Muy buenas Guerreras, qué tal estáis?? Hoy os traigo un entreno para que os preparéis una 10Km con éxito, la San Silvestre está aquí al lado y el último día del año es un buen momento para lanzarnos a correr, no creéis? Quedan algo más de 7 semanas y en este tiempo, con el entreno que os propongo podéis prepararos la carrera, os hace el plan?
Asimismo, estos meses son el momento perfecto para empezar a correr porque justo estamos en la pretemporada de running y así, las que empecéis ahora, tendríais tiempo de participar a finales de año en la San Silvestre de vuestra ciudad o bien, a principios del año que viene en vuestro primer 10Km.
A tener en cuenta…
En base a esto, quiero que tengáis en cuenta que esta guía una
Dicho esto, si empezáis de cero os aconsejo unas semanas de calentamiento y progresión en las que empecéis con paso ligero y después al trote. Cuando llevéis unas semanas, ya podréis lanzaros a esta rutina! Y no os preocupéis que todavía estaréis a tiempo de correr vuestros primeros 1okm porque la temporada dura hasta mayo-junio!!
Paso a paso
Web: Lo segundo que os propongo es que busquéis una web especializada en running donde busquéis en vuestra ciudad las carreras que hay y marquéis en el calendario una carrera que se encuentre a 7 o 12 semanas vista y que entrenéis en base a ese objetivo! Os recomiendo 7 semanas si solo queréis acabar la carrera y doce si empezáis de cero, pero queréis acabar con buenas sensaciones.
Compañer@: Si podéis, buscaos una compañera o compañero de rutinas, que os acompañe en los entrenos, si es una persona experimentada, os ayudará y os motivará. En cualquier caso, este apunte no es imprescindible, porque en mi caso siempre, siempre he entrenado sola y no he abandonado. Así que si no tenéis una compañera que os motive, no os preocupéis, ahí estáis vosotras con vuestra Música para animaros, y siempre que queráis me podéis escribir, que os ayudaré encantada!!!
Planning: Ahora viene lo más complicado, pero al mismo tiempo la clave de vuestro éxito. Debéis introducir en vuestra rutina habitual los entrenos, es decir, debéis haceros un planning con los días que saldréis a entrenar y respetarlo al máximo. Os aconsejo que salgáis a correr un mínimo de tres o cuatro días a la semana y un máximo de cinco. Tan negativo es para vuestros resultados la falta de entreno como la falta de recuperación, por este motivo, os aconsejo al menos un día de descanso completo a la semana.
El plan de entreno
Lunes: Carrera tranquila, empezad por 3kms si hace poco que corréis o 6 si vais un poco más avanzadas y cada semana id aumentando dos kilómetros hasta llegar a 12. Os recomiendo que vuestro ritmo no sea a más del 75% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.
Martes: Series cortas. 15 minutos de rodaje tranquilo y 8 series de un minuto a vuestro ritmo máximo con 2 minutos de recuperación. 15 minutos de running en cool down (bajando pulsaciones). Más o menos, os llevará 1 hora de entreno.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Series largas, a un ritmo entre el 75-85% de vuestra frecuencia cardiaca máxima. Corred 5 series de un kilómetro, con 5 minutos de running entre series al 60-70%. Alrededor de 1h o 1:15.
Viernes: Descanso.
Sábado: Rodaje tranquilo de una hora.
Domingo: Descanso o bien rodaje de 5/6 kilómetros a un ritmo tranquilo, las primeras semanas. Más adelante podéis llegar a los 10-12km.
Nota: No olvidéis realizar entrenos de fuerza con gomas, al menos, dos veces a la semana.
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