Además del "cuidado " de nuestros músculos, las proteínas generan un efecto saciante. Debido a ello son utilizadas en regímenes de adelgazamiento ya que ayudan a mantener la masa muscular. Y, por supuesto, en todos los deportes de fuerza la proteína siempre ha sido protagonista principal, mientras que hasta hace bien poco en los deportes de resistencia el rey era el carbohidrato y ciclistas o corredores sólo estaban preocupados por el spaguetti. Pero los tiempos han cambiado.
La ciencia ha dejado bien clara la importancia de la proteína. Por ejemplo, hay un estudio que evidencia que el aporte de proteínas debe estar entorno a 20-30g de proteína por toma y que mayores aportes provocan efectos beneficiosos para el deportista con una ingesta diaria en torno a 1.5-3 gr / kg peso. ¿Qué significa esto a nivel práctico? Pues que para conseguir el mayor efecto positivo de las proteínas es mejor repartir su ingesta en varias tomas al día (separadas al menos por 4 horas) en lugar de hacer todo el aporte de golpe. Los batidos proteínas pueden ser una buena herramienta para asegurar este aporte pero es importante es importante que la proteína aparezca en tus comidas principales y conseguir así un aporte de proteína máximo y mejorar así la recuperación.
QUE PROTEÍNAS ELEGIR EN CADA MOMENTO
En el desayuno los mejores alimentos pueden ser huevos camperos cocinados preferiblemente hervidos, revueltos o como tortilla, yogures naturales enteros BIO, queso Quark o batido, jamón (sin excederse por la cantidad de sal que contiene), pechuga de pavo natural artesana (ojo con los productos envasados que aportan azúcares e ingredientes no deseados) y bonito en aceite en aceite de oliva virgen extra.
En la comida o cena nos será más fácil conseguir las proteínas que necesitamos. Si apostamos por la carne lo mejor sería comer carnes blancas y de animales criados en corral o de ganadería ecológico,mientras que si nos decidimos por el pescado la mejor opción son los pescados azules (salmón, emperador, sardinas...) por los acidos grasos omega 3 que aportan. Pensando en nuestra salud tener en cuenta elegir mejor peces de tamaño pequeño para evitar metales pesados en pescados de gran tamaño, evitando también aquellos que provengan de piscifactoría.
¿Y si hemos elegido la opción de la alimentación vegana cómo lo hacemos? Pues nuestra recomendación sería buscar la proteína de las legumbres, derivados de la soja, como el tofu, las semillas y frutos secos, y sus derivados, como las mantequillas vegetales.
LA IMPORTANCIA DE LA VENTANA
Hay un momento en el que es especialmente importante la ingesta de las proteínas si queremos conseguir una completa recuperación: después del entrenamiento o competición. Los estudios situan la cantidad a tomar sobre los 20-30g de proteína de alto valor biológico. La ventana metabólica, el momento en el que nuestro cuerpo está más receptivo a la asimilación de los nutrientes que ingieras. se sitúa entre los 30´y hasta 2 horas después de haber concluído nuestra actividad, pero hay que dejar claro que cuánto antes se produzca la ingesta mejor será el resultado a la hora de acelerar la recuperación.