La tabla de alimentos que te ayuda a prevenir las carencias de hierro

Un déficit de hierro, aunque sea leve, afecta al rendimiento del deportista ya que dificulta la entrega de oxígeno a las células de los músculos activos. Casi el 60% del total del hierro del organismo forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporta oxígeno por la sangre en los glóbulos rojos). Además, el hierro forma parte de proteínas y enzimas que participan directamente en los procesos metabólicos de obtención de energía aeróbica. Esto afecta a un 10% de los hombres y a un 25% de las mujeres (por ello se recomiendan que tomen entre 15 y 18 mg/día por entre 8 y 12 mg/día en el que caso de los deportistas).

Domingo Sánchez

19.06.2018 00:00h

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Aquí juega un papel clave tu alimentación. Los alimentos ricos en hierro se agrupan esencialmente en los de origen animal, como las carnes rojas. También hay alimentos vegetales como las espinacas o la soja que son poderosos en hierro, aunque lejos de los de origen animal. Hay que tener en cuenta que combinar estos alimentos de la tabla con otros ricos en vitamina C aumenta la absorción del hierro. Ejemplos de menús ricos en hierro serían pasta integral con berberechos, lentejas con arroz integral, espinacas con pasas y piñones o pescadilla con endibias.

Alimento	Cantidad de hierro	Kilocalorías
Berberechos cocidos	28 mg	50
Hígado	9 mg	190
Mejillones cocidos	7 mg	90
Lentejas	3’5 mg	100
Sardinas enlatadas	4’5 mg	180
Carne de vaca	2’5 mg	240
Avena	45 mg	330