Se acerca el invierno, todos los días se hacen más cortos y las horas de luz se nos van para hacer entrenamientos más largos. Necesitamos entrenar y a veces no sabemos qué tipos de entrenamientos son los más adecuados. Por otro lado, muchos de vosotros vivís en la ciudad y aunque se hace un poco extraña para entrenar trail running podemos organizar sesiones de gran calidad. ¡Vamos con ello!
Lógicamente las condiciones de entrenamiento serán óptimas para personas que vivan cerca de senderos, bosques o montañas, pero también se puede estar en forma aunque no sean tan adecuadas. Debemos aprovechar los medios a nuestro alcance para sacar el máximo rendimiento. Aunque tengamos las semanas llenas de trabajo, podemos elaborar un buen plan de entrenamiento, se debe buscar la forma de entrenar entre semana las carreras de trail y esperar al fin de semana para hacer las tiradas más largas. Debemos ser creativos y encontrar sitios que nos permitan hacer grandes entrenos. Ya sea por la disminución de la luz solar, por la falta de tiempo debido al trabajo, la familia o a la intensidad del día a día, es importante que las sesiones de entre semana sean cortas (1 hora u hora y media), intensas y de gran calidad, simulando lo que vamos a encontrar en el medio natural. Aprovecharemos para trabajar más el sistema anaerobico, a base de fartleks, series.... y también el trabajo muscular.
Es mejor entrenar varias veces durante la semana aunque sea poco tiempo y complementarlo el fin de semana, que hacerlo sólo el sábado y domingo con un montón de horas.
¿Cómo podemos organizar una buena sesión de entrenamiento en la ciudad?
- Variando la duración, intensidad, recorrido y tipo de ejercicios para entrenar siempre a gusto.
- Podemos dividir la sesión en un buen calentamiento, en una parte principal donde encontraremos la intensidad del entreno y en la típica vuelta a la calma donde podemos estirar y recuperar bien el cuerpo.
- El número de sesiones variará según los objetivos. Para carreras cortas podemos hacer un par de sesiones entre semana más el fin de semana, para carreras de media distancia, como una maratón, unos 3 días entre semana irán bien, y si hacemos ultras, 3-4 días más el finde será lo más adecuado.
- Variar los lugares de entrenamiento para hacerlo más divertido.
- Importante trabajar aspectos de carrera como una buena hidratación en todo momento.
- Trabajar puntos débiles entre semana, para ir mejorándolos aunque sean en terreno específico todo suma.
Vamos a ver algunas buenas opciones para llegar bien a nuestros objetivos:
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Escaleras: seguramente cerca de casa podemos encontrar unas buenas escaleras o gradas, ya sea en un parque, edificio, gimnasio, pista de atletismo... Las zancadas con más o menos amplitud son muy efectivas para ganar potencia.
- Subir escaleras: es una buena manera de entrenar la fuerza de piernas, la potencia muscular y el trabajo cardiovascular. Podemos subirlas de distintas formas: de 1 en 1, de 2 en 2, de lado, a pies juntos con o sin sentadilla, a pata coja, más o menos rápido e infinitas cosas más. Es un trabajo perfecto para hacer en la ciudad.
- Bajar escaleras: es una manera muy adecuada de trabajar la agilidad de piernas y la coordinación general, un buen trabajo para mejorar en las bajadas más complicadas que más adelante nos encontraremos en la montaña. Si los escalones son más estrechos nos obligarán a meter los pies con más dificultad, ya sea de lado o con la punta, simulando el trabajo específico en terreno o de bajada. Podemos simular la realidad bajando de distintas formas y mejorando así también nuestra flexibilidad.
- Multisaltos: podemos trabajar la fuerza explosiva haciendo multisaltos en cualquier banco de la ciudad. Saltando a pies juntos, pata coja, desde distintas alzadas, con más o menos repeticiones. Siempre nos irá bien para entrenar lo que después nos podemos encontrar en el monte cuando bajamos o subimos por terrenos con grandes piedras o por barrancos más pronunciados. Este tipo de trabajo también lo podemos hacer en llano o por terreno ondulado y haciendo todo tipo de saltos. Ganaremos muchísima fuerza en todo nuestro tren inferior. Las escaleras y los multisaltos son entrenamientos que refuerzan el componente excéntrico, totalmente necesario para el trabajo de bajadas, así iremos más fuertes cuando salgamos el fin de semana por la montaña.
- Cuestas: fácilmente encontraremos una buena cuesta donde podemos repetirla las veces que haga falta, para trabajar la fuerza de piernas, series específicas y el desnivel en sí. Podemos variar distancias e inclinación de la pendiente, y hacerlas las veces que nos apetezca. Aprovechando las bajadas para recuperar e incluso añadirlas también haciendo trabajo inverso.
- Series rápidas: las series en llano son importantes para mantener esa chispa que siempre necesitamos en algún que otro momento, las podemos hacer en pista, en el medio de alguna calle no demasiado transitada o en cualquier sitio de la ciudad. Pero también os recomiendo hacer este tipo de entrenamiento en algún parque o similar, mejor de tierra, donde haya un sube-baja constante para acercarnos más a lo que nos encontraremos en carrera.
- Técnica de carrera: podemos aprovechar y hacer este tipo de ejercicios para correr mejor y de forma más segura, evitando posibles lesiones y mejorando nuestra eficacia mecánica. Mediante rectas de cardio de unos 20 metros podemos hacer distintos ejercicios como andar de puntillas, skipping alto, bajo o con una pierna, saltos laterales, talones hacia los glúteos, carrera hacia atrás y otros muchos más. Estos ejercicios nos ayudarán a adaptar tobillos y articulaciones para luego ir más tranquilos y seguros en la montaña. Este tipo de entrenamiento, al no ser demasiado extenso, puede combinarse con un rodaje suave o con entrenamiento de fuerza.
- Circuitos de agilidad: los circuitos aparte de ser intensos y divertidos nos sirven para trabajar a nivel muscular y cardiovascular. Podemos hacer múltiples ejercicios variados alternando grupos musculares y haciendo un trabajo muy completo. Se pueden hacer con resistencia externa, con el propio cuerpo o de forma mixta. La combinación de brazos, piernas, saltos, progresiones, sprints, abdominales... hacen de ellos un trabajo muy interesante para pasarlo bien y trabajar de forma muy activa y eficiente.
- Trabajo de fuerza: como ya os he dicho otras veces el trabajo de fuerza, ya sea en el gimnasio o en casa con el material necesario, es fundamental para ir más bien preparados y seguros cuando estemos en el monte. El trabajo con TRX, pesas, gomas o bien el propio cuerpo nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento. Todo este tipo de trabajo nos aportará seguridad y confianza en la montaña, seremos más rápidos y eficientes en carrera y evitaremos posibles lesiones.
- Gimnasio: viviendo en la ciudad es muy posible que tengamos la posibilidad de ir al gym. Lógicamente ahí se pueden hacer infinidad de cosas, pero en casa también podemos adaptarlo si tenemos material. Una buena clase de spinning nos ayudará a preparar el cuerpo a los cambios bruscos de intensidad que nos podemos encontrar en la montaña, incluirlo en nuestro entrenamiento de vez en cuando será positivo. Al igual que entrenar en cinta, aunque nos parezca aburrido, eso nos permite entrenar el componente mental, al igual que su porcentaje de inclinación nos va bien para buscar el desnivel positivo que a veces tanta falta nos hace entre semana. Durante el invierno cuando hace frío o el día es más corto es un buena opción, aunque no demasiado divertido para los que nos gusta el aire libre. El trabajo de fuerza general y el específico de piernas se puede hacer muy bien, podemos preparar nues- tros músculos para absorber mejor el impacto causado en los entrenamientos de carrera. En este tipo de ejercicios es importante saber el número de repeticiones, peso, distancia entre ejercicios... a trabajar en función del momento de la temporada.
Algunos consejos:
- Entrenar antes de desayunar, en ayunas, según el tipo de entrenamiento que se quiera hacer. Entrenar antes de ir a trabajar es bueno para el cuerpo, estamos frescos y es una buena forma de empezar el día.
- Dobles sesiones. Podemos hacer un par de sesiones al día, pero que sean cortas y trabajando aspectos distintos. En una podemos hacer algo de cardio y en la otra fuerza, core. etc.
- Buscar un terreno totalmente irregular para trabajar como si estuviéramos en el monte. Podemos combinar escaleras, cuestas, elementos que podamos encontrar en un parque y sitios distintos para ir subiendo el desnivel positivo y trasladando nuestra mente como si estuviéramos en el medio natural.
El ritmo de vida actual no nos permite desplazarnos siempre que queremos a la montaña para hacer trail, por lo tanto una planificación precisa y meticulosa será necesaria para entrenar aquellos aspectos que difícilmente se trabajan en la ciudad y que sí aplicamos a la hora de correr por la montaña. Por eso hay que aprovechar todos los elementos que nos ofrece la ciudad y hacer muchos ejercicios complementarios para que entrenar trail en la ciudad nos permita conseguir los objetivos deseados.
Después de haber encontrado una buena forma de entrenar durante la semana en la ciudad, aprovecharemos los fines de semana que podamos para hacer una bonita salida de trail de larga distancia, de dos o más horas según el/los objetivos que tenemos en mente. Aprovecharemos para hacer un entrenamiento más largo, de más volumen, por lo tanto con menos intensidad y trabajando más la resistencia aeróbica. Nos irá bien a nivel físico, técnico y mental, y podremos hacer entrenamientos más específicos para preparar mejor la carrera. Podemos entrenar en terreno similar al que nos podemos encontrar el día del objetivo, probar material, alimentación, hidratación...
Si realmente os apasiona el trail y no tenéis la posibilidad de hacerlo a menudo, no hay excusas. Con un entrenamiento disciplinado, con ganas y un poco de imaginación podemos conseguir que las escaleras se conviertan en bajadas técnicas, las cuestas de asfalto en exigentes subidas de montaña y una larga y aburrida carretera en las zonas llanas y más rápidas de las carreras de trail. El asfalto puede dejar de ser nuestro peor enemigo.