OBJETIVO: Conseguir más de 100 gramos de proteína al día con una dieta vegetariana
Al seguir una dieta Plant Based o Básicamente vegetal, solemos recurrir a la soja y derivados a la hora de incluir alimentos proteicos en la dieta, pero hay más opciones dentro del mundo vegetariano. Te ofrecemos un plan con 3 recetas para un día con recetas del mundo para que consigas más de 100 g de proteína al día y descubras platos sabrosos y saludables nuevos
Estamos acostumbrados a asociar las proteínas con alimentos de origen animal como la carne, pollo, huevos, pescados. O a tomarlas en forma de suplementos de proteínas como la proteína de suero o whey, de origen lácteo, es sencillo y eficiente, aunque no sea barato.
Si has decicido reducir o eliminar los alimentos de origen animal por la salud del planeta, o por la tuya, o simplemente porque tienes un presupuesto limitado y no quieres recurrir a suplementos proteicos de origen vegetal, encontrar alimentos proteicos ya no es tan fácil, ya que todos estos alimentos tienen un precio más elevado que los de origen vegetal.
Menú con recetas vegetarianas para conseguir 100 g de proteína al día
Hemos encontrado en la cocina india y japonesa, recetas para conseguir el menú de un día con 3 platos vegetarianos proteicos, saludables y económicos, que aporten suficientes proteínas, carbohidratos y grasas esenciales, para que llegues a conseguir más de 100 g de proteína por día. ¡Ponte el mandil y a disfrutar cocinando y comiendo!
DESAYUNO: Receta de Paneer Bhurji o requesón indio con vegetales y especias
El paneer, también conocido como requesón indio, es una fuente importante de proteínas para los vegetarianos, se obtiene al cuajar la leche con limón o vinagre, y es parecido a nuestro requesón. A la hora de cocinarlo, asimila el sabor de los alimentos con los que se mezcla. Se suele tomar en el desayuno, aunque resulte muy especiado para nuestro paladar occidental, puedes probarlo para empezar el día, ya que no sólo aporta las proteínas lácteas del requesón, también es prebiotico y probiotico para mejorar tu salud intestinal desde primera hora.
Si no te convence tomarlo para desayuno, puedes probarlo para la cena, ya que hay diferentes formas de utilizar el paneer para cocinar, como hacer koftas con él, utilizarlo en cubos o en cubitos en curry y también desmenuzarlo con especias para hacer deliciosos Paneer Bhurji.
Esta receta es un estilo punjabi para preparar este popular y delicioso plato del norte de la India.
El requesón aporta las proteínas de la leche junto a probióticos, para empezar bien el día.
Ingredientes:
- Paneer o requesón (100 gramos)
- Verduras de temporada para hacer el revuelto o bhurji (tomate, cebolla, guisantes, ajo, cebollinos, etc.)
- Perejil, pasta de jengibre y ajo, chiles verdes y algunas especias (azafrán, curry, etc.)
Desmenuza el requesón y añade las verduras picadas, la pasta de jengibre y ajo, los chiles y algunas especias para dar color amarillo anaranjado. Mezcla todo y sirve frío.
Proteína total: 25 gramos aproximadamente según el tamaño de la ración.
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COMIDA: Receta de Chana Masala de garbanzos con avena y vegetales
Un plato típico del norte de la India, un curry de garbanzos (chana) con cebollas, tomate, ajo y curry. Le hemos añadido alubias y avena cocida para aumentar la cantidad de protéina vegetal y combinar los aminoácidos del garbanzo y las alubias, que como el resto de las legumbres son deficientes en el aminoácido metionina, con los de la avena, que como otros cereales, es deficiente en el aminoácido lisina, para dar un proteína completa de alto valor biológico en un sólo plato.
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos (100 gramos)
- Alubias cocidas(50 g)
- Avena cocida (50 gramos)
- Vegetales frescos picados (pimiento, tomate, cebolla, ajo etc.)
- Curry en polvo
Mezcla todo y añade el curry en polvo para darle sabor.
Proteína total: 35 gramos aproximadamente según el tamaño de la ración.
CENA: Receta de Teriyaki de soja y berenjena
Típico de la cocina japonesa, el teriyaki es la técnica de cocción en el que los alimetos son asados al horno o a la parrilla, después de haber sido adobados con una salsa dulce que le da el brillo especial. Hemos sustitutido la carne animal por berenjena. El aporte de proteína viene de la soja como legumbre y el arroz como cereal.
Ingredientes:-
- Soja en grano hervida (80 g)
- Arroz hervido(30 g)
- Berenjena a la plancha (50 gramos)
- Aguacate cortado en láminas
- Salsa Teriyaki
Corta la berenjena en dados y déjala macerar 24 horas en la nevera con salasa teriyaki. Pasa la berenjena por la sartén o la Airfryer, y cuando esté blanda, sirve en un plato con los granos de soja verde hervidos, el arroz blanco, las láminas de aguacate. Puedes añadir algas u otras verduras de temporada y aliñar con más salsa teriyaki.
Proteína total: 55 gramos aproximadamente según el tamaño de la ración.
Al finalizar el día el aporte total de proteína es de 115 gramos aproximadamente ( 25 + 35 + 55 )
Estas recetas no sólo te aportan proteínas vegetales, además son recetas sabrosas y económicas que puedes hacer en casa y compartir con el resto de la familia o guardar en reciipientes herméticos en la nevera para toda la semana.