Muy buenos días Guerreras!! Qué tal va la vuelta de Semana Santa??
El #ConsejodeGuerrera de la semana tiene como objetivo aclarar la diferencia entre reducir grasa y perder peso. He pensado que sería conveniente tratar este tema ahora, porque con el calorcito y los días de primavera, muchas de nosotras nos animamos a empezar una dieta para vernos mejor este verano. Pero antes de iniciarla debéis tener claros vuestros objetivos: ¿Qué queréis reducir grasa o bajar peso?
En vuestro caso, como mujeres deportistas, si vuestro objetivo es veros mejor estéticamente, deberíais reducir grasa, pero al mismo tiempo, mantener la masa muscular porque para vosotras también es importante seguir manteniendo vuestro rendimiento deportivo.
También, debéis tener claro que en una dieta el peso perdido no es lo importante (en la mayoría de casos, no estamos
Una manera muy sencilla de saber si estamos reduciendo grasa es tomar las medidas de nuestros contornos: Pecho, cintura, glúteos, cadera y piernas. Lo debéis hacer una vez al mes y a poder ser a la misma hora. Os aconsejo que lo hagáis por la mañana.
Por tanto, no debéis dar tanta importancia al peso sino al cambio de composición corporal o, lo que es lo mismo, a la proporción músculo/grasa.
¿Por qué debemos mantener la masa muscular?
A las deportistas, sobre todo, nos interesa conservar o mejorar la masa muscular mientras reducimos grasa por las siguientes razones:
- El tejido muscular es un tejido metabólicamente activo, lo que hace aumentar nuestro metabolismo basal y la posibilidad de gastar más calorías, incluso en reposo.
- Mantener la masa muscular, mientras reducimos grasa, también nos ayuda a proteger nuestro sistema inmunitario de infecciones oportunistas.
- A nivel estético, conservar o mejorar la masa muscular, mientras reducimos grasa, nos ayuda a obtener un buen tono muscular y unas líneas más definidas que nos darán una mejor apariencia estética.
Entonces... ¿Qué dieta hemos de seguir seguir?
He aquí la gran pregunta, verdad? Mi consejo es que si queréis reducir grasa y conservar o mejorar la masa muscular, deberíais tener muy en cuenta estos consejos de alimentación:
- Reducid la ración calórica diaria sobre un 20% al día. Esta disminución calórica la conseguiréis fácilmente y sin daros cuenta, si seguís los siguientes consejos.
- Más proteínas. Aumentad la cantidad de proteínas que tomáis. Una mujer deportista con una cierta actividad debe tomar 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso y día. Si además, levantáis pesas, estas proteínas deben aumentar a 2 gramos de proteínas por kilo de peso y día.
Ejemplo para una mujer de 60 kilos: 60 x 1.5 = 90 gramos de proteínas al día
- Menos grasas. Reducid la ingesta de grasas, si puede ser, reducid primero la saturadas, provenientes de carnes y
- Incluid verduras y frutas, ya que aportan fibra además de carbohidratos necesarios para la actividad deportiva.
- No paséis hambre. Un truco es utilizar alimentos saciantes, ricos en fibras, como pueden ser las frutas, verduras y alimentos integrales. Si pasáis hambre durante la dieta, estáis más expuestas a abandonarla, porque no podréis aguantarla.
- Muchas comidas. Repartid la ración total calórica en pequeñas comidas. Al menos, cinco al día.
- Si queréis reducir grasa y mejorar la masa muscular, vuestra pérdida semanal no debería superar el 0,7% de vuestro peso.
Ejemplo mujer de 60 kilos = 60 x 0,7 : 100 = 0,420 kilos de pérdida semanal.
- Reducid los hidratos de carbono y cambiadlos por carbohidratos de bajo índice glucémico (integrales) porque son de absorción más lenta.
- No toméis hidratos de carbono por la noche.
Seguid estos consejos, os darán una buena base para poder alimentaros correctamente y conseguir vuestro objetivo de reducir grasa de forma efectiva, sin perder rendimiento deportivo!
INFOGRAFÍA
