El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano y desempeña un papel crucial en la salud y el rendimiento deportivo. En este artículo, exploraremos cómo el magnesio influye en la salud y el rendimiento deportivo, los alimentos ricos en magnesio, los problemas causados por la deficiencia de magnesio y las cantidades diarias recomendadas tanto para una persona promedio como para un deportista.
El magnesio es un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, lo que lo convierte en un mineral esencial para la función celular y metabólica. Desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la salud ósea y la regulación del ritmo cardíaco. Algunos de los beneficios más destacados del magnesio para la salud incluyen:
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Salud ósea: El magnesio es esencial para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes. Contribuye a la absorción adecuada de calcio y vitamina D en los huesos.
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Función muscular: El magnesio es necesario para la contracción y relajación de los músculos, lo que es vital tanto en actividades cotidianas como en el rendimiento deportivo.
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Salud cardiovascular: Contribuye a la regulación de la presión arterial y al ritmo cardíaco normal, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
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Gestión del estrés: El magnesio está involucrado en la respuesta del cuerpo al estrés y puede ayudar a aliviar la ansiedad y el insomnio.
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Metabolismo energético: Participa en la producción de ATP, la principal fuente de energía celular, lo que es esencial para el rendimiento deportivo.
El top ten de los alimentos ricos en magnesio
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Almendras: Las almendras son una fuente rica en magnesio, proporcionando aproximadamente 76 mg por onza (28 gramos).
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Espinacas: Las espinacas son una verdura de hoja verde que aporta alrededor de 157 mg de magnesio por taza cocida.
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Hojuelas de avena: Una taza de hojuelas de avena proporciona alrededor de 61 mg de magnesio.
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Frijoles negos: Los frijoles negos contienen alrededor de 120 mg de magnesio por taza cocida.
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Tofu: El tofu es una excelente fuente de magnesio, con aproximadamente 53 mg por porción de media taza.
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Salmón: El salmón es un pescado rico en magnesio, aportando aproximadamente 26 mg por cada 3 onzas (85 gramos).
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Chocolate negro: El chocolate negro con un alto contenido de cacao puede proporcionar alrededor de 176 mg de magnesio por cada 100 gramos.
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Plátanos: Un plátano mediano contiene aproximadamente 32 mg de magnesio.
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Aguacates: Un aguacate promedio ofrece alrededor de 58 mg de magnesio.
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Quinua: La quinua es un grano integral que proporciona aproximadamente 118 mg de magnesio por taza cocida.
¿Qué consecuencias tiene para nuestra salud el déficit de Magnesio?
La deficiencia de magnesio puede tener un impacto significativo en la salud y el rendimiento deportivo. Algunos de los problemas asociados con la falta de magnesio incluyen:
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Debilidad muscular: La deficiencia de magnesio puede causar calambres musculares y debilidad, lo que puede afectar el rendimiento deportivo.
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Fatiga: La falta de magnesio puede provocar fatiga crónica y reducir la resistencia física.
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Arritmias cardíacas: El magnesio es esencial para mantener un ritmo cardíaco normal, y la deficiencia puede contribuir a arritmias.
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Osteoporosis: La falta de magnesio puede afectar la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.
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Estrés y ansiedad: La deficiencia de magnesio puede contribuir a problemas de salud mental, como el estrés y la ansiedad.
Esta es la Cantidad Diaria Recomendada de Magnesio
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio varía según la edad, el sexo y las necesidades individuales. Sin embargo, se pueden proporcionar algunas pautas generales:
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Para adultos, la CDR de magnesio generalmente oscila entre 310-420 mg al día.
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Los deportistas y atletas pueden necesitar más magnesio debido a la pérdida de este mineral a través del sudor y el aumento de la demanda metabólica. Se recomienda un rango de 400-800 mg al día para deportistas, dependiendo de su nivel de actividad y requerimientos individuales.
Es importante destacar que la mejor manera de determinar las necesidades de magnesio individuales es a través de la evaluación de un profesional de la salud, como un dietista o médico. La deficiencia o el exceso de magnesio pueden tener efectos negativos en la salud, por lo que es crucial mantener un equilibrio adecuado.
¿Y los suplementos?
El magnesio desempeña un papel fundamental en la salud y el rendimiento deportivo, influyendo en la función muscular, la salud ósea, la función cardiovascular y la gestión del estrés. Consumir una dieta rica en alimentos que contienen magnesio es esencial para mantener un equilibrio adecuado de este mineral en el cuerpo. Tanto las personas promedio como los deportistas deben prestar atención a su ingesta diaria de magnesio y considerar la posibilidad de suplementos si no pueden satisfacer sus necesidades a través de la dieta. Si, por alguna razón se recurre a un suplemento nutricional, como el citrato de magnesio, siempre es recomendable consultar con el médico antes de tomarlo.
CITRATO DE MAGNESIO: PARA QUÉ SIRVE
Aunque algunas personas pueden no llegar a los niveles óptimos de magnesio y algunos estudios indican que gran parte de la población no los alcanza, el déficit es algo poco común.
Sin embargo, es más probable en las personas mayores y en aquellas que toman mucho alcohol, tienen problemas digestivos con malabsorción, diabetes tipo 2 (especialmente si no está controlada) y en deportistas de alto rendimiento.
No obstante, hay que tener en cuenta que con unos pequeños cambios en la dieta e incluyendo los alimentos que hemos mencionado anteriormente podemos llegar a las cantidades diarias fácilmente.
Algunos de los síntomas de un déficit de magnesio que el citrato de magnesio puede ayudar a combatir son:
- el cansancio
- la ansiedad
- los dolores musculares
- los calambres
- los dolores de cabeza
- los problemas para dormir
- aliviar el estreñimiento y limpiar los intestinos gracias a su capacidad para aumentar el agua y los líquidos en los intestinos. Esto ocurre porque el magnesio y el ácido cítrico tienen átomos con cargas opuestas, lo que provoca un efecto osmótico en el tracto digestivo cuando se consumen juntos. Esto significa que el agua entra en los intestinos y es absorbida por las heces, ayuda a lubricar el tracto gastrointestinal y ablandar las heces, facilitando la evacuación.
CITRATO DE MAGNESIO: CONTRAINDICACIONES
Conviene tomar los suplementos de magnesio siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud porque también tienen contraindicaciones. Por ejemplo, es indispensable preguntar al médico antes de tomar citrato de magnesio en caso de
- enfermedad renal
- alteraciones en los niveles de calcio
- arritmias cardiacas
- si estás embarazada
- si tomas determinados tipos de antibióticos y otros medicamentos porque puede interferir en su funcionamiento.
- deshidratación, diarrea, dolor abdominal, gases, náuseas, disminución de peso o debilidad
En casos raros puede provocar efectos secundarios más graves como latidos cardíacos lentos o irregulares, cambios de humor, diarrea persistente, dolor abdominal intenso, heces con sangre o reacciones alérgicas
También hay que tener en cuenta que el exceso de magnesio es raro, pero se puede producir cuando se toman demasiados suplementos. Los síntomas de un exceso de magnesio son náuseas, calambres abdominales y diarrea.