Cuando nos aventuramos a afrontar los 42.195 metros, tenemos que tener la garantía de que todos nuestros depósitos están bien surtidos. Por eso, a lo largo de los días previos a la carrera se deberá aumentar levemente la ingesta de hidratos de carbono y se deberá cuidar mucho la hidratación y el equilibrio electrolítico que determina que nuestro sistema mantenga un nivel de hidratación equilibrado.
Si vas rumbo al reto de la maratón, prueba reina del atletismo, necesitas un entrenamiento específico para llegar a la meta que incluye un menú de reyes. Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media.
Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia.
Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente, necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.
También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.
→ Lo que necesitas para una maratón
- Antes de la carrera
Para un/a maratoniano medio, se calculan entre tres o más horas de carrera, preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera, se tome una comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc.).
Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas para mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo que pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla.
- Durante la carrera
Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en el medio-maratón se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora.
Algunos estudios recomiendan reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque algunos/as maratonianos/as terminan bien sin ello. Si tus amigos y familiares van a verte, puedes dejarles bebidas energéticas con carbohidratos de rápida asimilación por si los necesitas a partir del medio-maratón. Si no dispones de ayuda, puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.
Saber cómo comer es una de las claves principales que te harán terminar con éxito la prueba de los 42 kilómetros. Con estas indicaciones nutricionales, conseguirás optimizar tus entrenamientos dentro del reto Mueve tu Muro y estar cada día un poco más cerca de tu meta soñada: la Maratón de Nueva York.
#MueveTuMuro