Melatonina o magnesio. ¿Cuál elegir para dormir mejor?

Cada vez hay más gente se decanta por tomar melatonina o suplementos de magnesio para tratar de superar sus problemas con la calidad del sueño. ¿Pero cuál elegir? ¿Se pueden combinar los dos para ganar eficacia? ¿Existen posibles riesgos asociados con su uso prolongado? Vamos a analizar el tema por partes.

Melatonina: El reloj biológico en un suplemento

La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano, también conocido como el reloj biológico. Esta hormona se produce en la glándula pineal en respuesta a la oscuridad, ayudando a señalarle al cuerpo que es hora de dormir.

Ventajas de la melatonina:

1. Regulación del ritmo circadiano: Es especialmente útil para personas con trastornos del sueño relacionados con desajustes en el ritmo circadiano, como el jet lag, el trabajo por turnos o el insomnio de inicio (dificultad para conciliar el sueño).

2. Seguridad general: La melatonina tiene un buen perfil de seguridad y rara vez se asocia con efectos secundarios graves. Los efectos adversos reportados suelen ser leves, como somnolencia matutina, mareos o dolor de cabeza.

3. Uso en poblaciones específicas: Puede ser particularmente beneficiosa en adultos mayores, ya que la producción de melatonina disminuye con la edad.

Dosis recomendada: Las investigaciones sugieren que una dosis efectiva de melatonina puede variar entre 0.5 mg y 5 mg, dependiendo de las necesidades individuales. En general, se recomienda comenzar con la dosis más baja posible (0.5 mg o 1 mg) y aumentar solo si es necesario. Tomarla entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse suele ser suficiente para promover el sueño.

Riesgos de un uso prolongado: Aunque la melatonina es segura a corto plazo, los efectos de su uso diario durante varios años no se conocen completamente. Algunos expertos sugieren que puede ser más efectivo utilizarla de manera intermitente o solo cuando sea necesario para evitar que el cuerpo desarrolle una tolerancia o dependencia psicológica.

Magnesio: Un mineral esencial para la relajación

El magnesio es un mineral que juega un papel crucial en numerosos procesos corporales, incluida la regulación de la función nerviosa, el equilibrio electrolítico y la producción de neurotransmisores relacionados con la relajación, como el GABA (ácido gamma-aminobutírico).

Ventajas del magnesio:

1. Promoción de la relajación muscular y nerviosa: El magnesio ayuda a reducir la tensión muscular y calma el sistema nervioso, lo que puede facilitar la conciliación del sueño.

2. Mejoras en la calidad del sueño: Algunos estudios sugieren que el magnesio puede aumentar el tiempo total de sueño y mejorar la calidad del sueño profundo en personas con deficiencia de magnesio.

3. Reducción del estrés: Dado que el magnesio regula el cortisol (la hormona del estrés), también puede ser beneficioso para quienes tienen dificultades para dormir debido a niveles elevados de estrés o ansiedad.

Dosis recomendada: La dosis diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el género, pero generalmente se sitúa entre 310 mg y 420 mg para adultos. Para mejorar el sueño, suelen recomendarse suplementos que contengan entre 200 mg y 400 mg de magnesio, preferiblemente en formas fácilmente absorbibles como magnesio glicinato o citrato.

Riesgos de un uso prolongado: El magnesio es generalmente seguro para la mayoría de las personas cuando se toma dentro de los límites recomendados. Sin embargo, dosis excesivas pueden causar efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres abdominales. También es importante tener en cuenta que el uso prolongado en personas con problemas renales debe ser supervisado por un médico, ya que los riñones son responsables de eliminar el exceso de magnesio del cuerpo.

¿Es mejor combinar melatonina y magnesio?

La combinación de melatonina y magnesio puede ser efectiva para algunas personas, ya que actúan sobre diferentes aspectos del sueño y la relajación. Mientras que la melatonina se centra en regular el ritmo circadiano, el magnesio promueve la relajación muscular y nerviosa. Esto hace que la combinación pueda ser particularmente útil para quienes tienen dificultades tanto para conciliar el sueño como para mantenerse dormidos.

Posibles beneficios de la combinación:

1. Sinergia: Al abordar múltiples mecanismos relacionados con el sueño, la combinación podría mejorar la calidad general del descanso.

2. Reducción de la dosis: Al combinar ambos suplementos, podría ser posible usar dosis más bajas de cada uno, minimizando el riesgo de efectos secundarios.

Precauciones: Aunque la combinación es segura para la mayoría de las personas, siempre es recomendable consultar con un médico antes de comenzar a usar múltiples suplementos, especialmente si se está tomando medicación o se tienen condiciones de salud subyacentes.

Cuándo y cómo tomarlos para obtener mejores resultados

Melatonina: Se debe tomar entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse. Esto permite que la hormona alcance niveles óptimos en el torrente sanguíneo justo cuando el cuerpo comienza a prepararse para el sueño.

Magnesio: Lo ideal es tomar magnesio entre 1 y 2 horas antes de dormir para permitir suficiente tiempo para que el mineral se absorba y comience a actuar sobre el sistema nervioso y muscular.

Si se usan juntos, se pueden tomar al mismo tiempo o escalonados (por ejemplo, magnesio 2 horas antes y melatonina 30 minutos antes de acostarse) para maximizar los beneficios.

Límites de tiempo para su uso

Melatonina: Aunque la melatonina es segura para la mayoría de las personas cuando se usa a corto plazo, su uso prolongado debe ser evaluado caso por caso. Algunos estudios sugieren que puede ser más efectivo utilizarla solo durante períodos específicos (por ejemplo, durante una semana para superar el jet lag o después de un cambio en el horario de trabajo).

Magnesio: El magnesio es seguro para el uso a largo plazo, siempre que no se excedan las dosis recomendadas y no haya problemas renales. Sin embargo, es importante monitorear los niveles de magnesio en el cuerpo si se toma durante varios años consecutivos.

Conclusión: ¿Qué elegir?

La elección entre melatonina y magnesio depende de las necesidades individuales:

• Si el problema principal es conciliar el sueño debido a desajustes del ritmo circadiano, la melatonina puede ser la mejor opción.

• Si las dificultades para dormir están relacionadas con tensión muscular, ansiedad o estrés, el magnesio podría ser más apropiado.

• Para personas con múltiples factores que afectan el sueño, una combinación podría ser ideal.