Sabemos que es una combinación de ingredientes sencilla. Rápida, fácil, pero efectiva. Y se llama ensalada. Pero eso, sí, hay que saber combinar los distintos ingredientes para que nos quede un plato armonioso y equilibrado del que podamos aprovecharnos para nutrirnos saludablemente y de acuerdo a nuestras necesidades deportivas. ¡Así que allá vamos!
Cuando llega esa época del año en el que los días se acortan, la luz escasea y los termómetros bajan, muchos "sienten" que una ensalada es un plato frío que nos va a dejar todavía más helados. ¡Pues es una gran equivocación! Este argumento se cae con la existencia de ensaladas templadas, pero, aun sin atacar con este sólido pilar culinario que nos guardábamos, lo cierto es que, a pesar de que la mayor parte de ingredientes de una ensalada los añadimos a temperatura ambiente (que no fríos, nótese la sútil diferencia), lo cierto es que la combinación de alimentos resultante puede resultar muy cálida. La mezcla de cítricos, la fuerza impulsora del vinagre, el punto agridulce que podemos añadir con verduras de temporada como alcachofas o calabaza y el toque suave de los frutos secos o el dulce aportado por la miel, las pasas o frutas como la granada, es una explosión de sabores que es de todo menos fría.
En fin, nosotros estamos convencídisimos pero queremos también convencerte de esto y qué mejor manera que demostrándolo a golpe de receta. Aquí te dejamos nuestra selección para esta temporada con ingredientes frescos. Muchos las preparamos también en la oficina, son muy fáciles de transportar o te permiten escaparte un momento para comprar los ingredientes y prepararla.
Ensalada templada de espinacas, calabaza y almendras. Perfecta para los días más fríos, combina la suavidad de la calabaza con los espinacas y el toque untuoso de las almendras. Una ensalada rica en vitamina C y betacarotenos gracias a la calabaza y también rica en calcio por las almendras.
Ensalada aromática de manzana, queso feta, pasas y nueces. Un plato rico en fibra y grasas saludables con un sabor aromátizado y ácido gracias a la manzana, que también le da ese plus de vitamina C.
Ensalada de espinacas y mandarinas. En otoño aparecen los primeros cítricos, estas frutas ricas en vitamina C, antioxidante natural que refuerza el sistema inmune y estimula la producción de interferón e inmunoglobulinas, así que qué mejor forma de aprovecharlas que con esta ensalada cítrica.
Ensalada capeada de tomate y mozzarela con espárragos y espinacas. Esta no es una ensalada tradicional, es un nuevo concepto que te gustará porque combina perfectamente la suavidad de la mozzarela y la presencia cítrica del tomate con el sabor fuerte de los espárragos, que además te aportarán fibra, folatos y antioxidantes.
Ensalada de lechuga morada. Un clásico que queremos recuperar, la sencillez de sus ingredientes la convierten en una apuesta seguro como primer plato antes del principal proteico por ejemplo.
Ensalada de quinoa, espinacas, pera, uvas y nueces pecanas. Que la quinoa es una semilla de moda entre deportistas y nodeportistas es un hecho. Ya os hemos hablado de sus múltiples beneficios y su riqueza en proteínas que la convierten en un superalimento, lo que convierte a esta ensalada en una "superensalada" que además está muy bien acompañada con las vitaminas y fibra aportadas por los demás ingredientes.
Ensalada de alubias, canónigos, nueces y granada. La dulzura y vitaminas de la granada complementan a esta rica ensalada de legumbres que te aporta energía de liberación lenta para posteriores entrenos y mucha fibra.
Ensalada de granada y escarola. Un tándem clásico pero efectivo que alegra cualquier comida.
Ensalada templada de alcachofas, tomate y queso. Aprovecha las propiedades depurativas y la riqueza en hierro de las alcachofas para preparar una ensalada que también servirá para calentarte.
Los mandamientos de la buena ensalada saludable
Es cierto que hacer una ensalada es sencillo, pero también es muy sencillo estropearla. Vamos a repasar lo que debemos tener en cuenta para preparar nuestra rica ensalada saludable y deportiva:
- No añadirás más de cinco ingredientes, 6 si incluyes el anillo. Grábalo a fuego en tu enciclopedia chef, un pastiche no es una ensalada, el plato verde perfecto debe permitirnos disfrutar del sabor de cada ingrediente. El riesgo de incluir demasiados elementos es perder el sabor, además de dificultar la digestión y aumentar el número de calorías.
- Equilibrarás una ensalada con alimentos ricos en carbohidratos como fuente de energía, ricos en fibra saciante, proteínas para tus músculos y aliña con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra para dar sabor sin pasarte con las calorías de las grasas.
- Buscarás que la mayoría de los alimentos que incorpores sean frescos y de origen vegetal. Esto te asegura más cantidad de agua, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes vegetales, todos ellos responsables de que tu ensalada sea saludable.
- A pesar de que algunas incluyen alimentos cocinados (pollo, salmón, etc.) te asegurarás de que la mayoría de elementos también sean crudos.
- Dirás sí al color. Las ensaladas multicolores se traducen en una buena variedad de ingredientes y en una inyección de vitaminas; juega con el rojo del tomate, el verde oscuro de la lechuga o el más pálido de la escarola, el morado de la remolacha...
- Tendrás como prioridad la calidad de tus ingredientes: no hay excusas para racanear en calidad cuando estamos hablando de introducir alimentos crudos y de temporada.
- Elegirás el aliño que intensifique los sabores. Se trata de intensificar y no de ocultar el sabor con salsas "guarrindongueras". Ojo aquí con las mahonesas, salsas rosas, agridulces... Ni que decir tiene que añadirle eso a tu ensalada no solo puede arruinar el sabor de los ingredientes frescos, sino que también multiplicarás y mucho las calorías del plato. En este caso, la ensalada solo será saludable si te paras a saludarla antes de comértela. No decimos que no te permitas una salsa con miel natural, mostaza, yogur, pimienta negra... ¡Claro que sí! Pero mejor si la haces tú mismo en casa y huyes de las densas y preparadas, es una forma también de controlar los ingredientes.
- Huye de los "Po-Pi". Hemos creado este simpático palabro con guión (Valle-Inclán, allá donde estés, perdónanos por intentar emular tu capacidad para crear nuevos términos) para eludir a dos pequeñas trampas de la ensalada saludable, el "PO"llo empanado y los "PI"catostes. No nos engañemos, la ensalada César ha hecho mucho daño a las dietas, tanto como el pollo empanado, que además añade tiempo de preparación que no redunda en absoluto en un mejor sabor.
- Que no se te vaya la mano con las grasas sanas. Los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva... estos ingredientes son beneficiosos en sus dosis justos. Cuéntalos en puñaditos o cucharaditas (uno por persona) y no exageres con las nueces o añadas aceite indiscriminadamentes hasta convertir la ensalada en una sopa.