Como ya os citamos en uno de nuestros artículos con los mejores consejos para pasar en casa el confinamiento del coronavirus, una de las rutinas diarias a seguir debería ser la de tomar el sol, con la finalidad de que nuestro cuerpo produzca la vitamina D de forma natural.
El cuerpo humano produce vitamina D cuando la piel se expone directamente a la radiación solar y la mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de esta vitamina con el simple gesto de permanecer durante un tiempo determinado al sol de manera cotidiana.
La función solar
Del espectro radiológico de la luz solar, la radiación ultravioleta (UVA) es la responsable de la producción de vitamina D en el cuerpo humano: otros rayos emitidos por el astro rey, como los infrarrojos, son los responsables de otras funciones térmicas.
Para simplificar su comprensión, evitando utilizar términos tecnológicos, resumiremos que en realidad hay tres clases de radiación ultravioleta:
- Rayos UVA A: son los capaces de atravesar superficies transparentes.
- Rayos UVA B: son los que llegan sin filtros hasta la corteza terrestre
- Rayos UVA C: son los que se encuentran en los estratos más elevados de la atmósfera, ya que la capa de ozono (donde la hay) es capaz de filtrarlos.
Cómo y cuánto
Entonces podríamos colocarnos delante de una ventana o cristalera y aprovechar la radiación directa que atraviesa el vidrio. No, no es la solución: los rayos que necesitamos para que se produzca el metabolismo de la vitamina D son los UVA B, porque los UVA A, los que se han filtrado a través de un cristal, no disponen de esa capacidad funcional. O sea, que deberíamos intentar abrir la ventana y tomar el sol de manera directa.
También necesitarás saber cuánto tiempo es necesario tomar el sol sobre la piel y qué superficie sería necesario cubrir: si pudieras estar al sol 10 minutos diarios (repartidos en varias veces) con que tomases el sol en pantalón corto y con camiseta de manga corta sería suficiente.
Aunque no creemos necesario recordarlo, hay que evitar el sol de las horas centrales del día y, si vas a tener una exposición directa de más de 5 minutos seguidos deberías utilizar cremas con factor de protección.
Otras fuentes de vitamina D
La Vitamina D, entre otras muchas funciones, es la responsable de la absorción del calcio a nivel intestinal, por lo tanto la que evitará problemas de descalcificación en nuestro sistema esquelético, además de poseer otras funciones relacionadas con el rendimiento muscular.
Si eres consciente de estar pocas horas expuesto a la radiación solar directa, debes conseguir la vitamina D a través de los alimentos, aquí te dejamos una tabla del contenido de esta vitamina en algunos productos de consumo cotidiano:
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Vitamina D por cada 100 gramos de alimento |
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Aceite de hígado de bacalao |
252 mcg |
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Aceite de salmón |
100 mcg |
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Salmón |
5 mcg |
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Salmón ahumado |
20 mcg |
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Ostras crudas |
8 mcg |
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Fresco de arenque |
23,5 mcg |
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Huevo cocido |
1,3 mcg |
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Carnes (pollo, pavo, puerco) y vísceras en general |
0,3 mcg |
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Sardinas enlatadas en aceite vegetal |
40 mcg |
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Mantequilla |
1,53 mcg |