Proteínas vs Hidratos

El partido comienza, a un lado el equipo de las proteínas un equipo fibroso y muy musculado, al otro lado el equipo de los carbohidratos con integrantes delgados y resistentes. ¿Quién ganará esta vez? Pues como siempre el resultado es empate a cero, no se puede ganar sin una buena combinación de ambos en cada equipo, los extremos están de más en alimentación, especialmente si tienes en juego tu entrenamiento y tu peso, déjate de falsas reglas y ponte al día con nosotros en el polémico tema de las proteínas y los carbohidratos. Hasta ahora las cosas eran sencillas para los deportistas: los maratonianos están invitados a la comida de la pasta antes del día D, y allí van legiones de enjutos cuerpos magros y delgados parapetados tras un plato de espagueti con tomate cocinado en plan industrial por la organización del maratón. ¿Que hablamos de culturistas, velocistas y deportistas amantes del músculo?, nos encontramos cuerpos fibrosos y bien musculados comiendo una pechuga de pollo a la plancha y un batido de proteínas de suero o de claras de huevo. Afortunadamente, las cosas están cambiando, en Septiembre la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN en inglés de International Society of Sports Nutrition) ha revelado unas nuevas directrices recomendadas por nueve investigadores en el campo de la nutrición deportiva. El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regular no necesitan tomar más hi ratos que una persona sedentaria, necesitan más proteínas pero sin llegar a los extremos de los culturistas. Hay que combinar ambos nutrientes esenciales sin extremismos nutricionales, en el equilibrio está la clave y para conseguirlo nada mejor que aprender algo más de cada uno.

Tanto las proteínas como los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que junto a las grasas no debemos eliminar de la alimentación, afortunadamente los alimentos combinan los tres ingredientes en más o menos cantidad, por lo que es prácticamente imposible la carencia de uno o dos de ellos.

→ Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestro cuerpo, han sido amados y odiados por unos y otros por su posible papel en el rendimiento físico en el caso de los defensores o por su papel en el aumento de obesidad en el caso de los detractores. Los hidratos de carbono son la dieta básica en la mayor parte del mundo, son las calorías más económicas. Son imprescindibles para los deportistas, ayudan a evitar el agotamiento y la fatiga muscular cuando se consume el glucógeno muscular. En reposo los hidratos de carbono aportan un 40% de la energía, en movimiento suelen ser el carburante y pueden llegar a contribuir en un 50% o más, especialmente en los ejercicios de resistencia más prolongados que duran de 90 a 120 minutos. Por esta razón las comidas ricas en hidratos de carbono se asocian a la resistencia: maratonianos, ciclistas, triatletas, etc. Las investigaciones de los últimos años han ido afinando con su papel en el metabolismo para cada diferente tipo de hidratos de carbono, desde los simples o azúcares como la glucosa, fructosa, lactosa o galactosa que se toman para obtener energía inmediata durante el ejercicio, a los hidratos de carbono complejos conocidos como féculas o almidones que están formados pora varias unidades de azúcares sencillos como la glucosa y nos permiten un aporte de energía lento pero más duradero y constante.

También dentro de los hidratos de carbono se encuentran las famosas fibras, tanto solubles como insolubles que no se pueden digerir en el tracto digestivo pero son necesarias para mantener la salud y evitar ganar peso.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

• Cereales integrales (arroz integral, alforfón, trigo bulgur, maíz, muesli, avena, galletas integrales, pan integral, pasta integral) Derivados de cereales refinados (pan blanco, bollos de pan, harina de trigo, harina de maíz, pasta, cereales desayuno, arroz blanco)

• Féculas (alubias, maíz, judías verdes, patatas, calabaza, boniatos)

• Frutas (manzanas, peras, albaricoques, plátanos, frutas del bosque, melón, cereza, frutas secas o pasas, higos, zumos de frutas, compotas de frutas, mermeladas, etc.)

• Lácteos (Helado de leche, leche, yogur, queso)

• Frutos secos (castañas, nueces, almendras, avellanas, etc.)

• Productos deportivos (barrita cereales, bebidas energéticas, geles, glucosa, etc.)

→ Las proteínas

Las proteínas hacen de todo, son conocidas porque tienen una importante función estructural y son la base del tejido muscular, pero también son un componente principal de la mayoría de las enzimas, transportan otras sustancias, tienen función hormonal y neurotransmisora, son componentes del sistema inmunitario de defensa, mantienen el pH en la sangre, ayudan a mantener el equilibro osmótico, y hasta pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio.

Antiguamente se alimentaba a los deportistas con alimentos ricos en proteínas en la creencia de que servían para fabricar músculos y actualmente hay un lucrativo comercio alrededor de los gimnasios y los suplementos de proteínas y aminoácidos. Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos se asocian los deportistas de esfuerzos, culturistas, futbolistas, etc. La mezcla de algunos aminoácidos como los de cadena ramificada parece ser un atractivo publicitario con mucho gancho a la hora de vender suplementos deportivos.

Recuerda que las proteínas están compuestas por aminoácidos, hay 20 aminoácidos diferentes, 9 de ellos son esenciales para los seres humanos y se combinan entre si para formar diferentes proteínas y funciones. Las proteínas son las que mantienen el cuerpo sano al entrenar al máximo, una ingesta adecuada de proteínas acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Las proteínas ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, por lo que evitan lesiones. Las proteínas también fortalecen el sistema inmunitario, forman parte de los anticuerpos de defensa y ayudan a prevenir infecciones y tener unas buenas defensas frente a las enfermedades. Es importante que tengas en cuenta que después de un ejercicio intenso el sistema inmunitario se debilita durante 4 ó 5 horas, al tomar proteínas justo después de entrenar no sólo aseguras un aporte de aminoácidos para reparar los músculos y asimilar el entrenamiento, también las proteínas estimulan a las células blancas y previenen las infecciones del tracto respiratorio superior tan comunes en los deportistas de largas distancias. La mezcla perfecta combina proteínas con hidratos de carbono, así no sólo reparas, también recargas de energía los músculos.

Índice glucémico

No hay que olvidar la importancia del Índice glucémico (IG). Los alimentos ricos en hidratos de carbono generan un aumento del nivel de glucosa en la sangre al tomarlos, los hidratos sencillos son absorbidos muy rápidamente y elevan la glucosa rápidamente y tienen IG alto, sólo son aconsejables cuando necesitamos energía rápida, bien antes de competir o durante la competición, pero a muchas personas les sientan mal. Los hidratos complejos o ricos en fibra requieren más tiempo y tienen un IG menor, son más saludables a la hora de alimentarnos, prevenir enfermedades y perder peso.

Cantidad diaria recomendada de hidratos de carbono

No es fácil ponerse de acuerdo sobre la cantidad diaria de hidratos de carbono, el cuerpo puede adaptarse a una dieta sin hidratos de carbono ya que puede fabricar glucosa a partir de proteínas y grasas, pero no hay que perder de vista que estas dietas llevan importantes riesgos para la salud y que los hidratos son nutrientes esenciales que se deben tomar cada día, además para los detractores de los hidratos hay que tener en cuenta que los hidratos evitan el catabolismo de las proteínas musculares. Los deportistas suelen tomar una dieta con un 55-60% de hidratos de carbono, principalmente hidratos complejos o azúcares sencillos de frutas y verduras, evitando los azúcares sencillos refinados como el azúcar de mesa y los alimentos elaborados con harinas blancas y azúcar.

Lo adecuado es tomar de 6 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal al día para disponer de energía suficiente no sólo para hace ejercicio, también el cerebro consume grandes cantidades de glucosa y lo utilizamos durante todo el día. La fibra también es una parte fundamental de la dieta diaria que ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, los desequilibrios del colesterol y hasta algunos tumores. La Cantidad Diaria Recomendada de fibra es aproximadamente de 12-14g/día y algunos estudios recomiendan doblar esa cantidad a 20-35g/día para una dieta de 1.800-2.000 calorías diarias.

Proteínas vegetales

Los alimentos vegetales también son una buena fuente de proteínas. Los cereales como el trigo, arroz, avena, quinoa y el maíz, las legumbres como garbanzos, lentejas, soja, guisantes y judías y los frutos secos como almendras, nueces, avellanas, anacardos. El único problema es que son proteínas incompletas porque no contienen la cantidad suficiente de algunos aminoácidos esenciales, por esta razón las personas vegetarianas deben combinar en cada plato estos alimentos, para conseguir un aporte completo de aminoácidos con platos como judías pintas con arroz, arroz con nueces, lentejas con quinoa, o garbanzos con maíz. No debes caer en el error de tomar sólo proteínas animales, lo correcto es combinar ambas, la proporción ideal es 30:70, es decir el 30% de proteínas animales y el 70% de proteínas vegetales, esto es algo habitual en la gastronomía de todos los pueblos y forma parte de la alimentación equilibrada y sana.

Cantidad Diaria Recomendada de Proteínas

Las cantidades han ido variando pero ahora mismo se recomienda una ingesta diaria de 0,8g de proteína por Kg. de peso corporal para personas normales, en cambio para deportistas se necesitan entre 1 y 1,6g de proteínas por Kg. de peso al día. Aproximadamente entre 75 y 120g de proteína diarias para un peso de 70 kg. Una pechuga de pollo de 120g te aporta 32g de proteínas. Recuerda que las necesidades de proteínas son en realidad necesidades de aminoácidos por lo que escoge siempre alimentos de alta calidad biológica o mezcla diferentes alimentos vegetales para conseguir todos los aminoácidos esenciales.

¿Qué pasa si tomo demasiadas proteínas?

La sobredosis de proteínas sobrecarga el hígado y el riñón y provoca pérdida de calcio en la orina, no hay músculo sin entrenar, no te pases.

¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?

Los AACR o BCCA se han puesto muy de moda porque son aminoácidos que pueden ser utilizados por los músculos como fuente de energía durante el ejercicio ya que son metabolizados principalmente en el músculo y no en el hígado como el resto. Son tres: leucina, isoleucina y valina.

Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma y se sintetiza en el tejido muscular como la alanina. Laglutamina es utilizada como combustible por las células del sistema inmunitario por eso se utiliza para prevenir y mejorar los síntomas de sobreentrenamiento y disminuir el riesgo de infecciones.