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Cuando sudas, pierdes agua para enfriar tu cuerpo. Pero ese sudor también arrastra minerales (electrolitos). El más importante es el Sodio. El sodio es el "imán" que mantiene el agua dentro de tus vasos sanguíneos. Si bebes solo agua pura, diluyes el sodio de tu sangre, lo que puede llevar a la hiponatremia, una condición peligrosa que causa mareos, desorientación y calambres.
Protocolo de Hidratación (Antes, Durante y Después)
- Antes (Pre-hidratación): No empieces a beber en la salida. Los días previos, utiliza bebidas con electrolitos (especialmente bebidas hipotónicas) para asegurar que tus células están saturadas de agua.
- Durante: La regla general es beber entre 150ml y 250ml cada 15-20 minutos. Esto suma unos 500-800ml por hora. En condiciones de calor extremo, esta cifra puede subir, pero siempre acompañada de sales.
- Sales Minerales: Necesitas entre 500mg y 1000mg de sodio por cada litro de agua. Si tu bebida isotónica no llega a esa cantidad, debes complementarla con cápsulas de sales.
- Después (Rehidratación): La ciencia indica que debes reponer el 150-200% del peso perdido. Si la báscula dice que pesas 1kg menos, debes ingerir 1.5 litros de líquido con sales en las horas posteriores.
Cómo reconocer la deshidratación: Orina oscura, sed intensa, dolor de cabeza o piel seca que no vuelve a su sitio al pellizcarla. Si sientes calambres, es una señal de alarma de que el equilibrio de electrolitos se ha roto.