riñones.
■ Prepara los alimentos a la parrilla, al horno, asados o salteados en lugar de
freír en mucho aceite o grasa.
■ Cocina con aceite en espray (atomizador) o usa una cantidad pequeña de aceite
vegetal en lugar de mantequilla.
■ Quita la grasa de la carne y la piel del pollo o pavo antes de comer.
Alimentos que son saludables para el corazón
Cortes magros (con poca grasa) de carne como el lomo
Aves, como el pollo o el pavo, sin el pellejo
Pescados
Legumbres (judías, alubias, lentejas, soja, etc.)
Vegetales
Frutas
Leche, yogur y queso bajos en grasa
4º PASO: Reduce los alimentos ricos en fósforo
¿Por qué? En las personas con problemas renales suele aparecer un exceso de fósforo en sangre, ya que los riñones no trabajan bien y no eliminan el exceso de este mineral por la orina. El fósforo es un mineral imprescindible y no debemos eliminarlo de la dieta, simplemente hay que equilibrar su ingesta.
■ Los embutidos (lonjas o rodajas de jamón York, pollo o pavo, y otras carnes listas para consumir) y algunas carnes y aves (pollo o pavo) frescas tienen fósforo agregado. Pídele al carnicero que te ayude a escoger carnes frescas que no tengan fósforo agregado.
Alimentos naturales con un bajo contenido de fósforo Frutas y vegetales frescos Cereales de maíz y de arroz Leche de arroz (no enriquecida o fortificada) Panes, pasta, arroz Sodas o gaseosas de color claro Alimentos con un alto contenido de fósforo Carnes roja, cerdo, pollo o pavo, pescado Cereales de salvado y avena Leche y productos de la leche, como el queso y el yogur Bebidas gaseosas
El potasio es un mineral con efectos diuréticos, que ayuda a eliminar líquido y se elimina en la orina y sudor. También ayuda a la transmisión del impulso nervioso y muscular y hay que equilibrar su ingesta para que ni sobre ni falte.
¿Por qué? Las personas con problemas renales suelen presentar un exceso de potasio en sangre, ya que los riñones no pueden eliminar este mineral cuando están dañados. Si no tienes problemas renales, no tienes que evitar los alimentos ricos en potasio, pero si ya tienes tendencia o enfermedad renal, cuida y equilibra la ingesta de potasio.
■ Los sustitutos de la sal pueden tener un contenido muy alto de potasio. Lee la
etiqueta de los ingredientes y pregunta a un profesional de la salud antes de
usar algún sustituto de la sal.
■ Enjuague con agua las frutas y vegetales en lata antes de comerlos.
Alimentos con un bajo contenido en potasio
Manzanas, peras, melocotones
Zanahorias, judías verdes, guisantes
Pasta, y pan blanco
Arroz blanco
Leche de arroz
Trigo o sémola
Alimentos con un alto contenido en potasio
Naranjas, plátanos
Patatas, tomates
Arroz integral o salvaje
Cereales de salvado
Leche y productos de la leche, como el queso y el yogur
Pasta y panes integrales
Legumbres y frutos secos.
Y aquí os dejo el vídeo de la Asociación Española de Nefrología Pediátrica (AENP) que nos anima a beber agua y a brindar para que cuidemos los riñones:
https://www.youtube.com/watch?v=XSpOatu4BzM&feature=em-sharevideouser
Y está página está muy bien para saber más sobre las enfermedades de los riñones: