¿Por qué queremos aumentar la cantidad de calorías que "quemamos" diariamente? Sencillamente, porque nos permite mantenernos en nuestro peso ideal sin pasar hambre. Te contamos un poco más sobre cómo conseguirlo.
Si tienes poco tiempo para entrenar y no estás dispuesto a hacer una dieta estricta, necesitas realizar un entrenamiento que implique un elevado consumo calórico, pero es probable que tengas muchas dudas sobre cuál es el más adecuado para ti.
Muchos ejercicios, métodos y sistemas se postulan como los más eficaces para conseguir quemar muchas calorías. En cierta forma, todos ellos son muy efectivos, pero siempre y cuando se apliquen correctamente y sobre todo en el perfil de persona adecuado. Por ejemplo, un HIIT puede ser muy efectivo para quemar muchas calorías, pero no todos estamos preparados para afrontarlo, y mucho menos a diario. Vamos a hacer un recorrido por las principales estrategias de las que disponemos para evaluarlas analizando ventajas e inconvenientes para cada tipo de deportista.
� Quemar calorías más allá del entrenamiento
Las calorías consumidas totales provienen de dos factores principalmente: el primero, lógicamente, es la energía gastada durante la actividad física. Esta primera cifra es la que la mayoría de las personas tienen en cuenta. Sin embargo, el mayor gasto energético proviene del coste metabólico, es decir, de la energía invertida por nuestro organismo en mantener las funciones vitales. Es en este segundo aspecto donde reside la clave para aplicar una estrategia inteligente a la hora de quemar muchas calorías y donde debemos focalizar el diseño de las sesiones.
Componentes del gasto energético para una actividad moderada
Actividad física: 25%
Acción termogénica de los alimentos: 10%
Metabolismo basal: 60-65%
El cuerpo humano gasta la energía a través de tres componentes principales: en forma de gasto energético de reposo, lo que llamamos metabolismo basal, la actividad voluntaria donde se incluye el ejercicio físico y el efecto térmico de los alimentos.
En personas activas no solo se eleva el gasto producido por el entrenamiento, sino también influye en un metabolismo basal mucho más elevado que se debe tener en cuenta en el cómputo total diario.
Por tanto, a la hora de evaluar nuestro entrenamiento no debemos estar atentos exclusivamente a las calorías que consumimos durante el ejercicio, sino al cómputo total al final del día. El objetivo es conseguir un metabolismo lo más elevado posible, ya que este actúa durante todo el día y representa el mayor porcentaje de la energía consumida. La buena noticia es que disponemos de estrategias en el entrenamiento para conseguir elevar este componente.
¿Existen los suplementos quemacalorías?
En el mercado hay muchos suplementos que tienen el objetivo de ayudarte a bajar peso, sin embargo, ninguno de ellos resulta eficaz si no realizas ejercicio físico. Tanto si queremos eliminar el tejido graso como conseguir entrenamientos con elevado coste calórico, tenemos la opción de utilizar algunos suplementos que ayudarán significativamente al organismo en este objetivo.
La cafeína, es sin duda el más eficaz. Su principal efecto es una estimulación del sistema nervioso central con descarga de catecolaminas que consiguen retrasar la fatiga, de esta forma se consigue soportar sesiones más intensas y con mayor capacidad de esfuerzo. Para una acción sinérgica, una buena opción es combinarla con aminoácidos ramificados evitando además el catabolismo muscular.
Si queremos quemar calorías, elevando el coste metabólico con sesiones basadas en la alta intensidad, sin duda necesitamos gasolina para el cuerpo. El combustible principal para el organismo en este tipo de entrenamientos es el glucógeno muscular y para garantizar unas reservas suficientes será necesario reponerlas con hidratos de carbono. Un complejo de carbohidratos con algo de proteínas en una relación 4:1 es la fórmula más eficaz. Tómalo después de tus entrenamientos intensos pero sin pasarte en cantidad, no queremos que exista un excedente que pase a formar parte de la grasa de reserva. Como referencia, serán suficientes unos 70 g para hombres y 50 para mujeres.
La actividad no es solo entrenamiento
Ya ves que solo un porcentaje de las calorías que quemas a lo largo del día corresponden a la actividad física que realizas. Pues bien, de esas, solo una parte son consumidas durante tu actividad deportiva. Nuestro día a día también tiene una gran importancia en el cómputo de las calorías que se queman por actividad.
Realiza actividad física varias veces al día: además de tu sesión de entrenamiento intenta sumar actividad, por ejemplo, caminando al menos 15 minutos para llegar al trabajo y cuando vuelvas a casa. Esta actividad física, para que sea efectiva, tiene que ser igual o mayor a 15 minutos. En este punto, el ejercicio es igual que la comida, mejor poca cantidad y muchas veces al día que mucha cantidad, pocas veces al día.
Muévete en tu trabajo: levántate cada hora para ir al baño o beber agua, esto mantendrá tu metabolismo más activo.
Gasta más en menos tiempo
Mantener el equilibrio calórico es indispensable para conseguir una buena forma física y un estado saludable. Como la mayoría no tenemos mucho tiempo para entrenar y a nadie le gusta pasar hambre, te traemos un gran artículo con entrenamientos que implican un elevado coste calórico sin salir de tus deportes favoritos:
Fitness quemacalorías: un mismo objetivo, 3 métodos
Existen diferentes métodos para quemar muchas calorías: cardiovascular, concurrente y alta intensidad (HIIT). Cada uno de estos métodos va a ser más o menos adecuado para ti en función de tu forma física.
Running: el plan para quemar calorías en 12 semanas
Correr aumenta el gasto calórico de forma global solamente por el mero hecho de realizar la actividad, así como por las necesidades extra que el cuerpo necesita para recuperarse tras la carrera. Sigue este plan de 12 semanas, respetando sus 3 días de descanso, ¡y volverás a tu peso muy rápido!
Natación: quemacalorías en la piscina
Que sepas que quemas mucho mientras nadas, pero la natación también tiene el importante efecto de desarrollar tus músculos para que sigas "ahogando" calorías cuando estás fuera del agua.
Con la bicicleta puedes quemar un montón de calorías sin el impacto de la carrera a pie y con resultados sorprendentes para eliminar grasas superfluas. ¿Te apuntas a nuestro plan anticalórico?
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¿Y qué hago con mi nutrición? 12 trucos para no ganar peso
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