Si haces deporte de resistencia de larga duración o vas al gimnasio con regularidad necesitas compensar el desgaste con la estrategia nutricional adecuada para ganar potencia yno perder músculo. ¡Sigue estos 7 consejos para conseguirlo!
Tu aporte diario de proteínas no debe estar por debajo de 1.6 g x kilo de peso corporal
Mantén un nivel de aminoácidos en sangre alto todo el día mediante la toma de alimentos proteicos repartiendo la ingesta
El balance energético positivo es un estímulo de la síntesis proteíca…¡no pases hambre!
Es importante reponer en la primera hora tras el entrenamiento. Una mezcla al 50% de carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica y el almacenamiento de glucógeno
La cantidad de proteína que se necesita para estimular al máximo la síntesis proteica en una toma está alrededor de 25 gramos. Por encima de esa cantidad esta síntesis no parece aumentar más aunque sí se incrementa la oxidación de aminoácidos y la síntesis de urea. 25 gramos de proteína son unos 30 gramos de un suplemento de proteínas al 80%
Para aumentar la síntesis proteica puedes tomar 6 gramos de aminoácidos esenciales antes de entrenar con un zumo y 6 gramos de aminoácidos ramificados con una fuente de carbohidratos después de entrenar
Para ganar masa muscular deben ser suficientes de 8 a 12 repeticiones y de 5 a 6 series por ejercicio. Preferentemente, a un nivel intenso y constante, para que haya efecto acumulativo del entrenamiento.