10 consejos para mejorar la alimentación infantil sin pasar un mal rato en la mesa

Hoy es el Día Universal del Niño y para celebrarlo en familia, propongo empezar a comer comida divertida, sana y... saludable.

Parece una misión imposible comer con niños sin hamburguesas, pizzas, pasta y patatas fritas, pero no es tan difícil conseguirlo. Los niños disfrutan de la buena mesa como todos, sólo hay que acostumbrarlos a comer bien y se volverán más sibaritas que nosotros.

Mejor celebrar los días especiales con comida sabrosa y rica en vitaminas, minerales, agua, fibra, grasas y proteínas sanas. evitando azúcares refinados, grasas de mala calidad y alimentos pobres en sabor y nutrientes.

Os dejo unos consejos sencillos que procuro seguir en casa para conseguir una alimentación familiar saludable:

1. La comida tiene que estar buena, y eso se consigue con ingredientes naturales y de calidad y una forma de cocinarlos sencilla y sin artificios. Una manzana de temporada sabe mejor que una manzana vieja y arrugada. Un filete bueno está más tierno que un filete viejo y de mal corte. Y hasta la verdura se come mejor si está fresca y bien cocinada. Evita las salsas, mejor dar sabor y aliño con hierbas naturales, especias, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón...

2. Los niños comen lo mismo que los mayores, o al revés. Es importante comer en familia, al menos una vez al día. Sentados alrededor de la mesa, sin distracciones como la televisión, tablets, juegos electrónicos, móviles, etc. Es un buen momento para hablar del día, las bromas y comprobar que todo va bien.

3. Las cantidades son negociables y pueden variar. Si son quisquillosos, hay que aplicar la regla de que a comida se prueba, guste o no guste, sea 'rara' o no. No hay que obligar a dejar el plato limpio. Sin son glotones, hay que acostumbrarlos a comer su ración, sin hincharse. Tampoco dejar que coman doble de lo que les gusta, para que luego se queden sin apetito para lo que ya no les gusta tanto. Cada niño es diferente, y cada día también.

4. Los alimentos se preparan de forma sencilla. Evita camuflar la comida que no les gusta con salsas, rebozados y frituras poco saludables. Los niños deben aprender a comer sin ‘engaños’, es importante que desarrollen el sentido del gusto y olfato, aprendiendo que hay 5 sabores: dulce, salado, ácido, amargo y umami. Los niños pueden disfrutar de todos los sabores si los acostumbramos a distinguir más de lo que es dulce y lo que es salado.

5. Se incluyen alimentos frescos a lo largo del día, especialmente frutas de temporada y frutos secos naturales. Una manzana o un plátano en la mochila, un puñado de avellanas o nueces o almendras en el bolsillo, donde lo tengan a mano, hará que se acostumbren a comer alimentos naturales y evitar los picoteos de comida procesada.

6. La comida basura no debe ser un premio. No podemos celebrar las fiestas, cumpleaños, ocasiones especiales sólo en establecimientos de comida rápida. Aunque sea práctico y económico, hay opciones saludables que no tienen porque salirse del presupuesto. Puedes hacer un cumpleaños en el parque con comida casera, negociar con un bar un cumpleaños barato con tapas para niños, o salir a cenar a restaurantes con comida de otros países para que aprendan geografía y cultura probando alimentos nuevos.

7. Los niños disfrutan aprendiendo a cocinar, suele ser una actividad divertida para ellos, juegan con la comida, prueban las mezclas, disfrutan en la mesa saboreando el resultado, etc. La mayoría de los niños necesita la supervisión de un adulto, pero hay muchos que cocinan ya solos platos sencillos. También es divertido crear los menús semanales en familia, así aprenden que no se puede comer siempre huevos fritos con patatas fritas y piensan otras opciones. Es bueno que participen en la compra y ayuden con la limpieza de la cocina.

8. Crear vuestras propias tradiciones y reglas familiares en la mesa, es como un juego más: desde preguntar qué 5 raciones de fruta y verdura han comido al día, contar cuántos alimentos de colores hay en el platos, retarles a probar un alimento o plato nuevo cada semana, crear competiciones a ver quién se come antes el plato que no les gusta. O al revés, quién tarda más en terminar su ración de pizza o de helado, etc.

9. Las formas, colores y decoración del plato son muy importantes en los niños, es otro juego más y los alimentos son los juguetes: No es lo mismo comer una ensalada de zanahoria, tomate y pepino, que una cara hecha con tomatitos por ojos, pepino por boca y zanahoria por nariz.

10. Comer es un momento de felicidad. Procura mantener la calma en la mesa, evita que haya discusiones y malas caras. No sólo por lo que se come o no se come, también por problemas externos. Comer en compañía es un placer, no un trámite a cumplir, y no puede ser un trauma para padres e hijos. Si tenéis un problema a la hora de comer, hablarlo antes o después y si ya hay una situación tensa en cada comida, busca solución.

Niños activos, niños con apetito

Nos quejamos porque los niños no comen lo que les ponemos en el plato… y es que están picoteando todo el día,  además lo hacen sentados frente a una pantalla de TV, ordenador o de videojuegos. Los niños que se mueven, queman más calorías y tienen más apetito, comen más, y ¡hasta duermen mucho mejor!

En la actividad física está la clave para acabar con la obesidad, vivimos en una sociedad sedentaria y obesogénica… que favorece el sobrepeso desde la infancia. Demasiada comida basura, barata y a mano, y muy poco ejercicio. El ejercicio es fundamental para conseguir que los niños tengan apetito. Llevamos a los niños en coche a todos los sitios, apenas juegan en la calle y el deporte es una actividad extra, a incluir en su agenda y que debemos pagar.  Un gran estudio publicado en la revista Pediatrics ha analizado durante más de 3 años la dieta, el peso, altura y el tiempo que pasan frente a una pantalla, en niños y niñas de 9 a 16 años en EE.UU. y Canadá. No hay que ser muy listo para adivinar el resultado: Cuantas más horas pasa un niño frente a una pantalla, especialmente de TV, más aumenta su peso cada año, particularmente en las niñas. Y no sólo es porque no hagan ejercicio, también es porque están expuestos a anuncios de bebidas y alimentos ricos en azúcares y grasas que les predisponen a comer más… Y al cabo de los años, los niños se convierten en adultos obesos y enfermos.

Estamos a tiempo de cambiar esto como padres. Basta ir al parque para que los niños se olviden de la tecnología que tienen en casa y empiecen a jugar como antes. A los niños no les importa el frío o  la lluvia si se lo pasan bien, ¡pero hay que sacarlos! aunque nos cuestes moverlos y estemos cansados después del trabajo para ponernos a jugar en el parque. Es gratis y es parte de la educación de cada día. Los padres y madres Sport Life, no sólo entrenan cada día, también somos los que organizamos los juegos en el parque en vez de sentarnos en el banco, los que buscamos las rutas para las excursiones de los fines de semana a la montaña, los que los apuntamos a los eventos y las carreras infantiles. Y hasta somos capaces de organizar una clase de técnica de carrera o de bajadas en bici con la pandilla. Sinceramente, en mi casa, nos es más fácil convencer a los niños de que salgan a montar en bici o a jugar si van con sus amigos que si vamos sólo la familia. Así que preferimos ‘liar’,  a los padres y madres o llevarnos a la panda a montar en bici, y hay días que no sólo entrenamos de verdad, empujando y de arriba abajo, también nos divertimos más y volvemos a casa cansados y satisfechos de ver a los niños disfrutando con el deporte que a nosotros nos gusta. Y lo que podría ser un tostón para mayores y pequeños ¡se convierte en una aventura para contar el lunes en clase!

Día Universal del Niño: la ONU celebra dicho día el 20 de noviembre, en conmemoración a la aprobación de la Declaración de los Derechos del Niño en 1959 y de la Convención sobre los Derechos del Niño en 1989.

En España el 29,9 % de los niños menores de 18 años tiene riesgo de caer en la pobreza y el 25 % sufre malnutrición. Datos alarmantes a tener en cuenta a la hora de educar a los niños en la mesa.