Tres eran tres, los 3 omega-3 clave
Los ácidos grasos omega-3 se consideran "esenciales", lo que significa que las personas deben obtenerlos de la dieta o de otras fuentes.
Son ácidos grasos poliinsaturados, y los tres tipos principales son:
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Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Es un ácido graso omega-3 que se encuentra comúnmente en fuentes vegetales como las semillas de chía, semillas de lino, nueces y ciertos aceites vegetales como el de canola y el de soja. El cuerpo humano puede convertir parte del ALA (8%) en ácidos grasos EPA y DHA, aunque esta conversión es limitada.
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Ácido Eicosapentaenoico (EPA): Es un ácido graso omega-3 que se encuentra en ciertos tipos de pescado, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. El EPA está asociado con beneficios para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación.
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Ácido Docosahexaenoico (DHA): Es otro ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en pescados grasos, al igual que el EPA. El DHA es esencial para el desarrollo y funcionamiento adecuado del cerebro, los ojos y el sistema nervioso.
Estos ácidos grasos omega-3 tienen una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, apoyo al desarrollo cerebral y ocular, reducción de la inflamación y el potencial de mejorar la salud mental y cognitiva.
Recomendaciones de consumo de ácidos grasos omega-3
Varían según las organizaciones de salud y la edad de las personas. Las pautas generales sugieren:
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Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Para adultos, se recomienda un consumo diario de ALA de alrededor de 1.1-1.6 gramos para mujeres y 1.6-2.2 gramos para hombres. Para mujeres embarazadas y lactantes, las cantidades pueden ser ligeramente más altas.
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Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Ácido Docosahexaenoico (DHA): Las recomendaciones para EPA y DHA varían según la edad y las necesidades individuales. Para adultos, se sugiere un consumo diario de al menos 250-500 miligramos de EPA y DHA combinados. Para mujeres embarazadas y lactantes, las cantidades pueden ser mayores para apoyar el desarrollo fetal y la lactancia.
Estas cantidades pueden obtenerse a través de la dieta, incorporando alimentos ricos en omega-3 como pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), semillas de chía, semillas de lino, nueces, aceite de canola y aceite de soja.
Para aquellos que no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 a través de la dieta, los suplementos de aceite de pescado o aceite de algas (para veganos y vegetarianos) son una opción para alcanzar estas cantidades recomendadas. Siempre es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si hay condiciones médicas preexistentes o si se están tomando otros medicamentos.
Los expertos en nutrición sospechan que una de las razones por las que los consumidores de pescado sufren menos ataques cardíacos puede ser que, en consecuencia, comen menos carne roja o carnes procesadas, las cuales están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los vegetarianos (que no comen pescado) y los veganos (que evitan todos los alimentos de origen animal) pueden satisfacer sus necesidades de omega-3 comiendo muchos alimentos ricos en ALA, como semillas de lino, nueces, semillas de calabaza y aceite de soja o canola. Las personas que siguen estas dietas basadas en plantas tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas que los omnívoros, que incluyen alimentos de origen animal en sus dietas.