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→ Elevación de glúteos: Empieza con las rodillas flexionadas, pies separados la anchura de los hombros y manos en la nuca, desde esta posición separa los glúteos del suelo, mantén 30” y baja. Repítelo 6 veces. |
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→ Piernas a los lados: En la misma postura inicial anterior ponte una toalla entre las rodillas, presionando para que se sujete, y llévalas a los lados, haciendo 10 inclinaciones para cada lado. |
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→ Encoger-estirar: Ponte de lado y acurrúcate arqueando la espalda de forma convexa y agarrándote las rodillas durante 30”, poco a poco arquéate en sentido contrario, para colocar la espalda lo más cóncava que puedas, estirando brazos y piernas. Repite la secuencia 6 veces. |
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→ Giro de pelvis: Posición inicial como en los primeros ejercicios, eleva la zona lumbar sin despegar los glúteos y luego bájala presionando contra el suelo todo lo que puedas para eliminar el hueco lumbar. Repite 10 veces, a ritmo suave, controlando muy bien el movimiento. |
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→ Giro sentado: Siéntate en posición neutra, arquea la zona lumbar separándola del respaldo y luego arquéate hacia delante, llevándola hacia atrás todo lo que puedas. Repite 10 veces la secuencia, a velocidad lenta y controlada. |
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