Con la llegada del otoño*, llega la vuelta a la rutina laboral, la bajada de temperaturas, el estrés, el colegio y, al impacto que esto genera sobre el sistema inmune, se le suma el convivir más tiempo en espacios cerrados y una prevalencia mayor de enfermedades infecciosas que penalizan, de un modo u otro, nuestro rendimiento, ya sea porque lo disminuyen, o incluso nos incapacitan a nivel deportivo. No es casualidad que el mundo de la publicidad nos bombardee con anuncios de complejos vitamínicos. Qué duda cabe que la alimentación repercute directamente en nuestro sistema inmune, pero no potenciando su funcionamiento; más bien un déficit penaliza su manera de defendernos.
Por eso, más que nunca, es importante cuidar la dieta con las pautas básicas que tantas veces hemos repasado. Aún así, si se busca complementar la dieta, no es necesario recurrir siempre a la suplementación. Hay algunos grupos de alimentos que pueden aportar un extra a la base. Hoy, trataremos de algas y semillas como aliados del corredor de montaña.
ALGAS
En España, las algas están ganando un lugar en la gastronomía y se está valorizando su uso, aunque no exista una gran cultura al respecto. Las algas son un alimento equilibrado de bajo contenido calórico, que podría incluirse en el grupo de las verduras y hortalizas, puesto que aportan una amplia gama de nutrientes esenciales. Su contenido en lípidos es bajo y los ácidos grasos que presentan son en su mayoría insaturados, por lo que son interesantes para prevenir la enfermedad cardiovascular. Aunque no son abundantes en hidratos de carbono, aportan una cantidad importante de fibra que contribuye a disminuir el colesterol sanguíneo y facilitar el tránsito intestinal.
Además, las proteínas de las algas pueden considerarse de alto valor biológico, ya que son interesantes por su composición en aminoácidos esenciales. Aunque el contenido en vitaminas depende del tipo de alga, destacan en general por su composición en vitaminas B1, B2, A y C, e incluso algunas presentan la B12 que no está presente en los vegetales terrestres. Además, su composición mineral está muy relacionada con el agua marina destacando micronutrientes como el Na, Cl, K, P, Mg, Fe, etc.
Es muy importante recordar que son alimentos muy ricos en Yodo, por lo que no deberían incluirse en personas con patologías en las que este mineral juegue un papel directo en su regulación farmacológica (tiroides). Por otro lado, su origen y la calidad de las aguas de procedencia, no siempre está correctamente trazada, pudiendo dar lugar a productos contaminados. Prestar atención a su etiquetado, con los correspondientes registros de sanidad y sellos de la UE.
Cómo se consumen:
Generalmente se encuentran a la venta deshidratadas, en el interior de bolsas termo-selladas. Esta presentación permite una venta más cómoda ya que reducen su volumen de forma considerable. Para su posterior uso pueden ponerse previamente en remojo, aunque también se utilizan directamente deshidratadas. El remojo suele realizarse con agua fría, con un tiempo variable entre las distintas especies, pero nunca menor de 15 minutos. La mayoría están plenamente hidratadas tras media hora y pueden añadirse en crudo a platos ya preparados (como ensaladas) o durante la cocción de todo tipo de recetas. Su uso “en seco” puede realizarse con las algas enteras, aunque suelen cortarse en tiras más o menos anchas, tanto a lo largo como a lo ancho, o bien picarse finas hasta hacer copos o polvo. En su forma deshidratada se añaden en sopas, caldos, guisos… y todos aquellos paltos que incorporen suficiente líquido como para que se rehidraten.
Su sabor, textura y facilidad de uso las hacen ideales para añadirlas en multitud de platos tradicionales que pertenecen a nuestro menú habitual, incorporándola como una verdura más y aprovechando todas sus cualidades y propiedades.
Tipos de algas:
Kombu
Destacan por el gran aporte de minerales (Ca, Mg, Fe, K…) siendo una de las algas más ricas en yodo y es una buena fuente de vitamina B12 y ácido algínico. Un solo gramo de alga kombu al día aporta el yodo suficiente para el equilibrio de las glándulas endocrinas cuando no existe ninguna disfunción previa. Se utiliza deshidratada en caldos, sopas, etc. añadiendo un par de ramitas con el resto de verduras. Es también ideal añadida durante la cocción. Precisa unos 20 minutos de remojo para su uso como cualquier verdura fresca (frita, hervida o guisada como acompañamiento a pescados, carnes, arroz…).
Wakame
Su aspecto deshidratado es muy similar a las algas kombu aunque es más fina y verdosa tras el remojo. Es el alga más usada en occidente por su suave sabor, siendo ideal para iniciarse en la cocina con algas. A nivel nutricional, como todas las demás algas pardas, es rica en minerales, oligoelementos y vitaminas. El alga wakame se puede utilizar en infinidad de platos, tanto deshidratada como tras su remojo. Un uso frecuente del alga deshidratada es tostada al horno y machacada hasta formar polvo o pequeños copos, fáciles de añadir a cualquier cocción con líquido como cremas de verdura… Se usa combinada con las demás verduras terrestres, especialmente en la elaboración de caldos, legumbres… añadiendo un par de ramitas a la olla o cazuela; o simplemente salteada con cebolla una vez rehidratada. Precisa unos 15 min en completar su rehidratación y unos 10-15 min en cocinarse.
Espagueti de mar
Es un alga parda, de color amarillo oliváceo y que recibe su nombre al ser un alga que forma largas cintas de unos 2 cm de anchura. Su textura es carnosa pero suave al paladar. En la cocina tiene una gran versatilidad. Se puede utilizar cruda, dentro de ensaladas o como acompañamiento y guarnición a carnes y pescados. Cocinada precisa unos 30 minutos de cocción, y complementa platos de arroz y legumbres. También puede freírse, rebozada igual que los calamares o como parte de un sofrito. Precisa unos 30 minutos de remojo.
Nori
De las más cocinadas y usadas en la cocina oriental. De color rojo púrpura, tiene un tono oscuro deshidratadas durante la cocción a trozos más verdes. Se puede encontrar deshidratada a trozos, aunque se suele vender en finas láminas secas similares a papel, ya tostadas y preparadas para platos de cocina oriental (típicas en la elaboración de sushi y para enrollar bolas de arroz frito). Su sabor recuerda vagamente a las sardinas. A nivel nutricional, es rica en proteínas (un 30% del peso seco), minerales (oyodo, fósforo, cálcio…) y vitaminas (B12, A, C…). Suele consumirse tostada, cortando las láminas a trozos o picándola bien fino para espolvorear los copos, añadiéndose a salas, estofados, purés de legumbres (humus), cremas y sopas. Puede tostarse aún más encima de una sartén al fuego. También puede rehidratarse, si se han comprado secas y troceadas, y ser consumidas en ensaladas o añadiéndoles a cualquier plato de verduras. Precisa unos 20 minutos de remojo y otros 20 minutos si se realiza su cocción.
Chlorella
Es un alga muy rica en proteínas, un 60%, con todos los aminoácidos esenciales. Aporta Vit C y todas las vitaminas del grupo B, beta-carotena (provitamina A), Vit E y K. En cuanto a minerales, es rica en P, K, Mg, S, Fe, Ca, Mn, Cu, Zn, I, Co. Se consume en comprimidos y tiene una alta concentración de clorofila.
Espirulina
Alga muy consumida entre la población vegetariana por la creencia de que aporta vit B12, pero en realidad aporta un análogo de esta vitamina que puede falsear los resultados de una posible deficiencia en esta vitamina en las analíticas rutinarias. Contiene un 65% de proteína, con todos los aminoácidos esenciales. K, Ca, Zn, Mg, Mn, Se, Fe, P y Vit E. Aporta además ácidos grasos esenciales y es pobre en grasas saturadas. Se consume también en forma de comprimidos.
Lechuga de mar
Alga rica en fibra y fuente de hierro. Contiene todos los aminoácidos esenciales como las anteriores. Su gusto recuerda a la sepia. Se puede consumir tanto cruda como cocinada, por su textura y sabor, es una de las algas con más personalidad y éxito. En ensaladas, hervida con otras verduras o al vapor en arroz, guisos, rehogados, relleno de empanadas o pizzas serían algunos ejemplos de su uso. También puede cocinarse frita. 30 min en remojo y 30 min de cocción.
SEMILLAS
En este grupo de alimentos encontramos numerosas, sabrosas y prácticas opciones, que aportan al organismo una alta cantidad de macro y micronutrientes. Es además un alimento muy fácil de conservar, transportar y consumir. La semilla es un compacto almacenaje natural de nutrientes, creado por los vegetales para garantizar la vida de la futura planta.
Todas las semillas comparten aspectos biológicos y nutricionales, si bien pequeñas diferencias en su composición les confieren el valor añadido y permiten establecer una particularidad que distingue a unas de otras.
El elevado valor energético es común en todas ellas, entre 550 y 600 Kcal por cada 100 g, determinado por la combinación de una modesta cantidad de proteínas vegetales (18-22%) y de grasas, que en todos los casos supera el 50% del peso de la semilla. La ventaja nutritiva es que las grasas son sobresalientes en ácidos grasos insaturados y esenciales, con propiedades antiinflamatorias y de protección cardiovascular. Son también una buena fuente de vitaminas antioxidantes (Vit.E) y en ácido fólico.
Las semillas se pueden considerar una fuente excelente de minerales como el K, P, Mg, Ca, Fe. Es recomendable consumir las semillas crudas. Si deseamos tostarlas para intensificar su sabor, lo mejor es hacerlo en el momento de consumo y con cuidado de no excedernos en el tiempo, para evitar degradar sus nutrientes.
Tipos de semillas:
Quinoa
Posee un elevado contenido en hidratos de carbono (60%) y , sin embargo aporta poca grasa, solo un 5% y es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, C, E. Ofrece casi tantas proteínas como las legumbres, superando a las aportadas por los cereales. Es especialmente rica en aminoácidos esenciales como lisina, metionina o triptófano, limitantes en el caso de muchos cereales. Carece de gluten por lo que puede ser consumida por personas celíacas. A partir de su harina se elaboran productos como pan, pastas, galletas, copos, mueslis, sopas, snacks, patés, ensaladas, etc.
Semillas de lino
Son un complemento idóneo para prevenir y curar el estreñimiento, dada su riqueza en fibra soluble e insoluble. Un consumo regular de semillas de lino se atribuye protección y beneficio frente a las enfermedades cardiovasculares, por la combinación de fibra soluble (pectina y mucílagos) y ácidos grasos omega 3 (enparticular ácido alfa-linolénico). La biodisponibilidad de estos ácidos grasos es mayor si las semillas se toman machacadas, en lugar de enteras. Se convierte en una estrategia útil para controlar el colesterol entre quienes tienen antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares. Las semillas de lino contienen importantes cantidades de agentes anticancerosos: los lignanos. Usos: En pan, galletas, yogur, ensalada de frutas, compotas, salsas.
Semillas de sésamo
Las de color marrón claro son las semillas más conocidas y empleadas. Comparten con las de lino sendas propiedades beneficiosas tanto en la regulación de la función intestinal como en el control de niveles de colesterol. Un inconveniente del sésamo es la capacidad de provocar alergias. Usos: Aceite, Tahini, humus, rebozados, ensaladas, postres, galletas, pan.
Semillas de amapola
Pertenece a la familia de las adormideras por lo que tiene propiedades sedantes y expectorantes y deben consumirse con moderación. Su olor es dulzón y cuando se cocinan poseen un delicado olor almendrado. Excelente fuente de Ca, Mg, Fe, Na, P.
*Artículo publicado en el número 53 de TRAIL RUN (noviembre 2022)