No solo es tirar del agarre de cualquier forma, si tienes en cuenta estos criterios quizás puedas optimizar este ejercicio.
Realmente son 4 criterios, pero el primero ya lo doy por sabido y parto de que todo el mundo hace correctamente el jalón por delante y no por detrás. Sin embargo, es cierto que muchas personas continúan realizando la incómoda e incorrecta variación tras nuca, un signo evidente de desconocimiento que no solo lleva a una activación e implicación muscular deficiente, sino sobre todo a una elevada situación de riesgo articular. Si ya lo realizas por delante (jalón anterior), quizá estos tres criterios te ayuden a optimizar tu técnica.
Es un ejercicio que se suele realizar con cargas muy elevadas y, consecuentemente, la técnica se desvirtúa manteniendo como único objetivo descender el agarre con compensaciones que no deberían llegar a producirse. Cuando realices este ejercicio, ten en cuenta estos recursos, con seguridad conseguirás una mejor técnica y posiblemente te lleven a descender el peso.
1. Separar la barra
Durante el recorrido realiza el gesto como si deseases separar o alargar la barra, sentirás cómo se produce una gran activación de los músculos escapulares, sobre todo de los aductores como el romboides y el interesante e importante trapecio inferior.
Debes provocar esta activación antes de iniciar el movimiento y posteriormente mantenerlo durante todas las repeticiones. Seguramente sentirás que te cuesta más trabajo y la fatiga será mayor, una buena señal, ya que sería consecuencia de que se ha conseguido el objetivo de mayor implicación muscular, seguramente también por realizar una fase excéntrica más lenta consiguiendo mantener una tensión continua, lo que también es un objetivo a perseguir.
Si se consigue esta mayor implicación muscular con mayor fatiga muscular, será necesario disminuir la carga, este es un criterio que seguramente tendrás que contemplar y utilizar. Uno de los principales factores de interferencia en la técnica correcta de este ejercicio, es el manejar cargas muy elevadas, por encima de las posibilidades técnicas correctas.
2. No desconectar escápulas
Debido a la gran amplitud del recorrido en la articulación gleno-humeral y ritmo escapular, el pull vertical requiere una mayor coordinación y control en la acción de la escápula. Además de conseguir una adecuada retracción escapular al final de la fase concéntrica, no se debe descuidar el final de la fase excéntrica dejando la escápula desconectada.
Muchas personas inician el movimiento de tracción sin fijar la escápula y se puede apreciar cómo al iniciar la tracción los hombros se proyectan hacia arriba, este es un error de inicio que se debe evitar. Para conseguirlo, antes de realizar la primera repetición, piensa primero en descender los hombros juntando escápulas atrás para posteriormente descender el agarre con la flexión de los brazos, de esta forma se conseguirá partir de una situación mucho más estable. Durante el resto de repeticiones se debe mantener esta conexión de la escápula, la referencia es que la cabeza nunca debe aparecer hundida entre los hombros, se debe evitar esa sensación de quedar con el cuerpo colgado en una situación pasiva.
3. Agarre hasta tocar pecho
Si hay un gesto productivo e interesante que debe existir en todo pull, ese es el de la retracción escapular. Para lograrlo, las escápulas se deben aproximar llevando los hombros hacia atrás al realizar la tracción y para conseguirlo, el pecho debe proyectarse hacia delante y hacia arriba con una extensión de la región dorsal de la columna. Por tanto, una referencia rápida y muy útil a la hora de realizar un jalón logrando una adecuada retracción escapular es la de llevar el pecho hacia el agarre y no el agarre hacia el pecho.
Muchas personas no prestan atención a este gesto y realizan el tirón acercando la barra al pecho a través de una rotación interna que inclina anteriormente las escápulas, desplazando la cabeza del húmero hacia la porción anterior de la cápsula articular, dirigiendo los codos hacia atrás y adoptando una posición cifótica. Generalmente, el recorrido es mayor ya que el agarre desciendo algo más para llegar al pecho. Esta situación desaprovecha todo el importante trabajo de los aductores de escápulas e inculca un patrón incorrecto, perdiendo el ejercicio su función.
En el final de la fase concéntrica, el pecho se proyecta hacia delante y arriba buscando la posición de la barra. La referencia es que la barra tome contacto con la parte inferior del pecho, cercano al final del esternón (apófisis xifoides), la mirada y consecuentemente la cabeza se orienta ligeramente hacia arriba, la referencia puede ser la de mirar las placas de carga que ascienden.
Para que aprecies la diferencia, comparara estos dos vídeos donde se realiza una ejecución incorrecta y otra manteniendo los tres criterios descritos:
Movimiento incorrecto sin que el agarre llegue a tocar el pecho y donde los codos se dirigen hacia atrás:
En un recorrido correcto, el agarre llega a contactar con el pecho y los codos apuntan hacia abajo:
En tu próximo entrenamiento, visualiza y pon en práctica estos tres criterios, notarás la diferencia entre lo que es tirar del agarre hacia abajo y realizar un correcto pull vertical.