→ Bien
- Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos, combina las carnes, hígado, pescados, etc. ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como el zumo de limón, naranja, pimientos, fresas, kiwi.
- Escoge siempre aceites vegetales de primera calidad para aliñar la ensalada. El mejor es el aceite de oliva de primera presión en frío, pero también tienes aceite de nuez, de avellana, de soja, etc. que te aportan ácidos grasos sanos y vitaminas liposolubles.
- Intenta tomar un lácteo en cada comida para asegurarte el aporte de calcio a tus huesos
- Haz un buen desayuno cada mañana, que incluya todos los grupos de alimentos para disponer de energía desde primera hora.
- No dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Es preferible tomar un tentempié sano entre comidas (una tostada integral con queso, galletas integrales, fruta, frutos secos, etc.) a pasar hambre y llegar desfallecido a la mesa.
- Aprovecha las ventajas del sol. Bajo sus rayos la piel sintetiza vitamina D de forma natural, bastan 5 minutos al día para aumentar la síntesis de vitamina D sin peligro de quemadura solar.
- Cuida tu flora intestinal. Pues estos pequeños "bichitos" son responsables de la buena absorción de los nutrientes y de la síntesis de algunas vitaminas.
→ Mal
- Evita tomar café o té con la leche, pues los taninos impiden la absorción del calcio.
- Los cereales integrales contienen ácido fítico, que impide la absorción del calcio, magnesio y hierro. Para evitarlo toma los cereales solos o escoge pan biológico con levadura madre.
- Cuidado con los medicamentos, algunos de ellos impiden la absorción de vitaminas o aumentan las necesidades, especialmente los diuréticos, antibióticos, anticonceptivos y los nuevos productos para perder peso.
- Algunos alimentos son anti-vitaminas. Es el caso de la clara de huevo que contiene avidina, una sustancia que impide la asimilación de la biotina, que curiosamente se encuentra en la yema de huevo. La carencia de biotina era poco habitual, hasta que a los "culturistas" les dio por tomar batidos de clara de huevo.
- Cuidado con el sushi, el pescado crudo contiene antivitamina B1, o tiaminasa.
- Aléjate del humo, si fumas destruyes las vitaminas A y C de tu cuerpo.
- Olvídate del alcohol, es un engaño porque no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5, ácido fólico, A, D, E y K, para metabolizar el alcohol en energía.
- Cuidado con las bebidas carbonatadas y refrescos. No aportan más que calorías vacías y son muy ricas en fosfatos, lo que interfiere en la absorción de calcio.
- Ojo con los alimentos ligeros. Hay alimentos que "van de dieta" y tienen trampa, en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le añaden azúcar, o al contrario se venden como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos “presumen” de grasas de origen vegetal, pero contienen grasas saturadas de la palma o el coco o ácidos grasos “trans” perjudiciales o aceites refinados poco saludables.
→ ¿Qué suplementan los suplementos deportivos?
Hay una gran variedad de suplementos deportivos que prometen convertirte en la persona soñada. Desde los más simples batidos de proteínas o de carbohidratos para suplementar tu alimentación, hasta las fórmulas más especiales con productos "estrella" como carnitina, creatina, picolinato de cromo, glutamina, BCAAs, antioxidantes, etc. Algunos se basan en estudios científicos serios para demostrar la mejora de rendimiento, pero en la mayoría de los casos, los resultados son polémicos y a veces controvertidos, pues aunque no se consideran dopaje, tampoco suelen mejorar el rendimiento deportivo. Los mejores suplementos suelen ser los de origen natural, "los de toda la vida" como el polen de abeja, la levadura de cerveza, ginseng, eleuterococo, jalea real, germen de trigo, espirulina, etc. Son alimentos con una alta concentración de vitaminas, minerales, nutrientes y sustancias beneficiosas para la salud.