Casi el 60% del total de hierro del organismo forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporte oxígeno por la sangre en los glóbulos rojos). Además, el hierro forma parte de proteínas y enzimas que participan directamente en los procesos metabólicos de obtención de energía aeróbica.
La ingesta diaria recomendada de hierro en las mujeres oscila entre 15 y 18 mg, mientras que en el caso de los hombres baja a entre 8 y 12. Por ello, además de vigilar que en tu dieta incorporar alimentos ricos en este material, en momentos de fuerte carga de entrenamiento es recomendable tomar suplementación con hierro.
Los alimentos ricos en hierro son esencialmente los de origen animal, como las carnes rojas. También se pueden encontrar alimentos vegetales ricos en hierro como la soja o las espinacas. Algunos ejemplos de menús ricos en hierro pueden ser la pasta integral con berberechos, lentejas con arroz integral, almejas a la marinera, carpaccio de buey, espinacas con pasas y piñones, pescadilla con endibias y ternera con tomillo.
Aquí puedes ver la cantidad de hierro (por 100 g)
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Alimentos |
Cantidad de hierro |
Kilocalorías |
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Berberechos cocidos |
28 mg |
50 |
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Hígado |
9 mg |
190 |
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Mejillones cocidos |
7 mg |
90 |
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Sandinillas enlatadas |
4’5 mg |
180 |
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Carne de vaca |
2’5 mg |
240 |
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Avena |
45 mg |
330 |
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Lentejas cocidas |
3’5 mg |
100 |