Una de las medidas más interesantes para todos los corredores es el del porcentaje de grasa corporal. Un dato que puedes obtener con exactitud a la hora de realizar una prueba de esfuerzo, donde calcularán tus datos con precisión, pero que ahora y gracias a unas fórmulas difundidas por la Infantería de Marina de Estados Unidos (los conocidos marines) puedes calcular de forma aproximada con una simple cinta métrica. Para ello solo tienes que seguir los pasos que te indicamos a continuación (los procesos son distintos entre hombres y mujeres) y recordar que las medidas tienes que tomarlas en pulgadas (dividir los centímetros entre 2,54).
ASÍ TIENES QUE HACER LA MEDICIÓN SI ERES HOMBRE
PASO 1: MIDE TU CUELLO. La primera medida que tenemos que tomar es la de cuello. Para que la medición sea precisa, coloca la cinta debajo de la nuez y pásala alrededor del cuello, con los hombros rectos y la cinta estirada. Por ejemplo, la medición puede ser de 43 centímetros (lo que equivale a 16,9 pulgadas).
PASO 2: MIDE TU ABDOMEN. El segundo paso es la medición del abdomen, una parte esencial ya que suele contener una mayor cantidad de grasa. Para realizar una correcta toma de datos, pasa la cinta alrededor de la cintura a la altura del ombligo y después inhala y exhala con normalidad. La medida de tu abdomen deberás tomarla después de exhalar. Por ejemplo, la medición puede ser de 89 centímetros (35 pulgadas).
PASO 3: MIDE TU ALTURA. Es la medición más sencilla ya que, seguramente, ya sepas de antemano cuál es tu estatura. En cualquier caso, para hacerlo, ponte de pie contra la pared con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Pon una regla, un libro o un objeto recto encima de tu cabeza y marca con un lápiz para medir después la distancia hasta el suelo. Por ejemplo, la medición puede ser de 183 centímetros (72 pulgadas).
PASO 4: INGRESA LOS DATOS EN LA ECUACIÓN. Recuerda que los datos deben introducirse en pulgadas y que esta fórmula es solo válida para los hombres:
- Para hombres: %GRASA CORPORAL = 86.010 × log10(abdomen − cuello) − 70.041 × log10(altura) + 36.76
- Con los datos anteriores (recuerda, en pulgadas), la ecuación sería: %GRASA CORPORAL = 86.010 × log10(35 − 16,9) − 70.041 × log10(72) + 36.76
- El resultado, en este caso, es de 14,8 %.
ASÍ TIENES QUE HACER LA MEDICIÓN SI ERES MUJER
PASO 1: MIDE TU CUELLO. La primera medida que tenemos que tomar es la de cuello. Para que la medición sea precisa, coloca la cinta debajo de la nuez y pásala alrededor del cuello, con los hombros rectos y la cinta estirada. Por ejemplo, la medición puede ser de 38 centímetros (lo que equivale a 15 pulgadas).
PASO 2: MIDE TU ABDOMEN. El segundo paso es la medición del abdomen, una parte esencial ya que suele contener una mayor cantidad de grasa. Para realizar una correcta toma de datos, pasa la cinta alrededor de la cintura a la altura del ombligo y después inhala y exhala con normalidad. La medida de tu abdomen deberás tomarla después de exhalar. Por ejemplo, la medición puede ser de 71 centímetros (28 pulgadas).
PASO 3: MIDE LAS CADERAS. Las mujeres pueden tener más grasa corporal alrededor de las caderas en comparación con los hombres. Incluir esta medida te ayudará a obtener resultados más precisos. Para tomar las medidas, envuelve la cinta métrica alrededor de tus caderas, de modo que pase por la parte más ancha de los glúteos. Por ejemplo, la medición puede ser de 81 cm (32 pulgadas).
PASO 4: MIDE TU ALTURA. Es la medición más sencilla ya que, seguramente, ya sepas de antemano cuál es tu estatura. En cualquier caso, para hacerlo, ponte de pie contra la pared con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Pon una regla, un libro o un objeto recto encima de tu cabeza y marca con un lápiz para medir después la distancia hasta el suelo. Por ejemplo, la medición puede ser de 168 centímetros (65 pulgadas).
PASO 5: INGRESA LOS DATOS EN LA ECUACIÓN. Recuerda que los datos deben introducirse en pulgadas y que esta fórmula es solo válida para las mujeres:
- Para mujeres: %GRASA CORPORAL = 163.205 × log10(abdomen + cadera − cuello) − 97.684 × log10(altura) − 78.387
- Con los datos anteriores (recuerda, en pulgadas), la ecuación sería: %GRASA CORPORAL = 163.205 × log10(28 + 32 − 15) − 97.684 × log10(65) − 78.387
- El resultado, en este caso, es de 13,7 %.
UNOS CONSEJOS PARA TOMAR LAS MEDIDAS
Es importante que a la hora de tomar las medidas seamos sinceros con nosotros mismos y de esta forma conseguiremos un dato de nuestra grasa corporal lo más exacto posible. A continuación, una serie de consejos:
- Toma las medidas tres veces en cada punto para asegurar la medición.
- Después de haber tomado las 3 mediciones para cada parte del cuerpo, calcula el promedio de las mismas y utiliza ese dato para el cálculo
- Cuando tomas mediciones, debes asegurarte de que la cinta métrica esté en contacto con la piel pero no tiene que dejar marcas en la misma. Es decir, no tienes que apretar.