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¿Cuántas calorías necesito al día?
Si estás siguiendo algún plan de preparación exigente necesitarás más, pero toma como referencia tu peso en kilos x 29 para perder grasa y tu peso en kilos x 40 para ganar músculo. En mujeres se estima un 10% menos por el menor consumo metabólico.
¿Qué cantidad de proteínas, grasa y carbohidratos tengo que tomar?
Un gramo de proteína o de carbohidrato suponen 4 kcal. y un gramo de grasa 9 kcal.
Como forma sencilla de calcularlo, toma un gramo de proteína y un 0’8 de gramo por cada kilo que peses y rellena con carbohidratos l que te quede asignación diaria de kcal. (con la fórmula del punto anterior)
Pongamos un ejemplo: un hombre de 80 kilos que quiere perder grasa. 80 x 29 = 2320 son la kcal. que tendría que tomar por día
Tomando 1 gramo de proteína por kg, o sea 80 gramos de proteína, aportaría 80 x 4= 320 kcal.
Tomando 0’8 g de grasa por kg, 80 x 0’8= 64 gramos de grasa. 64 x 9= 576 kcal.
320 576 = 896 kcal. de proteína y grasa, 2320 – 896 = 1424 kcal. en carbohidratos
1424:4 = 356 g de hidratos de carbono tiene que tomar por día.