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Si entrenas con frecuencia, probablemente hayas oído hablar del omega-3. Estos ácidos grasos, especialmente EPA y DHA, participan en numerosas funciones del organismo y pueden ser un complemento interesante dentro de una alimentación deportiva equilibrada.
En el deportista, el omega-3 ha despertado especial interés por su posible papel en la recuperación después del ejercicio. Algunos estudios han observado efectos favorables sobre determinados marcadores de daño muscular y sobre las molestias musculares posteriores al entrenamiento, aunque sus efectos sobre el rendimiento no son iguales en todas las personas.
¿Cuánto tomar? Como referencia nutricional general, 250-500 mg diarios de EPA+DHA pueden cubrir las necesidades habituales. En investigación deportiva se han utilizado cantidades superiores, pero una dosis mayor no significa necesariamente mayores beneficios. Las dosis elevadas conviene individualizarlas con un profesional sanitario.
¿Cuándo tomarlo? No existe una hora del día que haya demostrado ser claramente superior. Lo importante es tomarlo de forma regular y, preferiblemente, junto a una comida que contenga grasa.
Y aquí encontramos un pequeño truco para aprovechar mejor el suplemento. EPA y DHA son ácidos grasos y su absorción puede mejorar cuando se consumen junto con grasa. En determinados suplementos, especialmente los formulados como ésteres etílicos, se ha observado una absorción varias veces mayor cuando se toman con una comida rica en grasa frente a una comida baja en grasa.
Por eso, una opción muy sencilla es tomar el omega-3 junto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, por ejemplo aliñando una ensalada o unas verduras. También podemos acompañarlo de alimentos como aguacate o frutos secos. No se trata de tomar grandes cantidades de grasa: una comida normal que contenga grasa saludable es suficiente para favorecer el aprovechamiento del suplemento.
En definitiva, más que buscar la hora perfecta, piensa en una rutina sencilla: omega-3 de forma constante y junto a una comida que incluya grasa saludable.