Más músculo, menos series y más largas

Conseguir algo más de músculo es una cuestión multifactorial e individual, no existen recetas únicas pero lo que sí sabemos con bastante certeza es que para provocar un estímulo de crecimiento muscular tenemos tres vías; tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Teniendo en cuanta la primera de ellas, también sabemos que el tiempo bajo tensión (TUT) al que se somete al músculo en cada serie debe ser de 30" como mínimo y no sobrepasar los 60"

Si observamos, la inmensa mayoría apenas alcanza los 30" y si lo hacen, es descansando un instante entre cada repetición. Lo habitual es ver series rápidas con fases excéntricas de duración inferior a la concéntrica, eso sí… levantando mucho peso e incluso gritando... Para conseguir músculo no hace falta entrenar duro, sino inteligentemente, se deben aplicar no estímulos máximos, sino óptimos y en este sentido es donde la mayoría de chicos fuertes de gimnasio cometen errores. No solamente por no aplicar un estímulo óptimo de tensión mantenida en cada serie, sino por todo lo que arrastrará luego; recuperaciones excesivamente amplias entre series (recordemos que no debes sobrepasar los 60"), levantar pesos excesivos, técnica desvirtuada, estrés articular, excesivas series y sesiones de elevada duración. Todo en contra de los criterios que rigen la hipertrofia, tan incongruente como cierto.

Otro de los errores más habituales es la falsa creencia de que si un músculo necesita mayor crecimiento se le deben aplicar más series. Más series no es mejor opción a no ser que desees un objetivo de resistencia a la fatiga, vaciando los depósitos de glucógeno. Ya de por si es habitual ver entrenamientos de 4 ejercicios para un grupo muscular con 4 o incluso 6 series si se incluyen pirámides o descendentes en cada ejercicio, el resultado final es un entrenamiento con unas 20 series para un grupo muscular, una auténtica barbaridad.

Puedes escuchar entrenamientos de estrellas mundiales del culturismo o que te cuenten el entrenamiento extensivo de ese que está tan fuerte y musculoso, seguramente les habrá funcionado, a la vista está, pero también es cierto que existe un uso de sustancias dopantes que hacen que todo funcione y que existen individuos privilegiados genéticamente para generar hipertrofia, el resto debemos jugar las cartas que tenemos y sobre todo aplicar los criterios que los estudios a día de hoy nos aseguran.

Si quieres entrenar inteligentemente y moverte dentro de los criterios de la hipertrofia, mi consejo es que tus series sean más largas, asegúrate de que tengan una duración de unos 45" con una fase excéntrica de mayor duración que la concéntrica, si no puedes es que estás levantando mucho peso. Con unas 10-12 series totales para un grupo muscular podrás conseguir un estímulo más que suficiente. También es muy importante (más de lo que crees) que no alargues tus tiempos de recuperación más de 60". Respetando estos dos criterios, tus sesiones no deberían durar más de unos 45-50 minutos.

Son muchas las variables y desde luego sistemas y métodos que se pueden incluir, entrenamientos de fuerza máxima también serán necesarios, pero atendiendo a un entrenamiento clásico y centrado en un objetivo de hipertrofia estos son los criterios fundamentales que deberías respetar. Así que ya sabes, series más lentas y menos cantidad.