A la hora de adelgazar sin pasar hambre aprende a escoger alimentos de Índice Glucémico (IG) menor de 55 y de Carga Glucémica (CG) menor de 15, te aportan energía para el ejercicio y te sacian para evitar los picoteos entre comidas.
En esta tabla puedes ver el IG y la CG de los alimentos comunes en la alimentación deportista.
Alimentos |
Índice glucémico |
Ración (gramos) |
Carga glucémica |
Arroces | |||
Arroz blanco cocidoArroz basmatiArroz grano largoArroz CajúnArroz jasmineArroz sushiArroz integralArroz precocidoArroz instantáneoArroz salvaje |
45 58 50 51 109 125 50 72 46 45 |
150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 |
14 22 21 19 46 19 16 26 19 12 |
Azúcares sencillos | |||
|
Ágave Fructosa Glucosa Miel Lactosa Sucrosa Xilitol |
11 11 100 55 46 68 8 |
10 10 10 25 10 10 10 |
1 2 10 10 5 7 1 |
Bebidas y barritas deportivas | |||
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Gatorade Isostar Barritas de cereales Bar.de cer. con frutas Power Bar |
78 70 72 51 56 |
250 250 30 30 65 |
12 13 19 9 24 |
Cereales | |||
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Cereales all-bran Cereales Cornflakes Cereales muesli Cereales special K Cous-cous cocido Maíz cocido Maíz dulce Muesli |
30 72 55 54 69 68 53 56 |
30 30 30 30 150 150 150 30 |
4 18 10 11 25 9 17 9 |
Frutas | |||
|
Albaricoques Ciruelas Fresas Kiwi Manzana Melocotón Melón Naranjas Peras Piña Plátano Sandía Uvas Uvas pasas |
57 24 40 47 28 28 65 42 33 59 46 72 43 64 |
120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 60 |
5 3 1 5 4 4 4 5 4 7 12 4 7 28 |
Frutos secos | |||
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Cacahuetes Palomitas |
13 55 |
50 20 |
1 6 |
Legumbres | |||
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Garbanzos Guisante congelado Judías Lentejas Soja |
10 39 13 18 15 |
150 80 150 150 150 |
3 3 3 3 1 |
Lácteos | |||
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Helado chocolate Leche entera Yogur Leche de soja Yogur de soja |
61 27 36 44 50 |
50 250 200 250 200 |
8 3 3 8 13 |
Pan | |||
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Baguette Pan con mermelada y mantequilla Pan de cebada Pan de avena Pan de centeno Pan de trigo blanco Pan blanco con fibra Pan integral |
95 62
67 50 58 70 41 52 |
30 30
30 30 30 30 30 30 |
15 26
9 9 8 10 7 6 |
Pasta | |||
Fettucini con huevosGnocciEspagueti (5 min.)Espagueti (15 min.)Espagueti (20 min.)Espagueti integralMacarrones (5 min.)Macarrones con quesoRavioli de carne |
40 68 32 36 58 37 47 64 39 |
180 180 180 180 180 180 180 180 180 |
15 33 17 26 14 16 23 32 15 |
Patatas | |||
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Patata con piel al horno Patata cocida sin piel Patata al microondas Patatas fritas en casa Patatas fritas de bolsa Puré de patata Patatas nuevas |
60 101 79 75 57 85 57 |
150 150 150 150 50 150 150 |
18 17 18 22 12 17 12 |
Pizza |
80 |
100 |
22 |
Refrescos | |||
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Bebidas de cola Zumo de manzana Zumo naranja Zumo de piña |
53 44 53 46 |
250 250 250 250 |
14 13 13 16 |
Sushi |
48 |
100 |
17 |
Vegetales | |||
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Remolacha Tomate Zanahoria cruda Zanahoria cocida |
64 38 16 32 |
80 250 80 80 |
5 54 1 1 |