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¿Qué aporta el ejercicio cardiovascular y qué aporta el entrenamiento de fuerza?
Son dos tipos de ejercicio complementarios. El ejercicio cardiovascular mejora fundamentalmente nuestra capacidad cardiorrespiratoria, la circulación y la salud metabólica. Nos ayuda a controlar el peso, la tensión arterial, la glucosa y el riesgo cardiovascular.
El entrenamiento de fuerza, en cambio, actúa especialmente sobre el músculo, el hueso y nuestra capacidad funcional. Y esto es fundamental porque el músculo no sirve solamente para levantar peso: es el que nos permite levantarnos de una silla, subir escaleras, mantener el equilibrio o reaccionar ante una caída.
Podríamos resumirlo de una manera muy sencilla: el cardio cuida especialmente nuestro corazón y nuestra resistencia; la fuerza protege nuestro músculo, nuestros huesos y nuestra autonomía.
No son competidores. Son las dos caras de un envejecimiento saludable.
Si solo pudiéramos priorizar uno, ¿cuál sería más importante para nuestra movilidad futura?
Si hablamos específicamente de mantener nuestra movilidad, autonomía e independencia a medida que cumplimos años, priorizaría el entrenamiento de fuerza.
Una buena capacidad cardiovascular puede ayudarnos a vivir más y mejor, pero necesitamos músculo para conservar nuestra independencia. Podemos tener un corazón perfectamente entrenado, pero si no tenemos suficiente fuerza en los cuádriceps o en los glúteos nos costará levantarnos, subir escaleras o caminar con seguridad.
Y desde el punto de vista de la rodilla esto es especialmente importante: un músculo fuerte ayuda a proteger la articulación.
¿Qué tipo de ejercicio ayuda más a mantener unos huesos fuertes?
El hueso necesita estímulos mecánicos. Por eso son especialmente interesantes los ejercicios de fuerza y las actividades en carga, como caminar, subir escaleras o determinados ejercicios con impacto, siempre adaptados a la edad y a la situación de cada persona.
La natación y la bicicleta son excelentes ejercicios cardiovasculares y tienen muchas ventajas, pero el estímulo que producen sobre el hueso es menor.
Para prevenir la pérdida de masa ósea, especialmente con el paso de los años, el entrenamiento de fuerza debería formar parte de nuestra rutina.
¿Por qué conservar músculo se vuelve cada vez más importante conforme cumplimos años?
Porque con la edad tenemos tendencia a perder progresivamente masa muscular, fuerza y potencia. Y muchas veces no somos conscientes hasta que empiezan las limitaciones.
Me gusta decir que el músculo es una especie de seguro de vida funcional. Cuanta mayor reserva muscular tengamos, mejor podremos afrontar una enfermedad, una operación o un periodo de inmovilización y más posibilidades tendremos de mantener nuestra autonomía.
Además, el músculo tiene un papel importantísimo en nuestra salud metabólica. Un músculo activo ayuda a utilizar mejor la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al control del peso.
Por eso debemos dejar de pensar en el músculo únicamente desde un punto de vista estético. Mantener músculo es mantener salud.
¿Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta son suficientes si nunca entrenamos fuerza?
Son actividades fantásticas y siempre recomendaré realizarlas. El problema aparece cuando pensamos que caminar todos los días sustituye al entrenamiento de fuerza.
Caminar es extraordinariamente saludable, pero caminar no es entrenar fuerza.
Lo mismo sucede con la bicicleta o la natación. Nos aportan muchos beneficios, pero si queremos conservar masa muscular, fuerza y capacidad funcional necesitamos añadir algún tipo de resistencia progresiva.
Y no necesariamente significa levantar grandes pesas. Podemos trabajar con nuestro propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas.
¿Hay una edad a partir de la cual deberíamos prestar especial atención al trabajo muscular?
En realidad deberíamos entrenar nuestra fuerza durante toda la vida. Pero a partir de los 40-50 años empieza a adquirir todavía más importancia, porque progresivamente resulta más difícil mantener la masa y la calidad muscular si no la estimulamos.
Y nunca es tarde para empezar. Incluso personas de 60, 70 u 80 años pueden mejorar significativamente su fuerza y su capacidad funcional con un entrenamiento correctamente adaptado.
Mi mensaje sería precisamente ese: no importa tanto la edad que tengamos como empezar a trabajar hoy para conservar nuestra movilidad de mañana.
¿Por qué puede ser todavía más importante en las mujeres a medida que se acercan a la menopausia?
La menopausia supone un momento especialmente importante para la salud musculoesquelética de la mujer. Los cambios hormonales favorecen la pérdida de masa ósea y pueden contribuir también a cambios en la composición corporal y en la masa muscular.
Por eso, durante la perimenopausia y después de la menopausia debemos prestar especial atención a tres pilares: músculo, hueso y salud metabólica.
El entrenamiento de fuerza adquiere aquí un enorme valor porque actúa precisamente sobre estos aspectos. A ello debemos añadir una nutrición adecuada, suficiente aporte proteico, control del peso y, cuando corresponda, una valoración específica de la salud ósea.
¿Cuál sería la combinación ideal entre fuerza y cardio para envejecer manteniendo nuestra independencia?
Para la mayoría de las personas buscaría una combinación sencilla y, sobre todo, sostenible: dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, complementadas con actividad cardiovascular durante la semana.
Podemos caminar, ir en bicicleta, nadar o correr dependiendo de nuestra edad, articulaciones, condición física y preferencias.
También incorporaría ejercicios de equilibrio, coordinación y movilidad, especialmente conforme avanzamos en edad.
Pero existe algo todavía más importante: evitar pasar el resto del día sentados. Entrenar una hora y permanecer diez horas sentado no es el objetivo. Tenemos que intentar movernos a lo largo de todo el día.
El objetivo no debería ser solamente vivir más años, sino llegar a ellos conservando nuestra movilidad, nuestra autonomía y nuestra independencia.
El músculo que construimos hoy es parte de la independencia que tendremos mañana.
Dr. Óscar Ares es traumatólogo especializado en cirugía y tratamiento conservador de la rodilla, con especial interés en la prevención y recuperación de lesiones y en el mantenimiento de la salud musculoesquelética. Su enfoque integra el ejercicio, el fortalecimiento muscular, el control del peso y la salud metabólica como elementos fundamentales para preservar la movilidad, la autonomía y la calidad de vida a medida que cumplimos años.