Cuanto más sabemos, más dudamos, y las personas deportistas somos muy inquietas y curiosas y queremos aprender para mejorar, tanto a la hora de entrenar nuestro deporte como a la hora de alimentarnos correctamente.
Hay tantas dudas como personas, ¡¡¡'o más!!! pero os dejo las preguntas más habituales de nutrición, las que se repiten cada mes en las redes sociales o en el correo de Sport Life. Al final podéis publicar vuestra pregunta para la sección de consultorio que hay cada mes en la revista Sport Life. ¡Para eso estamos!
¿Hay que comer antes del ejercicio? El timing está de moda, ahora no sólo tenemos que tomar una correcta mezcla de alimentos con carbohidratos, grasas y proteínas cada día, además es importante cuando tomamos cada alimento o ingrediente. La cronología parece cada vez más importante, obviamente de nada vale tomar carbohidratos después de un maratón con la excusa de que estamos cansados y tenemos que reponer energía, si no los hemos tomado la noche antes o en el desayuno, para afrontar el maratón con energía. La idea general es que se debe comer dos horas antes del ejercicio, pero ya no hay reglas, comer un plátano 20 minutos antes de una carrera te puede venir bien si te entra el hambre, o llevarte un gel o barrita en el maillot ciclista te puede salvar de una pájara. La regla la pones tú cuando te pruebas en los entrenamientos y conoces como responde tu cuerpo a la alimentación y el momento. Lo correcto es que conozcas tus sensaciones y sepas interpretar el hambre y lo que te pide el cuerpo, adaptándolo al ejercicio que estás haciendo o que vas a hacer, cada uno es diferente.
¿Adelgaza entrenar en ayunas? Ay madre, ¡qué lata me dais con este tema! Este viejo truco de boxeadores es eficaz si sigues el duro entrenamiento de los boxeadores, y si no sabes cuál es, ponte otra vez la película de Rocky y recuerda esa escena donde subía los escalones al amanecer para perder peso y volver a ponerse en forma, y luego se iba al matadero a ‘pegar’ trozos de carne colgada, trabajaba, volvía a entrenar y comía justo, justo para llegar en su peso en la báscula el día del combate. Si lo que quieres es perder peso, ponte a dieta y entrena mejor pues hasta ahora ningún estudio ha demostrado que este método funcione si no es asociado a dieta y entrenamiento.
¿Cuándo se toman las proteínas? Con las proteínas hay todo un mundo de teorías, desde que hay que tomar aminoácidos justo antes de entrenar la fuerza, pero mezclados con carbohidratos para tener energía, y luego hay que tomar las proteínas justo al terminar de entrenar, porque es cuando se ‘abre’ la ventana metabólica que permite que los músculos asimilen mejor éstas proteínas. Y podemos complicarlo con los aminoácidos ramificados que se pueden tomar antes como fuente de energía en esfuerzos de larga duración, o después para ayudar al músculo a recuperarse... Mi consejo: no te obsesiones con las proteínas si tu alimentación es variada y tu entrenamiento es normal. Si tienes un objetivo concreto y no recuperas bien, busca la ayuda profesional de expertos en nutrición deportiva que te puedan aconsejar el mejor producto para ti.
¿Engordan los hidratos en la cena? También está la idea cada vez más extendida de que los carbohidratos no se deben tomar después de comer, que hay que tomar proteínas para cenar y no engordar. La cronodieta no tiene una base científica, pero funciona porque ‘organiza’ las comidas y cuando piensas que te llevas a la boca, si es un alimento rico en grasas o en proteínas, te ‘cortas’ comiendo y lo haces mejor. Lo que es cierto es que las proteínas tienen efecto saciante y los carbohidratos, especialmente los de IG medio o alto no sacian y pueden provocar más ganas de comer más, especialmente en personas con ansiedad que calman sus problemas comiendo, pues los carbohidratos se asocian al dulce, al cariño, a la infancia, y claro, el chocolate calma mucho, pero si abusas acabarás con un par de kilos de más que habrás de quitarte entrenando, lo que calma mucho más y no provoca desequilibrios emocionales.
¿Cuánto hay que beber al día? La regla general es 8 vasos de agua, unos 2 litros pero todo depende de tu edad, peso, altura, lo que entrenes, lo que sudas, del clima, humedad, altitud... y hasta las horas que ‘no duermes’. Cuanto más horas despierto, más has de hidratarte, especialmente si haces deporte, sudas y pierdes líquidos. Pero no hay que pasarse, beber más de 3-4 litros de agua al día puede ser la causa de tus problemas estomacales y digestivos, retención de líquidos, aumento de peso, etc. Y si te pasas bebiendo agua durante esfuerzos prolongados como un maratón, puedes acabar con hiponatremia, cuando el exceso de agua diluye la concentración de la sangre, una alteración muy grave que puede acabar en la muerte del corredor o corredora, que sólo intentaba seguir la regla de hay que beber agua en cada avituallamiento del maratón. Lo que no es cierto, depende de cada persona y de cada momento. Adapta la hidratación a tu día a día y a tus condiciones físicas.
¿Tienes más dudas de nutrición deportiva? Publícalas abajo en los comentarios con tu usuario de facebook, así podremos ayudarte y tu consulta puede ser publicada en el siguiente número de Sport Life.
