Correr una maratón por debajo de las cuatro horas es un objetivo ambicioso que requiere planificación, entrenamiento y una estrategia nutricional adecuada. La suplementación durante la maratón no solo ayuda a mantener el rendimiento, sino que también previene el temido “muro del kilómetro 30”.
En este artículo presentamos una estrategia práctica y científicamente respaldada para afrontar una maratón sub 4 horas, utilizando productos de Crown Sport Nutrition, marca líder en nutrición deportiva de alto rendimiento y primera empresa española certificada antidoping por Informed Sport
La importancia de la suplementación en una maratón de 4 horas
Durante una maratón, el cuerpo agota progresivamente sus reservas de glucógeno muscular. Sin una adecuada reposición de carbohidratos y electrolitos, el rendimiento cae drásticamente.
Una buena estrategia nutricional busca tres objetivos principales:
- Mantener la energía estable durante toda la carrera.
- Evitar la deshidratación y la pérdida de minerales.
- Prevenir molestias digestivas, uno de los principales motivos de abandono.
No obstante, es importante remarcar que la suplementación debe entrenarse, igual que el cuerpo. Es decir, el sistema digestivo debe adaptarse al tipo y cantidad de carbohidratos que se van a consumir en carrera.
Preparación previa: hidratación estratégica
Los dos días previos a la competición, la hidratación y la carga de electrolitos son fundamentales.
Recomendación Crown Sport Nutrition
Consumir 1 litro diario de bebida hipotónica, preparada con un sobre de Isodrink & Energy disuelto en un litro de agua. Este producto aporta hidratos de carbono, electrolitos y vitaminas, ayudando a mantener una óptima hidratación y a reducir el riesgo de calambres.
Estrategia de nutrición durante la maratón sub 4h
El objetivo es consumir entre 50 y 60 gramos de carbohidratos por hora, adaptando la ingesta según las condiciones ambientales y la tolerancia personal.
Antes de la salida (15-20 minutos antes)
- 1 Energy Gum Bar para activar el metabolismo y elevar los niveles de glucosa.
Durante la carrera
Hidratación:
- Disolver 3 cazos de Isodrink & Energy en 500 ml de agua (aproximadamente 80 g de carbohidratos por litro).
- Consumir 500 ml cada 2 horas, ajustando según temperatura, sudoración y sensación de sed.
- Beber agua de los avituallamientos a demanda de 500 a 1000 ml de agua, priorizando las ingestas cercano a la toma de carbohidratos.
- Todos los productos de Crown tienen sodio para favorecer la hidratación
Ingesta de carbohidratos con bebida (aproximadamente 80 g en total):
Para quienes toleran la cafeína, puede introducirse a partir del segundo gel mediante Energy Gel + Caffeine o HyperGel 45 + Caffeine, favoreciendo la concentración y reduciendo la percepción del esfuerzo
Conclusión: cómo alcanzar tu objetivo sub 4h con seguridad
Correr una maratón en menos de cuatro horas no depende solo de las piernas. Una buena estrategia nutricional puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo o detenerse por falta de energía.
La combinación de Isodrink & Energy, Energy Gel, Energy Gum Bar y HyperGel 45 constituye una estrategia completa, segura y eficaz para corredores que buscan un rendimiento constante y sin molestias digestivas.
Planificar, probar y ajustar durante los entrenamientos es la clave para cruzar la meta con fuerza y confianza.