Damien Carbonnier, co-autor del libro MiAyuno (Plataforma Editorial) y Fundador de los retiros de ayuno Miayuno.es, nos cuenta estas 5 claves para ayudarnos a perder los kilos después de las navidades antes de que se instalen de forma permanente en nuestro cuerpo
1/ Ayuno intermitente Realizar un ayuno de al menos 12 horas al día todos los días, uno de los tipos de ayunos intermitentes, es cada vez más practicado y no resulta tan díficil de hacer como los ayunos de 16/8, en los que no se ingieren alimentos sólidos durante 16 horas.
Numerosos estudios científicos avalan este método natural de vivir, marcado en nuestros genes y olvidado en esta sociedad de híper consumición.
El ayuno de 12 horas se puede practicar todos los días del año por lo que durante las fiestas está igualmente recomendado, ya que sabemos que vamos a comer más de lo normal y con aportes nutricionales mayores de lo normal también.
Se recomienda el ayuno de mínimo 12 horas al día, es decir, dejar 12 horas entre acabar la cena y desayunar.
Un consejo es que retrases el desayuno para poder seguir con las 2 comidas restante del día sin saltarte ninguna comida. Otra opcion es adelantar la cena para poder desayunar temprano. Este tipo de ayuno permite al sistema digestivo descansar, manteniendo el metabolismo activo para quemar el exceso de calorías en forma de grasas que hemos acumulado con las comidas excesivas de las fiestas.
2/ Aumentar la actividad física
Nada mejor que hacer deporte para aumentar la quema de calorías diaria, pero no te limites sólo a hacer una hora de ejercicio al día si el resto del día vas a estar sentado en una silla. Si tu vida es sedentaria, debes aprovechar cualquier momento para hacer una actividad física moderada, desde andar, subir escaleras, ir a la compra, jugar con los niños, pasear el perro o hacer la limpieza en casa.
También es bueno aprovechar las mañanas antes del trabajo o los estudios para hacer algún tipo de actividad: andar, hacer yoga en casa, ir en bici al trabajo o colegio, o estirar.
Si tienes un podómetro o un aparato conectado que puede ir midiendo tus pasos, asegura unos 12000 pasos al día.
La actividad física es beneficiosa para tu salud y permite al cuerpo acelerar de forma moderada para consumir energía y así tener la oportunidad de quemar algunas reservas o por lo menos quemar las calorías extras consumidas durante estas comidas excepcionales. ¿Sabias que aún después de haber acabado la actividad física tu cuerpo puede seguir gastando energía durante unas horas más?
3/ Un zumo o un batido para aligerar
Otra acción que puede ser interesante es sustituir una de las 3 comidas del día por un batido natural casero y con vegetales. En caso de no estar cómodo, o no haber probado nunca el ayuno de 1 día o más, puedes probar a sustituir unas de las 3 comidas por un zumo o batido de frutas y verduras hecho en casa.
Si tienes un extractor o una licuadora puedes hacer estas recetas de zumo que ayudarán tu hígado en desintoxicar tu cuerpo o otras recetas para ayudar a asimilar mejor las grasas o ayudar a regular la tasa de glucosa en la sangre.
No hay ingredientes détox o zumos détox, hay ingredientes que ayudan al hígado en hacer su trabajo de limpieza en tu cuerpo.
Recetas de zumo para sustituir una comida
1 manzana, 1 remolacha, 2 zanahorias medianas, ½ limón, un poco de perejil fresco, 1 trozo de jengibre de 1 cm.
Poner todos ingredientes en el extractor o licuadora y beber enseguida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de este zumo.
Otras recetas que puedes probar son combinar:
- Brócoli Manzana Lima
- Brócoli Naranja Mango
- Espinacas Limón Apio Manzana Piña
Es importante elegir ingredientes de calidad y en este caso ecológicos para limitar una posible contaminación con pesticidas o falta de nutrientes.
4/ Ser conscientes
Si nuestro objetivo es limitar los efectos negativos de los excesos que hemos hecho al comer en mayor medida durante las fiestas navideñas, es importante conocer nuestro cuerpo y estar muy consciente a la hora de comer.
Meditar y utilizar algunas técnicas de comida en consciencia (mindfulness eating) pueden ser muy beneficiosos para ayudarte a adelgazar los kilos extra navideños.
Incluye en tu agenda diaria estos hábitos para ser consciente:
Meditar cada mañana, aunque sea 15 minutos.
Y a la hora de comer:
- Respira 3 veces antes de empezar a comer, y notar su nivel de hambre.
- Examina tu plato: los colores, me apetece, el olor me gusta.
- Come despacio.
A la mitad de la comida:
- Pregúntate si aún tienes hambre.
- Mastica bien la comida: todo el trabajo de masticación previo ayudará el cuerpo en digerir y asimilar mejor los nutrientes y por lo tanto limitar los excesos transformado en grasa de reserva.
- Saborea tu comida.
Es importante estar consciente a la hora de comer para poder disfrutar de la comida, saber cuándo es mejor parar o limitar las cantidades y así eliminar este sentimiento de culpabilidad que no queremos llegar a tener después de comer.
5/ Disociar
Otra posible alternativa puede ser probar a comer de manera disociada para facilitar el proceso digestivo.
¿Qué es comer de forma disociada? Es no mezclar en la misma comida proteínas (carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos) con hidratos de carbono (cereales, vegetales, frutas).
Por ejemplo: comer un plato de verduras o ensalada sola. O comer las legumbres como lentejas sin carne, o no tomar huevos con patatas, o pasta con atún.
A veces es complicado, pero se puede intentar en algunas comidas, en realidad simplifica bastante la planificación de los menús y el cocinado.
Esto puede convenir a algunas personas y a otras no tener efecto para saberlo ¡Hay que probarlo!
Puedes encontrar más información sobre Damian Carbonnier, autor de este artículo en la web MiAyuno.es
Miayuno organiza más de 20 retiros de ayunos prolongados de 5-6-7 días al año para aquellas personas que desean cuidar su salud.
En este centro, se aplica los mismos protocolos que en el resto de las clínicas de ayuno que encontramos en Europa. Apoyado por más de 700 centros de ayuno en toda Europa, el método desarrollado por Damien Carbonnier desde el 2012 ha demostrado sus efectos positivos para la salud y el bienestar.