Los hidratos de carbono o azúcares (desde un punto de vista químico) son imprescindibles para el corredor de montaña. Determinan nuestros niveles de glucosa en sangre y son la principal fuente de energía para realizar trabajos de alta intensidad y duración. Por todo ello, en rendimiento deportivo, el manejo de estos y su aporte es importantísimo.
El hidrato de carbono es un nutriente con función energética. Ya hemos comentado el algún artículo anterior que existen dos tipos de hidratos de carbono, simples y complejos. Los tres únicos azúcares (o hidratos de carbono simples) que el cuerpo es capaz de absorber a nivel intestinal para usarlos como fuente de energía son la fructosa, la glucosa y la galactosa. Existen muchos más tipos de hidratos de carbono en los alimentos, y libres, pero si no tenemos la capacidad de absorberlos, no nos sirven de nada.
Un hidrato de carbono complejo está compuesto por una cadena de simples. Incluso el papel (la celulosa) se podría tipificar como un hidrato de carbono complejo, dado que no se trata más que de un polímero de glucosas, del cual nosotros no tenemos enzimas digestivas que puedan romper los enlaces y, por tanto, es excretado casi totalmente a través de las heces (de hecho, la fibra es un tipo de celulosa). Aunque las grasas también tienen la capacidad de cubrir esta necesidad, el hidrato de carbono, o azúcares haciendo referencia a que ambos términos son sinónimos desde un punto de vista químico, se hace imprescindible para el corredor de montaña por dos motivos:
- Las mitocondrias neuronales (las células que forman parte del cerebro) sólo pueden funcionar con glucosa. Eso es lo que determina que nuestros niveles de glucosa en sangre siempre tengan que estar estables y, mínimo, por encima de 60mg/dL.
- Son la fuente principal de la vía energética glucolítica, que nos permite realizar trabajos de muy alta intensidad en una duración prolongada superior a unos 10/15 segundos.
Por todo ello, en rendimiento deportivo, el manejo de estos y su aporte es importantísimo. También para el corredor de trail.
Para entender el tema que trataremos hoy, hay que recordar que el proceso nutricional es algo más complejo que la simple ingestión de un alimento. Ese alimento, que contiene el hidrato de carbono pero que es una matriz química muy compleja, hay que ingerirlo, en un segundo punto digerirlo (romperlo en piezas para provocar disponibilidad del nutriente que luego hay que absorber) y como tercer punto absorberlo. Lo que no se utilice llegará al colon (última parte del intestino) como fase previa a su excreción.
Durante el día, en situación de reposo, lo que se pretende es que no haya una ingesta tangible y brusca de muchos HC en formato simple. Si la cantidad de glucosa=azúcar simple=hidrato de carbono simple, que hay en la sangre baja demasiado podríamos entrar en una hipoglucemia.
Pero si los niveles subiesen demasiado, una hiperglucémia también podría provocar un fallo cerebral. El objetivo es mantener la estabilidad. Por ello, la ingesta de un hidrato complejo y con fibra, que tarde en digerirse y vaya pasando poco a poco al torrente sanguíneo del mismo modo en que el cuerpo lo va utilizando, es la mejor opción. Pero durante la práctica deportiva el contexto fisiológico cambia.
Las necesidades se ven muy aumentadas. El ritmo cardíaco se acelera, la frecuencia respiratoria es mayor, el cerebro tiene que coordinar a nivel motriz muchísimas más acciones. La demanda energética es altísima. No podemos permitirnos el lujo de restringir la ingesta de hidratos de carbono, entre otras muchas cosas, pero hoy nos referimos al hidrato en concreto.
El corredor de trail, sometido a pruebas de larga duración, es conocedor de la necesidad de comer mientras entrena o compite, y también ha vivido en sus propias carnes las consecuencias de no llevar a cabo una correcta estrategia nutricional: pájaras, desvanecimientos, fatiga central y disminución tangible del rendimiento. La pregunta siempre suele ser ¿cuánto comer?
Existen tablas contrastadas que indican la cantidad de hidratos de carbono que se deberían de ingerir a la hora de actividad. Adjuntamos un famoso infograma de Asker Jeukendrup:
Pero durante los últimos años han surgido nuevas tendencias que promueven ingestas superiores, llegando incluso a recomendar 120 g o 200 g de hidratos de carbono la hora.
Es importante entender cómo funciona el intestino y distinguir entre ingestión y el resto de los procesos, para comprender qué puede estar ocurriendo.
Muchos deportistas populares las aplican, dejándose llevar por la inercia del deportista de alto rendimiento, sin valorar que dicho sujeto es fisiológicamente excepcional y cada estrategia ha de estar personalizada. Al margen, existe un clásico problema de desórdenes estomacales e intestinales, que nos trasladan muchos pacientes, con respecto a la tolerancia a la ingestión de alimentos durante la práctica de actividades intensas y de muy larga duración como las carreras de y por montaña.
Es importante entender cómo funciona el intestino, la parte principal en la que se lleva a cabo la absorción del carbohidrato, y distinguir entre ingestión y el resto de los procesos, para comprender qué puede estar ocurriendo.
Tal y como ilustra la imagen inferior, el intestino sólo es capaz de absorber glucosa y fructosa, porque sólo existen dos canales de transporte del azúcar de la luz intestinal al torrente sanguíneo. Uno de ellos es el SGLT-1, común para glucosa y galactosa. El otro es el GLUT5, transportador de la fructosa. Ni el primero puede absorber fructosa, ni el segundo puede absorber glucosa ni galactosa. Son diferentes e independientes. El error en el que en muchas ocasiones se incurre, etiquetando a todos los hidratos de carbono por igual, es no distinguir entre cada uno de ellos.
En paralelo, también hay que tener en cuenta que durante la práctica deportiva los procesos digestivos y absortivos están penalizados (la demanda sanguínea fluye hacia el músculo esquelético) y esto hace que los órganos digestivos se encuentren en semipausa. Además, la ingesta de alimento se hace compleja a 170ppm, ya sólo por la agitación en la respiración.
La importancia de la absorción de la glucosa
No sólo se trata de observar que el transportador de la glucosa es dependiente del sodio, y la absorción de ese sodio es dependiente del agua.
Es muy importante recalcar que para que un hidrato de carbono en forma de glucosa, que es ingerido, pueda ser absorbido, es necesaria la ingesta simultánea de una cantidad de agua equivalente al doble o casi el triple.
También es importante recordar que las necesidades hídricas, y por tanto la ingesta también de agua, del corredor se van a ver aumentadas por las demandas derivadas de la sudoración. La deshidratación es el principal limitante del rendimiento.
Como primer punto a tratar, a la conclusión que queremos llegar, es que por mucha cantidad de hidratos de carbono en forma de glucosa que se ingieran, si los mismos no vienen acompañados de la suficiente cantidad de agua y sodio como para que el transportador pueda derivarlos al torrente sanguíneo, serán ingeridos pero NO absorbidos. Provocando un acúmulo en el intestino que posiblemente desemboque en problemas gastrointestinales ligados a una fuerte osmolalidad.
En el caso del corredor de trail “común”, si podemos etiquetar en este grupo a la mayor parte de los mortales, el limitante no suele ser la cantidad de HC ingeridos, sino el agua que el deportista es capaz de beber. Y no sólo por transporte, si no por posibilidad ingestiva. Beber medio litro la hora es tolerable, pero litro o litro y medio, que sería equivalente a poder absorber 120 g de HC junto con las necesidades hídricas ligadas a la deshidratación, es casi imposible.
Para que un hidrato de carbono en forma de glucosa pueda estar absorbido, es necesaria la ingesta simultánea de una cantidad de agua equivalente al doble o casi triple.
Existe otra circunstancia. Dado que los transportadores de glucosa y fructosa son distintos, y la capacidad de transporte de cada uno de ellos es la que es por una simple cuestión física, no tiene absolutamente ningún sentido ingerir sólo fructosa, generando un cuello de botella en su transportador, y tener sin uso el transportador relativo a la glucosa. A la inversa podría pasar igual, glucosa esperando ser transportada por el SGLT-1 mientras el GLUT5 no está sometido a uso. Por ello, al margen de la cantidad total de hidratos o azúcares, se hace necesario valorar el tipo de los mismos, estableciendo un ratio adecuado entre glucosa y fructosa que permita la optimización de la absorción del compuesto sin que uno se sature a la par que el otro está inactivo.
Conclusiones
Durante muchos años se ha venido a preestablecer que el mejor ratio de absorción de estos dos compuestos era 2:1, referenciando dos moléculas de glucosa por una de fructosa. Ciertas marcas de suplementación incluso han hilado fino estableciendo esa optimización de absorción en 1:0,8, es decir, ingerir un gramo de glucosa por cada 0,8 gramos de fructosa. Pero cada día surgen nuevas publicaciones haciendo referencia a una tasa total de absorción con distintas proporciones.
El mismo Asker, ha llegado a afirmar que puede que el ratio sea variable, es decir, que nuestra capacidad de absorción de uno u otro se vea modificada en función del momento en el que nos encontremos, no siendo el mismo a la hora de actividad, a las dos horas o a las tres horas. Lo que deja de manifiesto todo ello, y donde queríamos llegar, es que aun no estando del todo claro, parece ser que no sólo vale tener en cuenta la totalidad de lo ingerido, que parece ser el concepto que más está calando en el deportista, sino que hay muchos más detalles que marcan la diferencia.