"Llevo años en esto del deporte, primero como nadador y ahora que estoy corriendo me quiero preparar una media maratón. He leído acerca de los beneficios de las dietas bajas en hidratos y que algún profesional compite sin ellos comiendo muchas grasas. Llevo unos días probando, pero la verdad, no me encuentro fuerte entrenando, sobre todo cuando hago series. ¿Realmente son recomendables las dietas con pocos hidratos y los deportistas debemos dejar de comerlos?"
Jaime Monreal, nos lanzó esta pregunta desde nuestro consultorio y, una vez más, me toca desmitificar modas y aunque en este caso es un tema de dietas y en este tema debemos leer la opinión de nuestra especialista Yolanda Vázquez, voy a darte mi opinión de por qué no debemos demonizar los CHO (hidratos de carbono), en especial cuando los asociamos a la práctica deportiva. Por un lado debemos diferenciar dietas para bajar de peso o para combatir problemas metabólicos como la diabetes, con las necesidades energéticas de un deportista. El hecho de que las dietas LCHF (Low Carbs High Fats) o bajas en carbohidratos estén ahora de moda, obedecen a un supuesto sinfín de beneficios que se han difundido por las redes sociales y no debemos creer, porque la evidencia científica no los confirma.
Reconozco que hay casos sorprendentes de deportistas profesionales que han reducido drásticamente la ingesta de CHO, logrando no solo mejoras en su control de peso y metabolismo, sino que han logrado, como es el caso de Froome, llegar a ganar Tours de Francia, pero estos son solamente meros casos anecdóticos. Es cierto que hay estudios que demuestran beneficios con este tipo de dietas, y estos resultados nos deben llevar como mínimo a cuestionar las recomendaciones actuales relativas al porcentaje de ingesta de los diferentes nutrientes, en especial a la hora de reducir los hidratos de carbono simples en beneficio de la ingesta de grasas saludables.
Un reciente estudio* (1) realizado con marchadores de élite, demuestra que las dietas bajas en CHO y altas en grasa perjudican el rendimiento. Este estudio dirigido por el profesor Burke, Jefe de nutrición deportiva del Instituto Australiano del Deporte, demostró que los atletas que consumieron hidratos de carbono tuvieron un mejor rendimiento en carrera en comparación con aquellos que siguieron una dieta LCHF. Una vez más se desmonta una "dieta de moda", que es restrictiva respecto a un nutriente energético fundamental para la célula muscular y para el cerebro como son los hidratos de carbono.
Diversos estudios * (2) demuestran que las dietas LCHF reducen la eficiencia energética al obligar al organismo a obtener energía de las grasas, poceso que se realiza a una menor velocidad y necesita más oxígeno a la hora de realizar la contracción muscular. Este efecto responde a la cetosis o estado metabólico en el cual el hígado genera unos compuestos denominados cuerpos cetónicos a partir de las grasas, al no disponer de CHO para poder obtener energía. Reduciendo la cantidad de CHO en beneficio del aporte de grasa y manteniendo unos niveles de proteína de bajos a moderados el cuerpo prima la utilización de energía de las grasas en vez de los glúcidos. Burke reconoce que estas dietas pueden aumentar la capacidad del músculo para utilizar la grasa como fuente de combustible, pero no hay evidencia para sugerir que esto sirva para mejorar el rendimiento deportivo, llegando en muchos casos a perjudicarlo.
Les reconozco beneficios a la hora de regular la respuesta hormonal y tratar enfermedades metabólicas o como posible estrategia para bajar de peso, pero debes tener en cuenta que también se le atribuyen perjuicios en el rendimiento, como una reducción en la capacidad de entrenamiento, aumento de la frecuencia cardiaca e incremento de la percepción del esfuerzo cuando se entrena a altas intensidades.
Tengo claro que un posicionamiento extremo al respecto de la dieta nunca puede ser dogma o servir de recomendación para todos. Que la nutrición del deportista de resistencia no debe obviar el potencial que supone la "flexibilidad metabólica" y creer en la simpleza de moda de rechazar la ingesta de CHO en beneficio de las grasas. Debemos aprender a gestionar nuestras propias pautas de alimentación basadas en las evidencias científicas y contrastarlas mediante las experiencias personales.
Adecuar la ingesta de nutrientes a nuestras necesidades y características personales, permite adoptar estrategias particulares de nutrición que permiten un equilibrio entre la demanda y la disponibilidad de CHO. Por último refiero los datos de un reciente estudio *(3) que demuestran como la actual tendencia a seguir dietas bajas en CHO, ha provocado que la mayoría de deportistas aficionados de resistencia no cumplan con las recomendaciones mínimas de ingesta de carbohidratos.
Esto nos muestra, por un lado, la necesidad de desmitificar dietas de moda que se difunden sin evidencia científica y lo importante que es al respecto reforzar la educación nutricional de los atletas por parte de un profesional. No ser excluyente desde el punto de vista nutricional, permite aprovechar esa "flexibilidad metabólica" dando al músculo la posibilidad de utilizar los diferentes sustratos energéticos dependiendo del momento, de la intensidad y duración del esfuerzo.
1. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas afecta a la economía del ejercicio y afecta negativamente al rendimiento en marchadores de élite. Burke. The Journal of Physiology (2016).
2. Una dieta alta en carbohidratos sigue siendo la mejor opción basada en la evidencia para los atletas de élite a la hora de optimizar el rendimiento. Helge y Wulff. The Journal of Physiology (2017).
3. La mayoría de los atletas aficionados de resistencia no siguen las recomendaciones nutricionales respecto a la ingesta de carbohidratos. Masson y Lamarche. Applied Physiology Nutrition and Metabolism ( 2016)
Alberto Cebollada