Nuestra dieta debe incluir la cantidad de diaria recomendada de consumo de fibra que para adultos entre 18 y 50 años se sitúa entre los 25 grramos recomendados para las mujeres y los 38 gramos en hombres. Debe ir acompañado de beber dos litros de agua diariamente. En este caso excederse, tanto en la hidratación como en la cantidad de fibra, no sólo no tiene premio sino que podría tener castigo ya que puede ser contraproducente y agravar el estreñimiento. La fibra y la hidratación juegan un papel decisivo, pero las grasas y los fermentados también te van a ayudar a mejorar el tránsito intestinal.

LOS ALIMENTOS QUE TE AYUDAN

FRUTAS

En especial vamos a destacar el kiwi, las ciruelas, las frambuesas, las manzanas y las naranjas. La mejor forma de arrancar el día es tomando uno o dos kiwis en el desayuno, que es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico (alimenta a las bacterias del intestino). También es rico en vitamina C, un nutriente que también contribuye a mejorar el tránsito intestinal.

AGUACATE

Medio aguacate al día tiene muchas ventajas (está lleno de grasas saludables) y entre ellas está mejorar nuestro tránsito intestinal gracias a que tiene muchos hidratos de carbono en forma de fibra soluble (que favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces) e insolubles (que tiene efecto prebiótico).

VERDURAS

Lechuga, acelga, zanahorias, espinaca, guisantes, brócoli, o alcachofa, entre otros. Intenta incluir en tu menú semanal vegetales de todos los colores que serán una fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes…¡y a precio razonable!

JUDIA VERDE

Se considera una verdura cuando hablamos de judía verde y una legumbre cuando nos referimos a judía seca. Es una de las mejores alternativas y se recomienda (cuando están en temporada) tomarlas dos veces por semanas ya que, además de ser rica en vitaminas y minerales, te aporta fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal.

LEGUMBRES

Las nuevas generaciones las van dejando de lado y pierden su contenido en calcio, potasio, magnesio o hierro vegetal, además de ser una muy buena fuente de proteínas vegetales y fibras. Garbanzos, lentejas, alubias….¡un tesoro!

AVENA

Este cereal integral está totalmente de moda entre aquellos que buscan una alimentación sana. Aparece en casi todas las listas de ganancias de salud, también en la del tránsito intestinal gracias a que es es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal.

ACEITE DE OLIVA

Cuatro cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío son de gran ayuda. Las puedes incorporar como aliño a las ensaladas o a las verduras o tomar un par de ellas en el desayuno. El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal.

SALVADO DE TRIGO

Favorece la aceleración del tránsito intestinal y a aumentar el volumen de las heces. Empieza a darnos estas ventajas si ingerimos un mínimo de 10 gramos diarios. Podemos añadirlo a diario mezclado con el yogur, la leche o los zumos naturales.

SEMILLAS COMO LAS DE LINO O LA CHIA

Variedades de semillas como las de lino o la chía también son una buena alternativa para mejorar tu salud intestinal. Las semillas de lino al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos. ¿Cómo tomarlas? Remoja 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tómalas por la mañana.

Casi lo mismo podemos decir de la chia. Estas pequeñas semillas son muy ricas en proteínas y aminoácidos, es una buena fuente de omega 3 y omega 6, son ricas en fibra y entre los minerales que aportan destacamos el calcio (tienen 5 veces más que la leche), el hierro (tres veces más que la espinacas) y el potasio (tienen más cantidad de este mineral que nos previene de los calambres que el plátano). Además, nos da vitamina C. Para ser digeridas o bien las machacamos o debemos dejarlas en agua toda la noche para que se hidraten (por sus propiedades hidrofílicas pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua) y así pueden digeridas; si no lo hacemos nuestro sistema digestivo no será capaz de asimilarlas y todo su potencial nutritivo se irá por la taza del váter.

INFUSIONES

Las plantas medicinales también nos van a ser de ayuda para mejorar tus digestiones. Las infusiones con manzanilla, hierba luisa, melisa, anís verde y menta son totalmente recomendables.

AGUA

Y, por supuesto como hemos dicho desde el principio, la hidratación. Se recomienda tomar 2 litros de agua al día para favorecer el proceso digestivo.

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